比马甲线更性感的是——比基尼桥！快练起来！

　　减4月份到来的时候，夏季也不远了，暴露身材的时候也要到了。到了夏天，绝对少不了海边沙滩美女们，那些穿泳装有着火辣身材的辣妹，身材最棒的几个点是在哪里呢？下面告诉你。

　　除了上面那些，

　　其实女性身上还有一个特别的部位。

　　简直是荷尔蒙的催化剂。

　　腹部以下，两腿之间，火爆资本主义国家互联网。无数的心机女同学，都迷恋上这种致命诱惑的拍照方式。

　　这个美丽又极致性感的部位，就是“比基尼桥（BikiniBridge）”，它指女生穿上比基尼后，躺下时的腹部够平坦的话，小泳裤与下腹间出现缝隙与骨盆形成的“桥状效果”。

　　我觉得这更像是“裤缝里的世界”。

　　废话不多说，想要打造属于自己的“比基尼桥”。关键的两个步骤：「减脂+腰腹训练」

　　一、关于减脂

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　　说到减脂，HIIT间歇训练是很好的选择。

　　正式运动前，小伙伴做好热身运动，然后来做十来分钟的HIIT间歇训练，这样对于后期的瘦腹训练很有帮助，效果相当明显。一共5个动作，每组坚持30s-60s，循环3组。

　　1.高抬前踢腿

　　膝关节夹紧，小腿放松，要有弹性，往前送（高前踢时往上送）；当起脚向前时，膝盖不要伸直保持弯屈，避免膝关节受伤，想象一个人在前面，向上向前去蹬。此动作有点类似跆拳道腿法的基础——前踢。

　　2.深蹲开合跳

　　两脚打开与髋同宽站立，向下深蹲时，双脚略宽于髋部，大腿与地面平行；然后，以后脚跟发力，向上跃起同时双脚并拢；身体压的越低，这个动作的难度越大。做这个动作要注意保护膝关节，量力而行。

　　3.左右交替侧提膝

　　双脚宽于肩站立，然后一只脚向左旋转20度，身体同向站立，双手抱住并掌心向下，与肩同高，然后双脚交替侧提膝的同时让肘碰膝盖。

　　4.burpees

　　下蹲时放松膝关节、胯部，臀部是往后往下的感觉，然后下蹲过渡到平板支撑，支撑的时候注意臀部，要稍微的上提，避免力量集中在腰部造成负担。然后手臂的位置放在身体正下方，接近90°。动作越快，燃脂效果越好。

　　二、腰腹训练

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　　1.仰卧单车

　　下背部紧贴地面，手扶住后脑勺，转动上身将手肘尽量向前送，用对侧膝盖靠近手肘，手别用力。腹肌发力，腿部动作别依靠惯性，有节制性的来回运动。

　　2.坐姿两头起

　　保持坐姿，手掌超前放到腰的两侧，臀部的后侧；以腰部为支撑点抬起肩部和腿部，在收叠的时候膝盖尽量靠向胸部，用腹部发力感受到腹部强烈的收缩挤压感。卷起时呼气，还原是吸气。

　　3.侧屈体抬手

　　身体侧对地面，绷紧侧腹部，肩部用力，使用下手臂将身体撑高；从头到膝盖保持在一条直线上，将不靠近地面的那只脚放到另一只脚上面。整个过程全身会有紧绷感，这个时候就靠小伙伴们的毅力了。

　　4.俄罗斯转体（抱球）

　　进行抱球俄罗斯转体，可以将球换成矿泉水瓶子，这样转体时候更方便效果也明显；下背挺直，上背略微弓起，利用双肩来带动手臂转动，整个过程收紧腹部，保持呼吸。

　　5.仰卧交替抬腿

　　仰卧，肩部稍微抬离地面，下背部紧贴地面，双脚伸直并抬离地面，然后腿部尽量靠近胸部，整个过程腹肌始终要有紧绷感。做这个动作的时候不追求快，追求稳，小伙伴在做的时候尽量保持上身固定，方式脖颈。

　　6.支撑侧提膝

　　手肘微屈，尽量把身体压低，收紧核心，将膝盖提到身侧，用膝盖去找同侧手臂，眼睛看向膝盖；提膝时呼气，还原是吸气，保持呼吸。

　　7.平板支撑

　　双肘自然落在在双肩对面地面的点，眼睛看向地面，颈部自然伸直，不要弯曲，收紧核心；肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（最好有一面镜子检查或者让朋友检查），脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧。