不懂这些，你减肥就是在做无用功！

　　大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多，但是外观肥瘦程度差别很大的人。因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。

　　首先我们来看看什么是肥胖：构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。

　　脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3~4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10~12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。

　　那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。

　　男女体脂数据对照

　　男子的体脂率、体型特点

　　4%~6%臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

　　7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

　　10%~12%理想型全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

　　13%~15%理想型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

　　16%~18%理想型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

　　19%~21%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

　　22%~24%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

　　25%~27%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

　　28%~30%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

　　31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

　　女子的体脂率体型特点

　　8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）这才叫真正的女汉子……

　　11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）女版阿诺……

　　14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。

　　17%~19%理想型全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

　　20%~22%理想型全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

　　23%~25%理想型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

　　26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

　　29%~31%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

　　32%~34%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

　　35%~37%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

　　38%~40%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

　　41%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上

　　简单的仪器测量因为受到体内水分，食物，和身体状况的影响，所以只能作为参考，并不是很准确。

　　减肥误区

　　误区1：做运动，但饮食不控制

　　你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上会有一些经常运动的人仍然很胖，然后他们开始怀疑自己的基因问题（天生肥胖），但却忽略了自己的饮食。事实就是，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一碗红烧肉就能让你这一个小时的努力化为乌有。

　　减肥的基本原理就是摄入的总能量小于总消耗。试想下一天有24个小时，而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。所以减肥的关键，重要的是如何度过一整天，而不是指望那一个小时能给你减多少。确实在一小时的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但你要知道那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20~30克。有氧运动要从25~30分钟左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。

　　所以你要记住，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。

　　误区2：不吃早饭，或者长时间不进食

　　不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。（所以，你的肚腩就是长反了的驼峰……）所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。

　　误区3：局部减肥

　　常常看到有人问：怎么减腰部脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖，甚至一些所谓的“瘦腿霜”、“瘦腰霜”在热卖。事实是：脂肪只可能全身减，而不能局部减。腰腹部位由于毛细血管丰富，极易吸收营养物质，因此本来就是人体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。

　　误区4：依赖减肥药

　　经常看到各种广告什么XX左旋肉碱提高脂肪燃烧11倍，XX减肥茶月瘦十斤安全不反弹之类的。事实是，没有任何既安全又能急速提高燃脂效率的产品。也许它的确有效，但作用也就是那么一点点，而且如果滥用，不但会影响人体自身对左旋肉碱的合成，而且还可能引起头晕恶心等反映。所以建议大家还是不要使用任何减肥药，更不要相信广告里面天花乱坠的措辞，这些东西大多数对身体有副作用。

　　误区5：禁止任何脂肪的摄入

　　人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不准确。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而非任何种类的食用油。

　　误区6：高蛋白饮食让人发胖

　　很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合物则只能提高10%。有些人减肥所以控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖。

　　正确的减脂做法

　　一般减肥

　　此类减肥（较胖者减成理想型，以目前体脂25%，目标15%为例）难度较小。你所需要做的只是在你目前饮食的基础上让你吃的碳水化合物减半（比如原本一顿吃4两饭，现在改成2两）。尽量不要吃油炸食品，和富含饱和脂肪的肉类（比如猪肉），尽量用蒸煮的方式代替炸、炒。同时少吃一些糖。多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜（卡路里低而且让你有饱腹感）。

　　以“马甲线”为目的的减肥

　　这也是大部分女性健身者的要求吧，谁都不希望自己辛辛苦苦练的马甲线被一层厚厚的体脂覆盖着。想要看到马甲线，体脂率必须要降低（因为小腹更容易堆积脂肪）。

　　运动方面，减脂阶段一周做5~6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。但要注意的是，仰卧起坐等运动只会锻炼到腹部肌肉，却无法消耗腹部脂肪。

　　饮食方面，减脂阶段需要保证高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能吃碳水化合物，因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放，入睡后新陈代谢放缓，碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。同时睡前吃碳水化合物还会增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重）。保持阶段，饮食方面不需要特别多的禁忌，只要注意不要吃得太多，吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。

　　严格“脱脂”

　　体脂减得越低难度越大，对大多数人来说，这时候你要学会卡路里计算和食物量化。目前最有效率的脱脂方法是美国williamD.Brink博士发明的碳水循环法，这个方法可以让你在减少脂肪的同时最大限度地保持瘦体重。

　　首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品）。

　　具体做法是：4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物，平均的分配到前五餐中（最后睡前加餐不吃碳水），另外需要高达1.5克的蛋白质和0.5克脂肪。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV（biologyvalue，生物学价值）的制品，比如分离乳清蛋白、鸡胸肉、鸡蛋白、瘦牛肉、深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油/深海鱼油，并且要以后者为主，因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。所以假如你体重100斤，一天就需要摄入80克复合碳水，150克高质量的蛋白质和10克健康脂肪。到第四天，加大碳水摄入量（每斤体重3克），蛋白质每斤体重减少到1克，脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在减脂的同时减少瘦体重损失如此循环，根据体重的变化不停地调整你的摄入量，直到达到目标。

　　另外，上文提到的0.8、1.5、0.5这些数字也只是作为参考，个人的情况不同，如果你发现这样的饮食结构减脂效果还不理想，可以进一步降低碳水化合物的比例。总之减脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，适度的有益脂肪。