简单有效，燃脂效果翻倍！

　　哈喽姑娘们大家好！

　　又是星期一了，每周最忙的一天...

　　不过这也一个星期的新开始，

　　就要有一个新心情，

　　用一个好心情来开始一段新的瘦身计划，

　　效果自然也会翻倍呢！

　　今天就给大家介绍一个一周减肥的运动计划，

　　不然，总是有很多姑娘想减肥却不知道从何开始，

　　so，我们这就来吧！

　　周一：胸部

　　胸部练了才会美，但是大家放心，我们是不会练成男生那种一块一块的胸肌的！我们练胸的目的是为了让胸部更挺，更聚拢，看起来更sexy~

　　1、如果你在健身房的话，首先在跑步机上快走15分钟，热身，将身体活动开，避免肌肉拉伤结块；

　　2、卧推哑铃3组，第1组推3磅重的，20次；第2组推5磅重，15次，第3组推10磅，7~8次就可以，每组之间休息2分钟左右。（3磅大概2.7斤）

　　3、哑铃飞鸟3组，第1组用3磅重的，15次；第2组用5磅重的，15次，第3组继续用3磅，尽力就好，每组之间休息1~2分钟。

　　4、膝关节俯卧撑2组，正常的俯卧撑是用双手和双脚脚尖来支撑，这个就是换成膝盖来支撑就好。每组能做多少做多少，中间可以休息一次，做2组就好。

　　周二：背部

　　1、同样快走15分钟热身

　　2、坐姿下拉3组，第1组用最轻的重量就行，做20次，第2组稍微重一些，做15次，第3组再重一个档，6次，每组之间别忘记休息哦~

　　3、坐姿划船3组，跟上一个动作一样，第1组最轻，第2组第3组依次逐渐增加重量，第1组20次，第2组第3组逐渐减少次数，每组之间休息2分钟。

　　周三：手臂

　　1、快走15分钟热身

　　2、双手哑铃弯举3组，第一组用3磅重的练习20次，第二组5磅重练习15次，第3组10磅重练习10次，每组之间休息2分钟。

　　3、颈后单手臂屈伸2组，第一组用3磅的重量做，15~20次，第二组加重量到5磅，建次数到10次，中间休息1~2分钟。别忘记换另一只手再来一次哦~

　　周四：HIIT

　　先快走30~60分钟或者慢跑30分钟以上，再开始做下面动作。每个动作一组30秒，做2~3组，中途可休息1~2分钟。

　　NO.1

　　NO.2

　　NO.3

　　NO.4

　　NO.5

　　NO.6

　　NO.7

　　NO.8

　　NO.9

　　周五：腿部训练

　　1、快走15分钟热身+拉伸肌肉活动关节

　　2、负重深蹲3组（可以用杠铃深蹲），第1组无负重15次，第2组每边2.5kg，10~15次，第3组再加2.5kg，5~10次。

　　3、臀桥3组，每组次数随意，尽力就好，休息一会开始下一组。

　　周六：肩部训练

　　1、快走15分钟热身，转动肩膀活动肩关节及肌肉，防止拉伤，促进脂肪燃烧。

　　2、坐姿哑铃推举3组，第1组用3磅的重量做20次，第2组用5磅的重量做15次，第3组重量增加到10磅，做10次，每组间隔休息1~2分钟。

　　3、地狱哑铃侧平举3组，之所以叫这个名字，就是真的很累！坚持下去的都是真正的勇士！第1组用3磅重量做15次，第2组用5磅重量做15次，第3组恢复成3磅的重量，尽力做就好。

　　4、哑铃前平举做2组，每组次数根据自己的体力来定，尽力就好，中间别忘记休息哦~

　　周日：休息！

　　累了一周，身体也需要放松啦，休息好才能继续投入下一周的训练计划中！

　　如果每天再配上30分钟以上的有氧运动，

　　再配合合理的饮食，就更好啦！

　　再给大家说一下饮食上的注意事项咯~

　　一、早餐尽量丰富

　　早餐是可以吃很多的，一天中很大部分的能量都是在早上吸收的，最好把蛋白质和脂肪结合，再配上少量碳水化合物，比如用鸡蛋、全麦面包、牛奶坚果来当早餐，对一天的代谢和营养吸收以及能量消耗都有很大的帮助。

　　二、午餐摄入的热量要合理

　　午餐也是很重要的，如果你要减肥，那么自然要注意不能吃的太油腻，尽量以清淡为主，少吃肉，多吃素，多吃粗粮。可以用玉米或者地瓜来做主食，蔬菜和肉类的比例大概3:1。

　　三、晚餐适量

　　“晚吃少”这个我们都知道的，但是吃少，可不代表不吃哦~不吃饭不仅对胃不好，也很容易把我们的减脂引入到瓶颈期。该补的能量都在早餐和午餐时补充完了，所以晚上我们可以支持素食，比如蔬菜、菌类和豆类等，睡前4小时尽量就不要吃其他的东西了。

　　四、加餐一定要控制热量

　　很多人习惯每天有一顿加餐，比如下午茶和宵夜，这里想跟你们说，下午茶还可以，可以选择让人有饱腹感的香蕉或者坚果，奶制品等，但是宵夜的话，就算了吧！不胖都没人信...

　　五、少吃零食

　　其实不是少吃，尽量就做到“不吃”，才是最好的！零食都是经过精加工的产品，热量都是嗷嗷高的，特别是女孩子都喜欢吃甜点，简直是最旁人的东西了！薯片饼干方便面、糖果爆米花、奶油小蛋糕这类的，就告别它们吧！如果真的想东西，就吃点水果，可以让你少胖一点...

　　加油吧姑娘们！

　　要相信自己总有一天会变蜕变的~