很多人练过一阵子之后都会感觉肌肉生长速度、力量增长速度等一切都变慢了,这时候就会很迷茫以为自己是达到瓶颈期了。
你该想想是不是忽略掉了一些大型的复合动作,如果是的话就不要想着如何突破瓶颈,去想想如何改善一下训练计划,将最基本的复合动作增加进来。
什么是复合动作?
所谓复合动作,是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。复合训练动作能同时刺激多个大肌群,把极大的负重加在大量不关联的肌肉上,使得那些肌肉不得不协同工作,其肌肉增长效果是惊人的。
很多国外的健美爱好者,平时训练都是以复合训练动作为主同时配上有针对性的孤立动作(相对于复合训练动作,针对一小块肌肉的动作。),来获得更大的训练效果。
增肌,尤其瓶颈期,不要忽视复合动作
肌肉的增长离不开肌肉的细微损伤和超量恢复,所以给予肌肉足够刺激非常关键,而复合动作对肌肉的刺激是无可替代的,下面是每个部位必须训练动作,你练对了吗?
1、腿部必须练深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做,甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的每一个细胞。
2、背部必练硬拉
仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候,多往杠铃上加一个片子。
3、胸肌必练卧推
卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。
为了刺激三头:窄距或者反握
为了刺激胸大肌上部:反握
为了刺激胸大肌内侧:窄距
为了推起最大重量:宽握
为了刺激胸大肌外侧:宽握
为了肩关节健康:常规握距或者是窄握距
4、肩膀必练推举
其主要作用是提升上肢、及肩部的肌肉力量,对于消除肩部脂肪,以及缓解、改善肩部、背部肌肉酸疼有着极好的效果,其次也可以消除两臂上多余的脂肪。
5、肱二头必须练弯举
“失之毫厘,谬以千里”这句古话,对于健身而言尤其如此。不标准、存在种种误区的动作,导致你虽然锻炼地很辛苦但“血汗”白流。针对肱二头肌的弯举虽然看似简单,但做到位并不容易,从细节上纠正并养成把动作做标准的好习惯,才能让你更快地实现增肌梦想。
复合动作往往会更累,但越累的动作往往收益越高,增肌千万不要跳过这些“痛苦”的复合动作。
用于治疗自然或术后绝经所致的围绝经期综合征。
健客价: ¥110用于治疗自然或术后绝经所致的围绝经期综合症。
健客价: ¥110营养膳食补充剂,补充辅酶Q10等。
健客价: ¥189健康滋补佳品
健客价: ¥398化瘀消肿,止痛止血,用于跌打损伤,淤血疼痛,外伤止血。
健客价: ¥36活血化瘀,通脉止痛。用于瘀血闭阻所致的胸痹心痛,眩晕头痛,经期腹痛。
健客价: ¥15化瘀消肿,止痛止血。用于跌打损伤,瘀血疼痛,外伤止血。
健客价: ¥19地屈孕酮可用于治疗内源性孕酮不足引起的疾病,如痛经、子宫内膜异位症、继发性闭经、月经周期不规则、功能失调性子宫出血、经前期综合征、孕激素缺乏所致先兆性流产或习惯性流产、黄体不足所致不孕症。
健客价: ¥119清热凉血 养血活血 祛风止痒。用于治疗寻常型银屑病进行期,冬季型症属血热或兼血瘀证.症见皮肤红斑、鳞屑、清润肥厚、瘙痒、心烦、口渴或口干、便秘、溲黄等。
健客价: ¥58化瘀消肿,止痛止血。用于跌打损伤,瘀血疼痛,外伤止血。
健客价: ¥31.88补肾壮骨。用于骨质疏松症属肝肾阴虚证,症见:腰脊疼痛或全身骨痛,腰膝酸软,或下肢痿软,眩晕耳鸣,舌质或偏红或淡等。
健客价: ¥62用于慢性胃炎所致的上腹部不适、胀满、食欲不振等。也可用于婴儿吐奶和消化不良性腹泻。
健客价: ¥84活血化瘀,通脉止痛。用于瘀血闭阻所致的胸痹症见胸部刺痛、痛处固定、眩晕头痛、经期腹痛。
健客价: ¥26治疗腿部因静脉功能障碍导致的不适(慢性静脉功能不全),如腿部的疼痛和沉重感,夜间小腿抽筋,发痒与腿部肿胀等。解除骨及关节于创伤及手术后的肿胀;因经期障碍出现的下腹疼痛及腰痛。
健客价: ¥85用于慢性胃炎(包括浅表性胃炎、萎缩性胃炎、十二指肠溃疡)、胃下垂、胃大部切除后所致的上腹部不适、胀满、食欲不振等。对儿童偏食、厌食症,婴儿吐奶和消化不良性腹泻有良好效果。
健客价: ¥84良性前列腺增生初期,如尿频、尿急、排尿困难等。
健客价: ¥112用于慢性胃炎、消化性胃及十二指肠溃疡、结肠炎以及消化不良。
健客价: ¥18分清化浊,温肾利湿。用于肾不化气,清浊不分所致的白浊、小便频数。
健客价: ¥27.9营养膳食补充剂,含有蓝莓提取物、花青素等。
健客价: ¥122用于急、慢性肝炎,肝纤维化,脂肪肝,肝硬化等症的辅助治疗。
健客价: ¥53用于急、慢性肝炎,肝纤维化,脂肪肝,肝硬化等症的辅助治疗。
健客价: ¥50主要用于脑部、周边等血液循环障碍。 1、急慢性脑机能不全及其后遗症:脑卒中、注意力不集中、记忆力衰退、痴呆。 2、耳部血流及神经障碍:耳鸣、眩晕、听力减退、耳迷路综合征。 3、眼部血流及神经障碍:糖尿病引起的视网膜病变及神经障碍、老年黄斑变性、视力模糊、慢性青光眼。 4、周围循环障碍:各种动脉闭塞症、间歇性跛行症、手脚麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客价: ¥38主要用于:脑部、周边等血液循环障碍。 1.急慢性脑机能不全及其后遗症:中风,注意力不集中,记忆力衰退、痴呆。 2.耳部血流及神纤障碍:耳鸣、眩晕、听力减退、耳迷路综合征。 3.眼部血流及神经障碍等。 4.周围循环障碍:各种动脉闭塞症,间歇性跛行症、手脚麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客价: ¥58祛风除湿、消肿止痛、解毒敛疮、用于风湿痰瘀阻络、关节肿痛、屈伸不利、风湿性关节炎、骨质增生,见上述证候者,亦可用于痰毒瘀阻,疮疡不敛,瘰疬痰核。
健客价: ¥37