豪华详细版！增长肌肉的营养饮食原则（1）

　　【第一部分：你的食物基础】

　　健美饮食当然是由各种食物构成的，但是它也能够由各种营养元素构成：蛋白质、碳水化合物和脂肪。为了更高效地掌控饮食，健美者应该清楚地知道每天他应该摄入多少克碳水化合物、蛋白质以及脂肪。

　　这些营养元素的数量种类比例的消耗情况能够帮助评估任何一个健美饮食安排是否足够。另外的一些营养元素，例如水和纤维同样对于健美者是必要的，所以它们也是每个人必需要认真考虑的因素。

　　1补充足够的蛋白质

　　建议健美者每天每磅体重摄入至少1克的蛋白质，对于难于增肌者最低摄入量甚至可以高达2克。不同体格素质的健美者对于蛋白质的摄取需求是不同的，但是上述最低摄入量保证了构建肌肉所需的最基本的数量要求。如果你的体重过轻或者你身体维持正常运转所需的能量要求过高，那么相对于身高相同的其他健美者你可能需要更多的蛋白质。

　　2补充足够的碳水化合物供给能量

　　你的身体能够把蛋白质、碳水化合物或者脂肪用作能量，但是当你正在努力地训练的时候，你的身体就开始优先消耗碳水化合物。补充足量的碳水化合物能够让你的身体更加容易地利用碳水化合物本身作为能量供给，从而保证了蛋白质和脂肪更有效地物尽其用。

　　3　强调缓慢吸收碳水化合物的作用

　　复杂碳水化合物是由长链的所谓多糖构成的。绝大多数，但不是所有的复杂碳水化合物都是缓慢吸收的。例如全麦食品（全麦面包、意大利面条、麦片、黑米等等）还有甜薯，他们全部都是慢速吸收的，那么与之相对的白面包还有白薯，同样也是多糖，但是却属于快速吸收的。慢速吸收碳水化合物能够提供更长更持久的能量供应，当然它们转化为体脂的可能性更小。在你增肌的过程中，尽力保证每磅体重最少每天摄入2克最高摄入3克的碳水化合物。如果在你的减脂过程中，那么也只需要把总的摄入碳水化合物的量减少到每磅体重1克即可。

　　4不再强调简单碳水化合物

　　除了训练后的那一餐，一个健美者应尽量最小化简单碳水化合物即单糖的能量摄入了。简单碳水化合物能够快速被吸收，特别是以液体形式存在的时候，由于它们并不携带微量脂肪甚至不含脂肪，当然也没有固态食物，这种情况就不会阻碍简单碳水化合物在胃肠道中的高速传送。数量巨大的简单碳水化合物会促使胰岛素的释放，因此训练之后摄取它们很有必要，但是其他时间就不必了，因为胰岛素能够促使身体把刚摄入的糖转化为体脂。所以，那些单糖含量高的食物对于健美者来说是最不宜的食物，如果他们想保持较低的体脂的话。

　　5限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸

　　以上两种脂肪如果出现过剩的情况，那么就会增加心脏疾病的危险，当然容易导致其他健康问题，它们也在逐渐侵蚀健美的成果。凡是脂肪通常存在于加工过的食品中，例如饼干、曲奇还有其他烘焙食品。饱和脂肪普遍存在于低质量（也就是偏肥）的肉类切块之中。

　　6　吃健康的脂肪

　　含有不饱和脂肪的食物，特别是但不饱和脂肪，对于健美者来说是最佳选择。千万别被那种健美者饮食确保低脂的说法给误导，因为所谓“低脂”指的是对于饱和脂肪和反式脂肪酸而言的。Omega-3脂肪酸，它存在于鱼和亚麻籽油中，对于创造有利于肌肉增长保持低脂状态的荷尔蒙环境非常重要。另外的一些不饱和脂肪，例如那些存在于橄榄、鳄梨、坚果、种子中的脂肪，橄榄油和菜籽油同样能够给健美者的肌肉构建提供很大的帮助。除去你需要急速减脂的情况，一般的时候，你应该在日常饮食中保持20%-30%的脂肪摄入比例。

　　7计算卡路里

　　当我们详细分解健美饮食的时候，营养元素就被划分成百分比来讨论了。比如，非赛季的推荐饮食比例为50%从碳水化合物中获取的能量，30%的蛋白质，还有20%的脂肪。要想严格地做到这些，你必须知道以下这条有用的信息：每克碳水化合物大约能够产生4卡路里，每克蛋白质能够产生4卡路里，每克脂肪能够产生9卡路里。这些卡路里值的不同能够解释那些健美者，即使他们处在低脂饮食的状态，他们也要在关注碳水化合物和蛋白质所带来的热量的同时，注意脂肪的热量问题。如果想要增大块头，每磅体重起码需要20卡路里。如果是雕刻线条的话，那么每磅体重所需要的卡路里则应削减到15个单位甚至更少。

　　8每天至少喝1加仑水（大约为4L水）

　　水对于人体的健康十分重要，当然对于肌肉的增长也是如此重要的。从蛋白质的合成作用到消化吸收问题等等几乎所有的事，都能够从身体充分保水状态中获益。稳定的饮水能够促进营养物质在血液的流动并输送至肌肉细胞的整个循环过程。水也是很多矿物质的重要来源。但是不要一口气就把1加仑甚至更多的水喝下去，而是要在一天的过程中慢慢喝下去。这对于那些保持着高蛋白质饮食的健美者尤为重要，当然对于那些使用肌酸的人，那些使用脂肪燃烧或者其他影响保水状态补剂的人均是如此。记住，水能够让你的肌肉营养充足。水也能够让你保持良好的线条，因为研究表明，只要在两餐之间喝2杯水，就能够促进新陈代谢速率。水是维持生命的重要物质，对于健美者来说更是不可或缺的。在两餐主要的正餐之间，喝上2品脱水（约1L），尽量保证每天1加仑的推荐饮水量。

