在健身圈儿,锻炼手臂的最高境界就是“麒麟臂”!结实的双臂不仅能给你的她更多的安全感,而且平时穿起衣服来,也更显有型。今天,就为大家带来猛男麒麟臂的终极打造计划,赶紧练起来吧。
麒麟臂打造计划
肱二头肌
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在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
直立杠铃弯举
重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋
交替哑铃弯举
可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
斜托杠铃弯举
增加肱二头肌的厚度
俯卧上斜弯举
可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
哑铃集中弯举
其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
哑铃锤式弯举
主要是锻炼肱二头肌外侧
反握引体向上
引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上(UnderhandChin-up)可较好的锻炼肱二头肌。
拉力器弯举
与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(CableCurl)还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
麒麟臂打造计划
肱三头肌
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肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂。肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义,肱三头肌比肱二头肌多一个头,面积也就更大些,肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3:2。
杠铃颈后臂屈伸
锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
哑铃颈后臂屈伸
雕塑和分离肱三头肌,并可单独锻炼较弱手臂的三头肌
杠铃仰卧臂屈伸
锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
哑铃俯身臂屈伸
锻炼肱三头肌最有效的动作之一
凳上反屈伸
仰卧反撑
窄握双杠臂屈伸
注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别
拉力器屈臂下压
刻画肱三头肌肉线条经典动作
窄握杠铃推举
窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激
窄距俯卧撑
复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌
拉力器臂屈伸
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健客价: ¥860补精、养血、益气,温阳固精。用于肾精亏损,气血不足引起;精神衰惫,腰膝无力,阳萎遗精,目暗耳鸣,失眼健忘,妇女血虚宫寒,崩带不孕,滑胎小产。
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健客价: ¥1198用于避孕和有助于防止性传播疾病。
健客价: ¥18.9用于避孕和有助于防止性传播疾病。
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健客价: ¥115调节全身代谢,恢复细胞活力,改善心血管功能,健脑健身,延缓衰老,扶正固本。用于冠心病,高血脂症,脑动脉硬化,老年性视力减退。对甲状腺机能减退和慢性老年性支气管炎有辅助治疗作用。
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健客价: ¥8适用于缓解儿童普通感冒及流行性感冒引起的发热、头痛、四肢酸痛、打喷嚏、流鼻涕、鼻塞、咽痛等症状,也可用于儿童流行性感冒的预防和治疗。
健客价: ¥8用于治疗细菌感染性皮肤病,如脓疱疮、毛囊炎、足癣继发化感染、湿疹继发性感染、及其它表浅局限性感染等。
健客价: ¥13适用于缓解儿童普通感冒及流行性感冒引起的发热、头痛、四肢酸痛、打喷嚏、流鼻涕、鼻塞、咽痛等症状。
健客价: ¥13适用于缓解普通感冒及流行性感冒引起的发热、头痛、四肢酸痛、打喷嚏、流鼻涕、鼻塞、咽痛等症状,也可用于流行性感冒的预防和治疗。
健客价: ¥9.5清热解毒。用于病毒性感冒,咽喉肿痛。
健客价: ¥30适用于缓解儿童普通感冒及流行性感冒引起的发热、头痛、四肢酸痛、打喷嚏、流鼻涕、鼻塞、咽痛等症状,也可用于儿童流行性感冒的预防和治疗。
健客价: ¥13.9