做家就可以让屁屁圆、紧、翘

　　臀部是扁、塌、松的朋友们有救了！这篇文章将告诉你，如何通过锻炼让你的臀部圆、紧、翘。你只需要用以下4个动作进行锻炼即可，动作虽然不多，但它们绝对是打造臀部的核武器。

　　动作一：宽距深蹲（3-4组*15-20个）

　　这个动作没有太多的要求，只需要练习者双脚采用远宽于自己肩距的距离，双脚外八，然后下蹲至膝盖小于90度角后迅速直立起。

　　动作二：左右侧步蹲（3-4组*15-20个/一边）

　　这个动作要求练习向左（右）跨一大步，将重心降低至屈膝腿一侧，然后再集中臀部、腿部的力量还原至起始位置。

　　动作三：单（靠球/墙）脚蹲（3-4组*12-15个/一边）

　　单脚（靠球/墙）蹲要求练习者用一只脚支撑，另一脚腾空收起。采用支撑脚下顿至膝盖小于90度角，然后再直立起。运用这个动作锻炼臀部，每个人可以根据自己的运动水平来选择单脚蹲动作。运动能力强的练习者可以选择无辅助的单脚蹲，运动能力弱可用瑜伽球靠墙辅助。

　　动作四：直立后抬腿（3-4组*20-30个/一边）

　　这个动作相对比较简单，但是要求练习者在做这个动作的时候后抬腿的腿要伸直尽量向后抬起，并保持躯干稳定。

　　不过在运用以上4个动作进行臀部练习之前，请记住一定要进行充分有效的热身，比如慢跑10分钟或者对全身各部位进行拉伸等。

　　其次在臀部练习结束后，同样要对臀部肌肉进行拉伸，拉伸动作请看下图。一般采用静力性拉伸，保持这个拉伸动作20到30秒的时间，进行2到3组。

　　运用以上4个动作，每周练习2次，每次各十分钟，坚持6周，你就会看到实实在在的效果。