90%的人会陷入的减脂误区——干货！

　　在你阅读这篇文章前我要先说明：任何一篇文章请都不要断章取义，所有的文章，用一句话说，就是因人因阶段而异，阅读的时候请一定结合自己的实际情况。

　　你是在减脂还是减肌？

　　当谈及减脂，90%的人会犯一个错误，就是把减脂等同于减重，想方设法的让秤上显示的数字变低，很有可能在你减脂的同时，造成了大量的肌肉流失。要知道肌肉的密度和质量大约是脂肪的4-5倍，若是肌肉流失，体重会下降的很快，但这绝对不是我们减脂的初衷。

　　肌肉的流失，不仅会让你丧失减脂后应有的体型视觉效果，还会让你的进一步减脂变得步履维艰，甚至在你停止减脂后，变的比以前更容易发胖。

　　而且肌肉胰岛素敏感度也在减脂中参与着重要作用，你的肌肉量越大，肌肉细胞胰岛素敏感度就越强，你所摄入的营养就更容易被肌肉细胞分解吸收，同样的锻炼，就能让你消耗更多的热量。

　　以下六点是90%的人在减脂过程中，都可能曾经或者正在犯的错误。

　　1．空腹有氧

　　最常见的是竟然有很主流的一个论点说早上空腹跑最燃脂！！没错，这样跑是能更多的燃烧脂肪，但问题是同时你也面临肌肉流失的风险！如果你是补剂使用高手，早晨配合足量的bcaa和蛋白粉，这确实是一个好策略，但对于绝大多数不使用补剂的人而言，切忌空腹晨跑！长时间空腹会造成皮质醇的升高，尤其是早上起来的时候，皮质醇会达到自然状态下的最高水平，如果你不吃东西，它会进一步升高，更别说你还去运动了。皮质醇的作用就是分解肌肉给身体供能，高皮质醇无疑会让你流失肌肉。更神烦的是，如果皮质醇不幸上升到一定水平，那么一整天都不会降下来，特别是你在维持减脂餐都情况下。也就是说，早起空腹有氧一次，全天你就妥妥的掉肌肉。

　　建议：最佳有氧训练时机，是在你即将消化完上一餐的时候。如果早起跑步，可以稍微吃一点点东西，锻炼后再回来吃正式的早晨。

　　2．教条的认为，减脂必须进行力量训练

　　有两种很流行的说法来支撑着减肥必须要进行力量训练的理论。第一种说法是，先进行力量训练消耗糖原后，再进行有氧运动可以消耗更多脂肪；第二种说法是，先要增肌，提高基础代谢率，这样脂肪就更容易减掉。这两种说法对不对呢？完全正确，但是，相当的纸上谈兵。第一种说法，对于绝大多数没有长期器械训练基础的人而言，所进行的器械训练可能根本达不到消耗糖原的目的，而且在消耗完糖原的情况下再做有氧，脂肪是消耗的更多，但也更容易掉肌肉，这个原理等同于早起空腹锻炼。当然，如果有长期力量训练基础的同学，可以在力量训练后加15-20分钟的比较高强度的有氧，并且配合bcaa补剂的摄入，确实就可以达到减脂的效果；应该说这是一种高级减脂方式，不适合新手。第二种说法就更不切实际了，这个说法从理论上讲是没有错的，问题是增肌的过程极度缓慢，如果你要想通过增肌来提高减脂效能，你可能需要先进行2-3年的增肌训练（而且期间由于增肌饮食需要，你在长肌肉的同时基本百分百还会变的更胖），2-3年的增肌训练后，如果你是非常刻苦而且有效果的话，你的肌纤维含量也许能增加5-6公斤（一般人只能增加2-3公斤，女性更少），相应的基础代谢率我不精确计算了，有说每公斤肌肉可以增加110卡的基础代谢，其实远远没有，增加5-6公斤肌肉基础代谢基本也就增加150－200卡左右卡路里，对应的热量消耗无非跑步15分钟。也就是说，如果你很刻苦的进行2-3年的增肌，你可以在接下来的减脂过程中，差不多每天少跑15分钟。且不说每个人肌肉都能练的出来这么多，即便确实如此，这个帐是否划算，就看你自己怎么想了。事实上，我们经常看见在健身房，有很多的胖子辛苦训练了半年甚至一年的器械，有的也在器械锻炼后再进行一些有氧，但他们的体型却变化的很慢。

