减脂初级计划（第一个月），无健身基础的人适用！

　　减脂初级计划（第一个月）

　　训练频率：

　　每周三天

　　训练内容：有氧运动+力量运动

　　1.有氧训练：

　　（以下四选一）

　　1.跑步机登山走：跑步机坡度上调10°，以4的速度热身5分钟，以6的速度进一步热身5分钟，用8的速度持续快走40分钟，中间可以穿插6或10的速度进行调整或加速。最后以4的速度放松10分钟，然后结束。

　　2.椭圆机：30/60分钟

　　3.自行车：30/60分钟

　　4.游泳：30/60分钟

　　（234均可参照1进行变速调整；30分钟小有氧练习安排参照1同比例缩小即可）

　　2.力量训练：

　　1.徒手深蹲，3组，每组10次

　　2.徒手剪蹲，3组，每组10次

　　3.猫式运动，3组，每组每侧10次——强化核心与姿势控制

　　4.俯卧挺身，3组，每组30秒——强化背侧核心肌群

　　5.交替仰卧举腿，3组，每组20次——强化核心肌群

　　6.YTWL，2循环，每循环每个动作10次——强化上背部肌群与姿态控制，稳定肩胛

　　7.弹力带推胸，2组，每组20次——强化上肢力量和肌耐力

　　8.坐姿下拉，2组，每组20RM——强化上肢力量和肌耐力

　　训练强度说明：

　　1.RM：最大重复次数所对应的重量，既表示练习的次数，又包含了相应的重量。20RM意思就是只可以完成20次，再也举不起第21次的重量。至于这个重量的具体数值，需要你去反复尝试。

　　2.对于初学者来说，前期练习满满的20RM是不现实的，所以开始的两周没必要这么纠结，20RM18次或者22RM20次都可以，说白了就是练习到有明显疲劳感就可以了，没必要非得力竭。

　　3.这是一个月的训练计划，在最后一周半，要做到满满的20RM！

　　4.有氧训练强度采用中低强度即可，目的仅仅是适应！

　　训练安排：

　　周一：30分钟有氧+力量训练

　　周二：休息

　　周三：60分钟有氧

　　周四：休息

　　周五：30分钟有氧+力量训练

　　周六：休息

　　周天：休息

　　（具体时间安排没必要死磕小编老师计划，可以根据自身实际情况调整，隔天训练一次就好！）

　　减脂饮食黄金公式：

　　我们要想控制血脂，有这么一个公式：低脂低热能，高纤维和高矿物质。

　　1、低脂低热能，你就不会那么胖；

　　2、高纤维使脂肪的吸收慢一些，减少一些；

　　3、高矿物质，既有利于脂代谢，同时给你力量。

　　也就是两个低，低热和低脂，两个高，高纤维和高矿物质。

　　低能和低脂的食物来源非常多，比如说，粗粮、蔬菜、水果，都是相对低能，在粗粮里首选薯类，包括土豆、山药、芋头、红薯，都属于热能比较低的；低脂里头，水产品脂肪都相对地少一些，热能又低，脂肪又低。

　　膳食纤维最多的是蔬菜，叶子类的蔬菜，还有笋类，菌类，膳食纤维比较多，还有一个大类，粗粮，膳食纤维多，热能相对低，矿物质相对多。

　　矿物质含得多的，坚果，水产品，奶类，肉类里也有一些矿物质，虽然含量不是最多最全的，但是它吸收率是最好的。

　　对于降脂来说，亦食亦药的山药和玉米，特别有保健作用的燕麦，这三个特别好，把这三个搭配在一起，第一脂类很少，第二热能很低，第三膳食纤维很多，还有矿物质也非常丰富。