瘦子也苦恼，到底怎么才能增肥~

　　一直以来Niko

　　都是围绕减肥这个话题

　　给大家分享各种励志故事

　　及在饮食和健身方式上各种建议

　　当大多数在为减肥苦恼的时候

　　却有那么一些人因太瘦而苦恼

　　胖子想瘦瘦不下来

　　而瘦子想胖都胖不起来

　　那么如何能让自己胖一点呢？

　　如何科学的的去增肥呢？

　　瘦子为啥胖不了

　　这个是有多方面原因的，我们排除一些消耗性疾病因素造成的影响来给瘦子们分三种类型：一种是身体机能导致的瘦，一种是先天遗传吃不胖，一种是后天因素。

　　1、先天因素

　　由于遗传因素等的影响，有些人天生代谢高于常人，或者消化吸收功能低下，使得营养利用效率低，造成体重增加困难。肠胃功能健全才能有好的吸收和消化，少食多餐、均衡饮食对于消化功能低下的人来说非常重要，因为一餐吃得太多往往不仅不能有效吸收，反而会造成肠胃负担。

　　而对于基础代谢率高的人来说，在饮食上应增加高蛋白高热量食物。一些含脂肪、碳水化合物较丰富的食物也有助于皮下脂肪的储存。

　　2、后天影响

　　人的胖瘦除了先天因素以外，也受到后天的生活饮食习惯等影响。包含早餐、食物构成、口味、饮水情况、运动习惯等因素。

　　工作、感情、生活带来的压力和焦虑等精神因素也能导致肾上腺素的过多分泌，从而导致脂肪被迅速分解，导致人在短时间内消瘦下去。保持精神愉悦是人体正常代谢必不可少的。

　　怎样健康地胖起来

　　01饮食

　　首先，需要为了增重设定自己每天应达到的食物热量指标，要比基本消耗高。注意膳食平衡，保证谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶的摄入，另外要注意增加蛋白质的摄入。例如在凉拌菜中增加坚果，在普通蛋羹或煮浓汤时增加牛奶和瘦肉，采取每2-3小时进餐一次（但每餐都不能让胃过饱导致不适）等等。

　　运动后该如何喂饱你的肌肉？

　　1、午餐中加些食物或是训练日多加一两餐，这样你就可以每次多摄入500大卡

　　2、1.2g/kg体重的蛋白质为宜，比如70kg的体重可摄入84g蛋白质

　　3、多吃健康的不饱和脂肪：坚果、橄榄油、菜籽油等

　　早餐：脱脂奶+燕麦片，或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替；吃一些面包加花生酱，或者馒头沾花生酱；可以食用水果搭配着。

　　午餐：蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼虾之类，是增肌阶段的上好选择，加上米饭，土豆，面食，然后大量进食一些蔬菜。

　　加餐：力量训练后肌蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。可以用奶粉冲饮几杯牛奶，零食准备牛肉干之类。

　　晚餐：吃优质蛋白质和大量蔬菜。主食可以在米饭里添加一些粗粮，豆类，饭后可以喝一罐酸奶增加蛋白质摄入。

　　02运动

　　一般是进行大量力量练习来刺激肌肉，同时吃高碳水高蛋白低脂肪食物来促进肌肉生长。这个过程中由于热量是过量的，所以也会长一些脂肪。体脂达到一定程度以后开始大量的跑步、游泳等有氧练习，同时限制热量摄入来减少脂肪，在这个过程中热量是不足的，肌肉也会减少一些。反复循环几次后慢慢提升自己的肌肉量，同时把体脂率保持在一个健康的水平上，就是健身爱好者所谓的“增肌-减脂循环”了。

　　每周进行3次左右的训练，以力量训练为主；

　　进行训练时，每组重复8～12次动作，最有利于肌肉的增长；

　　每次分不同部位练习，比如一周练四次，可以上半身/下半身循环两次；一周三练，可以分成胸部/肩与手臂/臀与腿部这样的循环方式；

　　对于肌肉增长，负重练习一般要优于自重练习；但是，没有训练基础的女性，完全可以从自重练习做起；

　　常见的自重练习：俯卧撑、原地深蹲、剪蹲、平板支撑、深蹲跳、卷腹、靠墙蹲等等。

　　此外，就是既要注意合理的作息时间和充足的睡眠。还有要注意运动间隔，让肌肉可以得到充分的休息。肌肉休息好了，也才能够更好地为身体工作。