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爆燃美女健身,性感不止于身材

2017-12-08 来源:BK王牌塑身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。

  在健身圈儿,锻炼手臂的最高境界就是“麒麟臂”!结实的双臂不仅能给你的她更多的安全感,而且平时穿起衣服来,也更显有型。今天,就为大家带来猛男麒麟臂的终极打造计划,赶紧练起来吧。

  麒麟臂打造计划

  肱二头肌

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  在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。

  为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

  直立杠铃弯举

  重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋

  交替哑铃弯举

  可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

  斜托杠铃弯举

  增加肱二头肌的厚度

  俯卧上斜弯举

  可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

  哑铃集中弯举

  其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

  哑铃锤式弯举

  主要是锻炼肱二头肌外侧

  反握引体向上

  引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上(UnderhandChin-up)可较好的锻炼肱二头肌。

  拉力器弯举

  与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(CableCurl)还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

  麒麟臂打造计划

  肱三头肌

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  肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂。肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义,肱三头肌比肱二头肌多一个头,面积也就更大些,肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3:2。

  杠铃颈后臂屈伸

  锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

  哑铃颈后臂屈伸

  雕塑和分离肱三头肌,并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

  杠铃仰卧臂屈伸

  锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

  哑铃俯身臂屈伸

  锻炼肱三头肌最有效的动作之一

  凳上反屈伸

  仰卧反撑

  窄握双杠臂屈伸

  注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别

  拉力器屈臂下压

  刻画肱三头肌肉线条经典动作

  窄握杠铃推举

  窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激

  窄距俯卧撑

  复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌

  拉力器臂屈伸

 

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