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做自己的教练,一套花钱都买不到的家庭健身教程!

2018-01-11 来源:瘦身教练Niko  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:训练:可以在任何时间,任何地点进行,大部分是靠身体自重来锻炼,但有的动作也需要一副哑铃参与,如果没有,可以用大桶水,矿泉水代替。

  今天给大家分享一组只需要哑铃,弹力带,或者铃壶在家中完成全身锻炼的一整套动作。没有场地限制,只需要你的努力,剩下的就交给时间!这是一篇花钱都买不到的健身干货,适用家庭一族或出差一族。

  在锻炼前你可能有一些动作从未见过,更没有练过,建议练前拿出几分钟纠正动作,对于减脂塑形的人来说,这教程就是为你准备的,你需要做的就是保证动作的标准度,和次数,认真做好每一次。选上你喜欢的音乐,让你的训练更激情

  训练:

  可以在任何时间,任何地点进行,大部分是靠身体自重来锻炼,但有的动作也需要一副哑铃参与,如果没有,可以用大桶水,矿泉水代替。

  家庭训练注意事项:

  者是一套集上身,下身,核心(腹部),有氧四者为一体的训练计划,每种选择2-3个动作,这个选择不是固定的,你可以有千变万化的组合方式,每一次都能够保证不同。

  训练前可以跳绳或者跳跃起5分钟左右热身

  每个动作四组,每组12-15次,休息10-20秒,进入到下一个动作。

  完成10个动作为一轮,如果你是个没有运动基础的人,两轮是你的目标,如果你有一定基础,至少3轮以上!

  完成全部运动后,5分钟时间拉伸每个主要肌群。

  开始:

  1.下半身动作

  自体重弓箭步或负重弓箭步(锻炼腿部)

  板凳Step-up(找一个稳定的凳子,锻炼腿部)

  徒手深蹲或负重深蹲(锻炼腿部)

  蹲跳(锻炼腿部)

  提踵(锻炼小腿)

  俯身驴踢(臀部)

  2.上半身动作

  俯卧撑(锻炼胸肌,胳膊)

  仰卧臂屈伸(锻炼三头肌)

  站姿(或坐姿)推举(锻炼肩部)

  侧平举(锻炼肩部中束)

  交替弯举(锻炼二头肌)

  俯身哑铃划船(锻炼背部)

  3.核心部位(腹肌)

  卷腹

  仰卧抬腿

  两头起

  双腿打水

  动态平板支撑

  超人式

  4.有氧运动

  开合跳

  波比跳

  俯身登山

  冲刺(有点夸张的配图,短距离冲刺)

  跳绳(30分钟以上)

 

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