什么运动减肥？一张“热量消耗表”告诉你真相，你是否需要减肥了

　　有人说，每一个胖子都是潜力股，瘦了以后的人生会像开了挂一样美好。

　　然而减肥却是个技术活，只有掌握了科学的方法，“瘦身魔法”才会降临到你身上。

　　《生命时报》采访多位专家解答减肥疑惑，想要瘦成一道闪电的你，千万别错过。

　　一张“热量消耗表”，对照练起来

　　运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素：

　　性别：同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率先女性高得多。

　　体重：同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

　　运动项目：不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差

　　异。

　　该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南（2016）》

　　一个公式，算出你是否需要减肥

　　你真的需要减肥吗？医学上评价是否肥胖，最常用的指标是身体质量指数（BMI），计算方法如下：

　　体重指数BMI=体重（kg）÷身高的平方（㎡）

　　对亚洲人来说，<18.5为偏瘦，18.5～23.9为正常，≥24为超重，24～26.9为偏胖。

　　如果你的身体质量指数处于超重水平，就需要改变饮食习惯；如果处于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么减肥就是疾病治疗的重要一部分。

　　那么如何正确的减肥呢

　　科学减肥，推荐5种方式

　　1、减少热量摄入

　　如果能将每天的热量摄入减少100千卡，5个星期后，就大约可以减重4公斤。

　　购买零食时，阅读包装上的“营养成分表”，选择低热量的；避免油煎食品、快餐；严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量；晚上睡前2~3个小时内，不再吃东西。

　　2、改变饮食结构

　　美国哈佛大学一项为期8年的追踪调查发现：每天都吃全谷物的人，要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。建议用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。

　　用流质食物（燕麦粥，粗粮粥，蔬菜鸡蛋汤等）代替主食，但要注意选择的食物应充分提供营养素。

　　3、户外运动

　　每周进行3~5次户外运动，是消耗脂肪的好方法，但每次时间应在30分钟以上。

　　老年人、长时间不运动的人，更适合走走跑跑的运动方式，可以循序渐进开始。先走1分钟，再以每分钟100米的速度慢跑1分钟，如此交替进行，每隔两周增大运动量。

　　4、举重运动

　　靠力量锻炼也能使你减肥，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。

　　力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，最好请专业教练指导。

　　5、多喝水

　　饮水不足，会引起人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖；还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多，释放少。

　　对减肥者来说，一定要每天补足水，8杯即可。还要少喝饮料，因为饮料中糖分可能超标，不利于控制体重。