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五分钟循环训练方案 四周练出魔鬼身材 男女通用

2017-08-06 来源:39减肥健身学院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:循环训练动作间没有休息:重量训练时,项目间必须休息若干分钟以消除疲劳,但循环训练却不休息;循环训练是重量训练加上呼吸循环的耐力训练。

   什么是循环训练?

 
  循环训练是一种科学化的训练方法,训练可能利用数种动作,如七、八种或更多按原先设定的负荷次数,逐一完成,周而复始,因此称为循环训练。若各种运动妥善编排的话,对肌力、肌耐力、柔软性、心肺耐力等效果非常的好。
 
  循环训练与重量训练的区别:
 
  1、循环训练动作间没有休息:重量训练时,项目间必须休息若干分钟以消除疲劳,但循环训练却不休息;循环训练是重量训练加上呼吸循环的耐力训练。
 
  2、循环训练负荷较轻:重量训练在原则上以最大肌力的三分之二以上为负荷,但是循环训练是以三十秒或一分钟等,在一定时间内能做多少次,负荷只有重量训练的一半。
 
  循环训练的效果
 
  最好的全身肌耐力+心肺训练,对于消耗热量燃脂也有显著效果。
 
  循环训练适合哪些人
 
  a.健身入门者
 
  b.减肥目标者
 
  c.体能强化者
 
  推荐方案:
 
  训练组数
 
  依据个人体力与肌耐力情况而定,5个动作全部做完算一组。
 
  初级:做1~2组
 
  中级:做3组
 
  中高级:4~5组
 
  高级:6组
 
  动作详解:
 
  动作一、波比跳10下(Burpees)
 
  波比训练(Burpee)是一整套的连续动作,藉由快速跳起、蹲下、伏地挺身,锻炼全身的协调性跟全身肌群,对核心肌群更是特别有效。因为算是激烈运动,整个做完一组应该会非常喘,膝盖不好的人也最好先评估一下自身状况。
 
  动作二、伏地挺身15下(Pushups)
 
  手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势,切记勿翘屁股!
 
  动作三、登山跳20下(Mountainclimbers)
 
  这个动作几乎能训练到全身肌群,是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作,两手保持紧贴地面,运用核心肌群的力量两脚轮流向前,腹部缩紧,背部的起伏愈低愈好。
 
  动作四、脚踏车卷曲30下(Bicyclecrunches)
 
  手放在耳朵旁边,不是后脑勺,运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好(大约离地45度即可,不需要坐起来),不要用力拉头,避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。
 
  动作五、平板支撑45秒Plank
 
  平板支撑是训练核心肌群非常重要的姿势之一,能够提高身体的稳定度,做动作时千万不可急躁,把握“缓而确实”的原则,才能够获得最佳的训练效果。

  注意事项:
 
  在做这项运动的时候,你至少在做完4周后会看到效果。记住在每个动作间休息的时间不要超过15秒钟。在你开始做之前要通过走路或者静止的骑自行车等做5分钟的热身。在你做完之后,要有5分钟的平静时间。
 
  尽管只做循环训练你就可以到达锻炼效果,但是通过交叉训练和多种组合你可以达到更好的效果。比如说,你可以在星期一,三,五进行循环训练,在星期二进行骑车锻炼,星期四进行徒步走,周末进行徒步旅行。
 
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