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减脂的时候到底应该吃什么?

2018-01-13 来源:瘦身教练Niko  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:所以,吃什么不是最重要的,重要的是要保证热量赤字,这个是减脂的前提,做到了这一点,才能进行下一步减脂计划。

  哈喽矮屋里宝迪大家好~~

  有姑娘跟Niko反应,明明已经感觉自己有肌肉了,

  为啥肥肉一点没少呢?

  这就是说明你没有把增肌和减脂很好的结合在一起,

  其实增肌是增肌,减脂是减脂,

  我们平时虽然说“把脂肪变成肌肉”,

  但其实是不可能的,

  只能先减脂,再增肌,或者是将两者结合,

  所以,减脂和增肌是两回事~

  虽然感觉自己的肚肚硬了,有肌肉了,

  但还是应该努力把外面的一层脂肪甩掉哦~

  那么问题来了,

  既然说“三分练,七分吃”,

  减脂期到底应该吃什么呢?

  今儿就跟你们说一说吧!

  No.1减脂期间可以吃什么

  减脂的人一定经常听别人说不能吃这个,不能吃那个……因为吃了会影响减脂效果,甚至变得更胖!

  这个问题很容易说明:假设一个人一天消耗2500千卡的热量,而一天当中他摄入了两碗米饭和两碗红烧肉,共计2200千卡的热量,那么就有300千卡的热量赤字(意思就是身体消耗的热量比你摄取的还多)。

  减脂=摄入热量<消耗热量

  所以,吃什么不是最重要的,重要的是要保证热量赤字,这个是减脂的前提,做到了这一点,才能进行下一步减脂计划。

  No.2热量并非生而平等

  虽然说不是绝对忌口的,但是脂肪含量热量高的食物,还是少碰为好,而且就算是不一样的食物,即使所含脂肪量相同,还是有区别的。

  比如:10g猪肉脂肪与10g橄榄油脂肪差别就是很大的。脂肪也是有好坏之分的。猪肉脂肪属于饱和脂肪酸,就是差脂肪,除了热量没有其他价值,甚至还会造成心血管疾病;而橄榄油脂肪则为不饱和脂肪,是对身体有益的,能降低胆固醇。

  所以,同样重量的脂肪,同样的热量含量,橄榄油中的脂肪自然要好一些。

  因此在达到热量赤字的情况下,肯定要让身体摄入更健康的食物会比较好啦!虽然说食物没有绝对的好和不好之分,但是我们减脂新手还是要遵守以下规则不要随便乱吃咯~

  糙米?白米?

  全麦面包?白面包?

  白肉?红肉?(对健身新手而言)

  橄榄油?花生油?

  杏仁?其他坚果?

  新鲜水果?果干?

  莓类、苹果等低糖水果?西瓜、橙子等高糖水果?

  里脊肉?腿肉、腩肉、臀肉?

  低脂肪的食物?

  天然糖(水果里的糖)?人工糖(果糖浆)?

  白水?饮料?

  No.3减脂期食物禁忌

  禁忌一:餐馆

  首先在餐馆吃饭,摄入的食物无法计量,减脂期间食物越量化精细越好。其次不卫生。

  建议:

  1、尽量自己做饭。

  购买新鲜的、健康的食材,并且最好在吃饱的情况下采购,避免采购时的冲动行为。

  2、随时携带健康小零食

  比如杏仁、鸡蛋、香蕉、乳清蛋白粉、甚至鸡胸肉,可以避免外出时食用不健康的垃圾食品。

  3、出席活动前先吃饱

  有时候一些活动推不掉,可以在之前先填饱肚子,避免因饥饿而食用不健康的食物,以及胡吃海喝。

  4、多喝水

  喝水能降低对食物的的欲望。

  禁忌二:吃了停不下来的水果

  我记得有个芒果的综艺,忘记叫啥名了,郑爽在里面就不吃饭,只吃西瓜,喝西瓜水~但是其实西瓜的含糖量和碳水量特别高!而且很难停下来,一吃就能吃好多,胰岛素迅速升高,非常影响减脂效率还有葡萄、荔枝、芒果、樱桃等水果都时影响减脂效率的!

  如果真的想吃,最好在运动后吃,但不要多吃,可以少吃一点,300-400g,充当糖的摄入,其他时间就不要吃了。

  禁忌三:零食

  零食都是高糖、高脂肪的食物,并且还对人体无益,吃了只能使热量超标。

  禁忌四:包子

  包子碳水含量高,且白面不如全麦。

  禁忌五:茶叶蛋

  减脂的人都会吃鸡蛋,但一定要吃白水煮蛋,不能吃茶叶蛋,因为盐中含钠元素,盐太多不利于减脂。

  禁忌六:白米饭

  白米饭吃多容易血糖高,所以吃的话也要在健身后吃300g左右,不要多吃。

  No.4减脂食物

  首先你们要知道,没有绝对的简直的食物,只能说哪一种比较利于减脂,也就是营养价值比较高、热量相对均衡的健康食物。

  1、燕麦

  高蛋白、高膳食纤维且富含B族、复合碳水(稳定血糖),是早餐及加餐时的好选择。

  2、红薯

  含有大量的维他命A、膳食纤维、复合碳水,饱腹感强,且便宜、美味、百搭

  3、糙米

  主食选糙米不仅健康,还富含高蛋白、高膳食纤维、富含B族,复合碳水。

  4、豆类

  不管哪类豆,都是减脂的好选择,含有大量的膳食纤维、植物蛋白、大豆异黄酮等。

  5、鸡胸

  这个大家都知道,许多人觉得难吃、都吃不下,但减脂期食用效果真的很好。

  厨艺好的话,也可以很美味。

  6、乳清蛋白粉

  不但高蛋白、高营养,更省时省力!

  7、蛋清

  蛋黄含有胆固醇,但没什么影响。蛋清更纯粹,不但高蛋白,还低热量,一个蛋清含3-4g蛋白质,热量仅为12-16千卡,而且相较于乳清蛋白粉的饱腹感更强。

  8、咖啡和绿茶

  少量的咖啡因不仅利于身体健康,更能抑制食欲,提高基础代谢率。摄入量与耐受量要跟具自身情况调整。

  9、深海鱼

  深海鱼含有的多不饱和脂肪酸对于心血管系统有重要作用,对脂肪代谢和身体健康帮助很大,但不要与过多的碳水化合物同时食用,可以选择三文鱼+绿叶蔬菜,三文鱼+芦笋等搭配。

  10、苹果

  含有一种抗性淀粉,不容易消化,与膳食纤维的功效相似,最好不要削皮吃。

  11、绿叶蔬菜

  所有的绿叶蔬菜都含有丰富的维生素与膳食纤维,能有效的帮助脂肪排泄,有助于肠道健康,摄入量也没什么限制。

  No.5建议

  买称。食物摄入要计量

  不要过多食用水果

  选择脱脂奶或豆浆

  坚果不能吃多,不要拿着袋子吃

  饭局上,尽量吃白肉与蔬菜,少喝酒,不吃主食

  烹饪方式的选择:由好多次,蒸、煮、烤(无油)、小油/无油煎/炒,选不粘锅最好

  减脂不是一两天的事,不管吃啥,最重要的几句是坚持!

 

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