豪华详细版！增长肌肉的营养饮食原则（2）

　　【第二部分：补剂建议】

　　补剂是你的健美营养战略的重要组成部分，但是他们也仅仅是组成部分之一。如果你记住了这一点，你这才算是沾到了纷繁复杂的补剂知识边。

　　1食用补剂的智慧

　　补剂是帮助你打成目标的一种工具。他们不是可以让你得到想要的身材的魔法片剂和魔法药水。你必须带有智慧地使用这些补剂，充分利用它们达成合乎常理的期望。你必须坚持训练还有严格地控制自己的饮食。如果你刻苦的训练同时在你需要的时候正确地使用了补剂，那么你就会从使用补剂中获益。

　　2使用蛋白质补剂

　　在休息日至少吃一次蛋白质补剂，在训练日至少吃两次蛋白质补剂。如果你选择了一家质量好的厂家生产的产品，时间告诉我们每天你能够从补剂中获得额外的40-80克蛋白质，当然这样的产品才能够帮助你达到FLEX推荐的蛋白质食用标准（每磅体重至少1克）。这样的蛋白质摄入才足够是你加速肌肉生长，通常在你使用新的蛋白质补剂的4个月的时间里效果特别明显。很重要的一点是在你的饮食中应该注意蛋白质的食用方法。高蛋白质的需求和热量摄入的限制使得蛋白质补剂的作用尤为重要。你应该在训练前30分钟内摄入大约20克蛋白粉，例如乳清蛋白，在训练后立即摄入40克蛋白粉。在休息日，你可以选择在某两餐饭之间摄入至少40克的蛋白质作为一次加餐即可。

　　3服用肌酸

　　选择肌酸补剂能够给健美者带来巨大的帮助，包括更快地从高强度重量训练中恢复，减少训练后的肌肉酸痛还有增加肌肉的块头和力量。你可以在训练前（立即）或者训练后（立即）服用3-5克肌酸。

　　4尝试beta-alanine(β-丙氨酸)

　　这种氨基酸在肌肉中和组织氨基酸混合在一起共同形成肌肽。肌肉含有更高的肌肽也就拥有更多的力量和耐力。研究表明健美者服用β-丙氨酸作为肌酸的补充，就可以比只用肌酸的人增加更多的肌肉。在训练前（立即）或者训练后（立即）食用1-2克。

　　5使用复合维生素或者复合矿物质补剂

　　每天在早餐或者晚餐各使用一份复合补剂对肌肉的增长也是一种保证。如果缺少任何一种维生素都能扰乱肌肉建筑的蓝图。快速即食的食品世界又混杂着健美训练的需求，能够让你陷入无法充分获得足够营养元素的窘境。显然忽视营养元素的情况并不好，一个硬汉的头脑也许对这些矿物质非常感兴趣并且认为他们是必须的，他们对于构建肌肉和燃烧脂肪非常有用。

　　6混合使用你的抗氧化产品

　　混合使用你的抗氧化产品；一个好的抗氧化混合物具有良好的抗氧化效果，它能够断开那些在高强度训练中以及训练之后形成的自由基。你的抗氧化物质，可以参照食用FLEX为你首选的几款产品：400-800国际单位（IU）的维生素E，500-1000毫克维生素C，还有200微克硒。其他的抗氧化物质，则从你日常生活中的水果和蔬菜的进食中获取。

　　7摄取谷氨酰胺

　　该补剂广为人知的作用就是提升人的免疫力，谷氨酰胺不仅是身体中存在最为广泛的氨基酸，也是一种对于健美者来说非常重要的物质。如果你在训练和饮食上都有些力不从心的时候，在补剂中安排谷氨酰胺，能够保障你肌肉组织中有足够的谷氨酰胺储量，这样就有助于你肌肉块头的增长和肌肉的回复。现在我们也能够确知谷氨酰胺能够促进生长激素的分泌同时提升新陈代谢速率。早餐的时候，训练前，训练后，还有上床前，均可摄入5-10克谷氨酰胺。

　　8补充精氨酸

　　尝试在你的补剂中也添加精氨酸。精氨酸，在一定的条件下是人必须的氨基酸，长期以来已经被健美者用作辅助促进生长激素释放的物质。研究显示精氨酸能够帮助受伤自愈，训练后受伤之处不需要花太长时间就可以恢复。精氨酸同时也能通过转化为NO产物促进体内血液流动，从而促进肌肉生长和力量增加。早餐前，训练前30-60分钟还有上床前的30-60分钟，这些时间段可食用3-5克精氨酸。

