今天给大家分享一组只需要哑铃,弹力带,或者铃壶在家中完成全身锻炼的一整套动作。没有场地限制,只需要你的努力,剩下的就交给时间!这是一篇花钱都买不到的健身干货,适用家庭一族或出差一族。
在锻炼前你可能有一些动作从未见过,更没有练过,建议练前拿出几分钟纠正动作,对于减脂塑形的人来说,这教程就是为你准备的,你需要做的就是保证动作的标准度,和次数,认真做好每一次。选上你喜欢的音乐,让你的训练更激情!
训练:
可以在任何时间,任何地点进行,大部分是靠身体自重来锻炼,但有的动作也需要一副哑铃参与,如果没有,可以用大桶水,矿泉水代替。
家庭训练注意事项:
者是一套集上身,下身,核心(腹部),有氧四者为一体的训练计划,每种选择2-3个动作,这个选择不是固定的,你可以有千变万化的组合方式,每一次都能够保证不同。
训练前可以跳绳或者跳跃起5分钟左右热身
每个动作四组,每组12-15次,休息10-20秒,进入到下一个动作。
完成10个动作为一轮,如果你是个没有运动基础的人,两轮是你的目标,如果你有一定基础,至少3轮以上!
完成全部运动后,5分钟时间拉伸每个主要肌群。
开始:
1.下半身动作
自体重弓箭步或负重弓箭步(锻炼腿部)
板凳Step-up(找一个稳定的凳子,锻炼腿部)
徒手深蹲或负重深蹲(锻炼腿部)
蹲跳(锻炼腿部)
提踵(锻炼小腿)
俯身驴踢(臀部)
2.上半身动作
俯卧撑(锻炼胸肌,胳膊)
仰卧臂屈伸(锻炼三头肌)
站姿(或坐姿)推举(锻炼肩部)
侧平举(锻炼肩部中束)
交替弯举(锻炼二头肌)
俯身哑铃划船(锻炼背部)
3.核心部位(腹肌)
卷腹
仰卧抬腿
两头起
双腿打水
动态平板支撑
超人式
4.有氧运动
开合跳
波比跳
俯身登山
冲刺(有点夸张的配图,短距离冲刺)
跳绳(30分钟以上)
药箱。
健客价: ¥25约斯夫肤色弹性创可贴:用于小面积创伤、擦伤的贴敷。 保济丸:解表,去湿,和中。用于腹痛腹泻,噎食嗳酸,恶心呕吐,肠胃不适,消化不良,舟车晕浪,四时感冒发热头痛。 牛黄解毒片:清热解毒。用于火热内盛,咽喉肿痛,牙龈肿痛,口舌生疮,目赤肿痛。
健客价: ¥35补精、养血、益气,温阳固肾。用于肾精亏损,气血不足引起:精神衰惫,腰膝无力,阳痿遗精,目暗耳鸣,失眠健忘,妇女血虚宫寒,崩带不孕,滑胎小产。
健客价: ¥98感冒灵颗粒(999):解热镇痛。用于感冒引起的头痛,发热,鼻塞,流涕,咽痛。 阿莫西林胶囊:阿莫西林适用于敏感菌(不产β?内酰胺酶菌株)所致的下列感染: 1.溶血链球菌、肺炎链球菌、葡萄球菌或流感嗜血杆菌所致中耳炎、鼻窦炎、咽炎、扁桃体炎等上呼吸道感染。 2.大肠埃希菌、奇异变形杆菌或粪肠球菌所致的泌尿生殖道感染。 3.溶血链球菌、葡萄球菌或大肠埃希菌所致的皮肤软组织感染。 4.溶血
健客价: ¥169补精、养血、益气,温阳固精。用于肾精亏损,气血不足引起;精神衰惫,腰膝无力,阳萎遗精,目暗耳鸣,失眼健忘,妇女血虚宫寒,崩带不孕,滑胎小产。
健客价: ¥199龟鹿补肾片:壮筋骨,益气血,补肾。用于身体虚弱,精神疲乏,腰腿酸软,头晕目眩,夜多小便,健忘失眠。 肾宝颗粒:调和阴阳,温阳补肾,安神固精,扶正固本。用于阳萎,遗精,腰腿酸痛,精神不振,夜尿频多,畏寒怕冷,妇女月经过多,白带清稀。 七鞭回春乐胶囊:补肾壮阳。用于肾虚阳萎,滑精早泄,性功能减退。 还少丹:温肾补脾,养血益精。用于脾肾虚损,腰膝酸痛,阳萎遗精,耳鸣目眩,精血亏耗,肌体瘦弱,食
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健客价: ¥16解热镇痛。用于感冒引起的头痛,发热,鼻塞,流涕,咽痛。
健客价: ¥23补气血、养肝肾、用于气血不足,肝肾阴虚,神疲乏力,头晕眼花,耳鸣心悸,失眠,记忆力减退。
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健客价: ¥115调节全身代谢,恢复细胞活力,改善心血管功能,健脑健身,延缓衰老,扶正固本。用于冠心病,高血脂症,脑动脉硬化,老年性视力减退。
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健客价: ¥8医疗单位及家庭沾取药液作皮肤消毒及清创护理等一次性使用。
健客价: ¥2.3