　　9注重纤维食物

　　大多数号称健美增肌的食物通常纤维的含量比较低，然而健美者为了理想的增肌的效果却需要足量的纤维食物。健美者必须从充分利用他们饮食中的膳食纤维，这些东西来自于复杂的碳水化合物、水果和蔬菜中。尽力保证每天至少摄入30克纤维，如果你日常饮食的热量应该很高的时候你需要补充得更多。如果你的饮食不能够提供足够的数量，那么考虑一下在日常的饮食中增加一些有关纤维的补剂。

　　10吃肉能够长肌肉

　　任何形式的蛋白质对于那些希望找到增肌食物的健美者来说都是好的选择，不过其中脂肪含量少的肉类显然是更好的选择。火鸡肉、鸡肉、牛肉还有其他几乎含有全蛋白质的肉类，也就是说它们几乎包括所有人体所需氨基酸；也就是说，另外一些形式的蛋白质，特别是赖斯蔬菜中的蛋白质，往往氨基酸种类不全，因此作为蛋白质来源，蔬菜类蛋白质我们放在次要考虑的地位。为了获得最佳的增肌效果，推荐健美者尽量每一餐都吃一些动物类蛋白质。鸡胸肉和火鸡胸肉除了是最好的肉类选择之外，它们也是属于含脂量少的红肉。

　　11富含脂肪和低脂的鱼都应该吃

　　鱼是极好的蛋白质来源，对于健美者来说真应该规律地摄取。不过不同的鱼所含脂肪是不同的，有些种类的鱼含有很多健康脂肪，另外一些则各种脂肪含量都很少。和其他组织紧凑的蛋白质有所不同，尽管脂肪含量少是我们通常考虑的因素，不过含脂量高的鱼类对健美者的益处更多。例如大马哈鱼和沙丁鱼，就是很好的omega-3脂肪酸的极好来源，它们能够增强人体的免疫系统同时协助肌肉恢复和生长，除了很多的好处之外，这些鱼肉还能够对于减脂有帮助。那些含有脂肪含量低的鱼肉，例如罗非鱼，也是很好的蛋白质来源。所有的健美者，不管他们处在何种健美饮食的过程中或者怎样的训练木笔哦啊，都是如此需要尽力一周两次摄入8盎司（226克）含脂肪的鱼类。

　　12乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源

　　鸡蛋是富含多种营养的，容易烹饪也容易消化的蛋白质来源。它们相对来说也不是很贵。如果你希望寻找低热量的蛋白质来源，吃蛋白就完全可以了。如果你需要补充健康脂肪、卵磷脂还有其他营养物质，那么你还可以吃点蛋黄。鸡蛋能够以蒸煮成型，因此煮鸡蛋的形式也非常容易携带，他们作为两餐之间的食物也是不错的。和鸡蛋一样，乳制品也是蛋白质饮食的好选择。第一餐还有其他主要的正餐，来自牛奶的蛋白质（包括酪蛋白或者乳清蛋白），从营养上说有很多好处。脱脂牛奶就非常好，因为它比较便宜，而且可以成为蛋白质、钙元素还有其他营养物质的持续稳定的来源。脱脂奶酪是一种源自牛奶的奶酪，是健美者首选的优质蛋白质，当然你可以找到低脂肪或者不含脂肪的多个品种，而且价格也不是非常昂贵。非含糖的酸奶也是一种良好的蛋白质来源，他宝货有益菌，有助于人体的免疫系统，并且帮助人体改善吸收效率。

　　13适当的时候食用谷物和淀粉

　　一些健美者有意回避谷物，例如糙米和全麦产品，因为它们大多是碳水化合物。另一些谷物类食物则包括一定自由比例的面粉，例如麦片粥和面包倒是经常作为健美的饮食。一般说来，你应该在饮食中包含谷类食物，但是要注意它们是怎样影响你的体格状况的。一些健美者每天都能够吃一点这些东西也能获得一定的效果。另外一些人需要根据具体情况决定应该吃多少数量。一般对于所有健美者，都应该选择多种经过加工的全谷物食物。

　　14每天都要吃蔬菜

　　蔬菜是一种最容易被忽视的健美营养物质。一些健美者对于它们的蛋白质和复杂碳水化合物的摄入倒是十分严格，但是在蔬菜的摄入方面却是在数量和种类上都做得不够。健美者应该尽力每天保证吃5到6种蔬菜。为了满足你的需要，应该每餐饭也尽量包括至少一种蔬菜。蔬菜不仅提供了其他健美食物所缺乏的物质，它们同样也提供大块的纤维质和纤维，有助于你有效吸收高蛋白质的饮食。

　　15水果提供营养物质和纤维

　　很多健美者克扣自己在水果方面的支出，因为他们认为已经吃了蔬菜。水果是纤维、碳水化合物、抗氧化物以及多种营养元素的极好来源，绝大多数水果都是缓慢吸收的碳水化合物。水果也能够提供很多健美食物来源所不具有的营养元素。你应该吃不同种类的水果，每天吃1个（或以上）或者1种（或以上）。水果是训练前可供食用的最佳碳水化合物来源。