　　9　扩大你的矿物质摄取

　　摄取额外的钙元素和镁元素。如果你看过任何每天只需进食一次的复合维生素的包装的含量标签，你应该可以注意到，有“矿物质含量”一栏，这一栏将会列出部分矿物质元素的清单。即使你所需要的一些元素可能在清单之中，但是大多数复合维生素产品只含有远低于日常所需摄入量的钙、镁、钾等元素。钙元素有助于形成脂肪燃烧的新陈代谢状态，镁元素有助于提高训练表现，钾元素则能够有助于肌肉细胞的增长。每日一剂型复合维生素含有的矿物质只不过是一个附带营养物质。为了弥补这种矿物质缺乏的情况，你需要每天摄入1000毫克钙元素补剂（或者2-3杯脱脂乳制品），450毫克镁元素，还有每天进食一些水果和蔬菜（帮助补充钾元素还有其他营养元素）。

　　10尝试酪氨酸

　　食用酪氨酸补剂可以防止睡眠、训练压力或者使用产热补剂导致的过度消耗。每天早一些的时候吃1-4克是我们推荐的。一项以军人为测试样本的研究表明，酪氨酸对于增加高强度训练下的运动表现很有帮助。它是刺激去肾上腺素分泌的脂肪燃烧激素的前驱物。

　　11不要忽略OMEGA-3

　　希望能够重视含有OMEGA-3脂肪酸的补剂的潜力，例如鱼油。存在于鱼油胶囊中的Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），在刺激脂肪代谢、减少肌肉分解代谢、减少关节之间的摩擦和刮蹭还有提高人的感情和认知能力方面的作用，优于菜籽油的效果。早餐和晚餐时候可以摄入1-3克鱼油。

　　12摄取ZMA

　　ZMA（锌镁威力素）是一种特殊的锌和镁的化合物。ZMA补剂的好处在于它能够有助于恢复，因为它能够改善睡眠效果，促进合成激素的水平，同时获得更多的肌肉和力量增长。为了获得最佳的效果，需要在睡前30-60分钟且空腹的情况下服用ZMA。食用剂量根据标签所示推荐用量。

　　13葡萄糖胺和软骨素帮助恢复

　　葡萄糖胺是构建坚韧软骨的主要物质。软骨素则是形成结缔组织的主要物质，在软骨处存在较多。通常这两种与软骨相关的构成物质同时混合于一种补剂中。健美者可以使用葡萄糖胺和软骨素来应付关节受伤和关节伤痛的预防。每天可摄入总量1500-2000毫克葡萄糖胺和800-1200毫克软骨素。这些用量应该分别分配到一天之中的早晨和晚上各一次。

　　14摄入支链氨基酸

　　支链氨基酸就是通常所说的BCAAs，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。这三种氨基酸，特别是亮氨酸，已经确知的作用就像打开刺激深层肌肉纤维增长进程的钥匙。支链氨基酸通常在早餐、训练课程前、训练课程后还有晚上加餐的时候可以吃5-10克。

　　如果你在艰苦训练的同时，又遵循使用补剂的规律，你才能真正地从补剂中获益。

　　15维生素C能够助你快速恢复

　　维生素C是一种强大的抗氧化剂，能够有助于激素、氨基酸还有胶原蛋白的合成。它同样能够保护免疫系统的细胞免遭损害，并且保障这些细胞更高效率工作。人体并不能够储存维生素C，所以它必须得频繁地摄取。复合维生素包含维生素C，但是额外的维生素C专门的补充将能够保证你不会出现维生素C匮乏的情况。每天可以吃1000-2000毫克。

　　16维生素E也是最佳选择

　　这种抗氧化剂更多地用来保护人体的组织。维生素E的作用类似防腐剂，它能够防止身体内的多种物质被毁灭性的破坏。维生素E也能延长红细胞的生命，同时对于肌肉合理利用氧气也是有必要的。健美者应该每日摄取维生素E达到400-1200IU。一般早餐的时候摄入400IU维生素E，另外的400-800IU则作为训练后的补剂补充。

　　17开始喝绿茶

　　你可以开始喝绿茶，并把其作为加速新陈代谢速率促进脂肪燃烧的补剂，当然喝绿茶叶可以对你的健康有更多的好处，例如他能够促进关节处的恢复。研究表明绿茶中的活性成分——表没食子儿茶酚没食子酸酯（专有名词还真不知道这么复杂，大家就把它当做茶多酚之类的好了）——它的作用更接近补剂而不仅是茶。在每次正餐前喝500毫克的绿茶，每天可以喝2-3次，希望喝绿茶也能成为生活中的渴望之一。