史上最简便估算食物摄入法～男女通用～

　　不论是减脂，还是增肌，饮食控制都是第一重要的基础。我们经常需要借助各种工具来计算食物的重量以及热量，有的同学甚至会用秤来称，难免让人觉得麻烦。有时候，原本快乐轻松的减肥和健身，就会因为这些繁琐的细节，慢慢的变得有太多压力。当然，如果确实能够根据自身情况，尽可能精准的计算摄入食物的重量／热量及营养成本，那自然最好不过，但如果你没有那么多的时间或者希望有一个更简单快捷的方法，那么，就请伸出你的手来吧。

　　为了要达到及维持健康的体重和体型，摄取适当份量的食物是不可忽略的重点。但你如何在量测食物份量的状况下，尽可能确保自己吃进对的份量呢？来，我们教大家一个简单的方法，虽然不是完全精确，但却可以让你快速的估计出吃的份量。请注意啊，每个人处在减脂和增肌的过程不同，原有的身高体重基础也不同，以下的方法是给大家一个建议的估算值，每个人可以根据自己的情况，在这个标准下再进行估算，后文会进一步详细说明。

　　?你的手掌决定蛋白质的份量。

　　?你的拳头决定蔬菜的份量。

　　?你手掌杯形状的区域决定碳水化合物的份量。

　　?你的大拇指决定脂肪的份量。

　　■蛋白质的摄取

　　对于动物蛋白质丰富的食物，如肉、鱼、蛋等，使用手掌做为一份的单位。对于男性来说，每餐建议摄取2份的蛋白质。对于女性来说，每餐建议摄取1份。每份的厚度跟直径跟你的手掌是一样的。

　　■蔬菜的摄取

　　蔬菜如西兰花、菠菜、芥蓝、萝卜等，以拳头大小做为一份的单位。对于男性来说，建议一餐摄取2份；而女性的话，建议一餐摄取1份。同样，每份的厚度及直径跟拳头是一样的。

　　■碳水化合物的摄取

　　如果你要在餐点中加入额外的碳水化合物，像是谷物或者根茎类食物，手掌杯形状的区域做为1份的单位。对于男性来说，建议2份；对于女性来说，建议1份。

　　■脂肪的摄取

　　如果你在餐点中要加入额外的脂肪，像是鱼油、坚果，用你整个大拇指来做为一份的单位。男性建议，2份；女性建议，1份。

　　■份量及身体大小

　　当然，如果你是体型比较大的人，手掌可能比较大；而如果你是体型比较矫小的人，手掌可能会比较小。这意味著，你拥有一个个人化可携性的测试设备，来估计你食物的摄取量。

　　当然，有些人的手掌可能跟身体大小不合尺寸。儘管如此，手掌的大小跟身材、肌肉、骨骼，全身都有相当密切的关联性。

　　■弹性化的用餐计划

　　根据上述的指南，并假设你一天吃3~4餐，你现在有一个单简而弹性的用餐计划，每餐：

　　男性

　　2份含丰富蛋白质的食物

　　2份蔬菜

　　2份碳水化合物

　　2份脂肪

　　女性

　　1份含丰富蛋白质的食物

　　1份蔬菜

　　1份碳水化合物

　　1份脂肪

　　当然，就像其它营养计划的形式一样，本文介绍只是一个标准。保持弹性，并根据你的具体情况及目标及来调整份数。例如：如果你想增重，但却遇到困难，你可能额外增加碳水化合物或是脂肪。同样的，如果你想要减肥，但似乎停滞不前，你可能要在特定的餐中中，减少1份的碳水化合物或脂肪。

　　最后，如果你已经对于计算卡路里感到厌烦，那就放掉原先计算克数及重量的方式，尝试以「份数」来作为控制摄入吧。

　　■针对男性，每餐热量控制的指南

　　■针对女性，每餐热量控制的指南