八大减肥误区

　　误区一：减肥只跳“减肥操”

　　假象:短期减重

　　优点：有一些排毒效果（随汗液排出）、可以提高心肺耐力、可以消耗一些脂肪、运动中可提高新陈代谢率。

　　弊端：肌肉流失、皮肤松垮、易脱水、易反弹、基础代谢率无法提高等。

　　建议：增加力量训练，每周至少3次，训练全身肌群

　　误区二：只做“力量训练”，看视频做瘦腿、塑臀、马甲线力量训练

　　假象:短期减重

　　优点：改善体姿，提高肌力或肌爆发力，增加骨密度、减少骨质疏松、关节病，随着肌肉量提高、同时提高基础代谢率。

　　弊端：易造成肌肉疲劳导致损伤、关节易磨损、不容易见效果。

　　建议：增加有氧训练，每天健走或跑步30—60分钟吧!

　　误区三：“夜跑”：长时间夜跑，不瘦、睡不好！

　　假象:短期减重

　　优点：有一些排毒效果（随汗液排出）、可以提高心肺耐力、可以消耗一些脂肪、运动中可提高新陈代谢率。

　　弊端：扰乱生物钟，影响身体排毒，因神经亚兴奋影响睡眠质量导致皮肤暗黄粗糙、免疫能力下降，精神状态下降。

　　建议：适宜跑步时间

　　上午7点—9点

　　下午16点—20点

　　误区四：“慢走”，每天坚持走路也瘦不下来！

　　下定决心开始运动的你，选择走路当作开始的第1步。可是怎么走都走不瘦呢?

　　问题：没有达到燃脂心率

　　首先请穿好运动鞋，另外须让心跳达到至少每分钟120—130次的心率，而且每星期至少3次，每次运动至少30分钟，这样才会有效果。

　　误区五：“爬楼梯”，每天上下班都会放弃电梯爬16层，怎么还不瘦！

　　问题：运动时间太短！

　　爬楼梯是有氧运动没错!

　　但爬楼的时间太少，有氧运动要有效果，至少时间要持续达到20分钟以上，身体才会开始更有效率的燃烧脂肪!前20分钟都在消耗身体储备的糖原。

　　误区六：“捂汗衣”，想尽办法流更多汗！

　　汗流得多，就会瘦得比较快?

　　问题：流汗多≠脂肪燃烧多

　　为了流更多的汗，穿长裤长袖上衣去运动，或三温暖塑身衣去做有氧，你确实挥汗如雨，不过甩掉的并不是身上的脂肪，反而只是水分。等到休息时间，你补水时，刚刚流的汗又马上回来了。所以，汗流的多或少并不是重点。

　　更重要的是，如果穿不透气的三温暖塑身衣运动，可能会使体温升得太高，造成休克，还会影响皮肤呼吸，会使皮肤粗糙。做有氧身体微出汗就可以了。

　　误区七：“运动次序”，有氧无氧我都做为什么还是胖！

　　每天有氧+力量的训练，一直在坚持，怎么就瘦不下来呢！是不是我就是减不下来？

　　问题：这种组合方式没有错，问题在于训练的顺序，你应该先练热身、再力量，最后有氧，间歇不要高于时间40秒，这样的的顺序才是正确的做法。

　　力量训练可以帮你消耗更多的糖源，接下来的有氧，能够帮你更快更多的消耗脂肪。间歇时间，不要过长，趁热打铁的进行训练，不要让身体从头再来，持续保持运动心率。

　　误区八：以上的我都没中，但我还是累死也瘦不下来！

　　问题：方法全都对，为啥就不瘦？！检索下你的饮食吧！

　　虽然很认真的训练，非常值得表扬，但除去每天基础摄入的热量，假设运动消耗600卡，但是你吃进去的热量是650卡，对不起你不但没瘦，一定会胖。不管你吃什么，都转化成卡路里（热量），你能否减脂，就要知道每天自己的基础摄入卡路里的数字范围。

　　你每天吃多少卡？

　　你每天消耗多少卡？

　　怎样计算出你一天的基础代谢率（BMR）——你每天吃多少卡！

　　基础代谢率+运动量=一天的基础代谢率（必须保证的热量）

　　先计算出你的基础代谢率

　　女性：体重（kg）×2×11=BMR

　　男性：体重（kg）×2×12=BMR

　　在计算出你的活动量（L%）

　　轻微运动:BMR×20%=L%

　　少量运动:BMR×30%=L%

　　中等运动:BMR×40%=L%

　　剧烈运动:BMR×50%=L%

　　热量换算：

　　1卡=4.18焦

　　举例:一袋油炸方便面每100克1651千焦，共计120克，=多少卡？

　　1651÷5+1651=1981千焦（食物共计热量）

　　1981÷4.18=474卡（焦转换卡）