　　建议是：减脂需求旺盛的人，只需要纯做有氧，但前提是保护你原有的肌肉尽可能不流失。等到减脂末期，再考虑增肌吧。

　　3.不会选择正确的有氧方式

　　进行有氧训练一般有三种方式：低强度长时间／中强度长时间／高强度间歇。到底哪一种有氧方式效果更好，各种说法众说纷纭。低强度有氧比如快走，会降低你的皮质醇，随便你走多久，只要不空腹，基本不会有任何肌肉消耗，但相对减脂的效果略差；中强度长时间，比如慢跑自行车等，会提升你等皮质醇水平，分解你的肌肉，但是对减脂的效果非常好，特别是长期持续每天的进行，问题在于，千万不能过量，最好配合使用bcaa；高强度间歇有氧也就是hiit，好处很多，节省时间，把皮质醇的增加控制在很短时间内，并且燃脂效果也不错，但问题在于，没有非常好运动能力以及运动条件（比如痴肥型患者），执行者在进行时根本达不到能产生效果的运动强度，并且极其容易受伤。

　　建议是：选择有氧的运动方式绝对需要考虑自身的运动能力和身体条件，对于痴肥并无运动基础的人，建议采用低强度长时间到中强度长时间的有氧方式，而对于体型不是特别肥胖且身体素质较好的人，hiit确实是非常好的有氧方式。而且有氧方式不能一成不变，在平台期的时候，要经常替换不同的有氧方式。

　　4.急于求成，天天看秤

　　很多人减肥是很有情绪性的：我要瘦！多久能瘦？每天都会瘦吗？经常很胖的人问我，我要减肥需要多久，我看着这些男性体重200+，女性体重150+的体型情况，很客观的回答他们，如果科学的严格的执行，最快的减脂时间需要4-6个月。他们中不少人就会说，啊？要这么久啊。不好意思，如果你是这样的人，如果你觉得通过4-6个月时间减掉在你身上那些5年以上的、五十斤的多余脂肪，这个时间还“这么久”的话，你根本不具备可能减肥成功的良好心态。太急于求成会让人变得极端：极少碳水、零碳水、节食、断油、一天有氧2小时、可能还服用减肥药，这种纯粹纯粹都是极度愚昧的过犹不及！你觉得自己很努力，其实效果却相反知道吗？还有些人每天都咬称重，今天比昨天重了零点几公斤都要懊丧半天，两泡尿就有两斤了，至于吗？

　　建议是：减肥的先决条件是科学和心态，没有稳定的心态，请不要开始减肥，做一个快乐的胖纸也没什么坏处，请记住，减肥要看的淡，看的远。话说回来，人生何事不是如此？

　　5.拒绝进行必要的训练加餐

　　糖原作为你维持生命体征，并能让你有能力运动的主要能量源，对保证你肌肉不流失，并让你保持良好状态的训练，有着不可或缺的积极作用。如果是痴肥型体型，身体本身的储备能源（脂肪）异常之多，还不见得非需要进行训练加餐，但对于减脂中后期，你完全不用担心针对训练的碳水加餐会让你变胖，它反而能够保证你的训练强度、保证你的肌肉不流失。但请注意的事，加餐虽然被称为加，但并不是吃多余的东西，只是把每天在别的时段吃的东西，挪一部分到训练前后摄入。

　　建议是：如果一旦出现运动乏力，甚至头晕、手指面部发麻等症状，一定需要在运动前补充碳水了，你可以把本来在早餐或者中餐时候要摄入的碳水，挪一部分到运动前1小时-45分钟食用。另外运动后的一小时内，是食物的黄金摄入时间，记得好好利用。

　　6.睡前做有氧，不睡觉再晚都要去运动

　　有氧，尤其是持续性中强度有氧，比如慢跑，会增加皮质醇水平，对于不使用补剂的锻炼而言，在睡前保持最低水平的皮质醇无疑是唯一选择。假设你在睡前的皮质醇过高，睡觉那7-8小时，你的肌肉就一直在溶解……

　　而且，绝大多数的脂肪是在睡眠时燃烧，你晚上不睡觉，跑再多，脂肪也不掉，只会掉肌肉。

　　建议是：睡前不做有氧，做一些简单的自重抗阻力量训练，到是可以的，前提是不要兴奋的影响入睡。