不同的跑步小目标，有不同的跑法，你可能跑错了

　　不知道有多少人只是脑袋一热，凭着一股子冲劲开始跑步，没过多少日子，通常的结果会是这样的：

　　三天打鱼两天晒网，本来每天想跑一次，结果没坚持下来，导致跑鞋开始发霉。

　　怀着瘦子的心开始跑步，结果三个月下来，变成了一个非常健康的胖子。

　　跑步很坚持，结果膝盖磨损，半月板损伤，不得不进医院休养。

　　要知道，90%的人都是这样结束了自己的运动计划的。

　　是不是觉得有点焦虑？其实，好好想想你为什么要跑步？跑步的目的是什么？

　　不同的跑步目标，跑法也是大相径庭，盲目跟着别人的计划跑，跑错了就有可能半途而废。

　　只有按照我们自己的目标去跑步，最后才能达到事半功倍的效果。下面老王就来聊一下不同目的各种跑法：

　　1、我想参加马拉松，我想要提高自己的跑步成绩

　　这类人，通常不会是跑步新手，他们有着一定的训练基础，身体素质也很过硬，基本上跑个五公里十公里之类的没有什么问题。所以，他们需要的是更为系统的训练，更为专业的计划。

　　老王建议：

　　跑步训练：跑量是重点，每周逐渐增加自己的跑量，每周给自己定下一个马拉松日，挑战自己更长的距离。

　　找一个陪跑者，想要提高成绩，一个人跑是很困难的，有了陪跑者，自己能做出比较，同时可以控制自己的体力分配，是一个很不错的方法。

　　跑前热身、跑步姿势、跑后拉伸、装备等这些细节问题早已经是轻车熟路、了然于胸。

　　力量训练：力量训练的目的是提升自己肌耐力，动作一般可以做15-20rm，同时肌肉也会减少你关节的压力，从而降低受伤风险，同时也会提升你的跑步成绩。

　　心肺训练：想要跑马拉松，必须要有一颗健康的心脏，所以必须锻炼我们的心肺能力，而HIIT高强度间歇性训练，是提升我们心肺能力的好办法。

　　饮食：对于跑马拉松选手来说，饮食只要基本保持健康即可，除了那些高热量高脂肪的，基本不需要忌口。

　　想要提升专业的马拉松成绩，那么一些都要围绕着提升运动表现来训练，我们的肌耐力、心肺能力都是我们的训练目标，但是由于长时间的跑步，人体会消耗大量的脂肪还有蛋白质，而且膝盖关节压力会增加，所以人会变瘦，但是由于肌肉的减少，你可能依旧看不到你那梦想已久的八块腹肌。

　　2、我太胖了，我只想减肥

　　我敢说，十个跑步的人有八个是这个目标，但是让人失望的，通常也在这里，很多人跑过很多风景，缺依旧改变不了什么，结果走上自暴自弃的道路。

　　老王想说的是，不动脑子的跑步，只会带给你伤痛，并不会带给你健康，想要减肥有效果，我们需要改变的有很多：

　　跑步训练：为了减肥的跑步，其实很有讲究。

　　我们选择有氧跑，跑步必须达到“有效心律”（60%-70%最大心率）：也就是说如果你跑的太慢，那充其量你会变成一个健康的胖子，这就是二师兄没有瘦下来的原因。

　　当然你也不能太快，太快了减脂效果就会变得太差，你也不能跑的太长，太长时间会损耗你的肌肉（40-50分钟）。

　　要变化着跑步，人的身体有很强的适应性，当你习惯了一个速度一个距离，减脂效果会变得差，所以你可以选择越野跑、山地跑、变速跑。

　　力量训练：力量训练的目的有两个，第一是提升跑步表现，第二是产生更多的肌肉，因为人体代谢才是你每天消耗热量最大的锅炉，而肌肉会增加你的代谢率。

　　饮食：控制饮食是关键，减肥减脂，一定要控制饮食，尽量粗粮代替精细食品，减少或者拒绝高热量、高脂肪、高糖分的食品。

　　3、我太瘦了，我想增肌

　　好吧，男人叫做增肌，如果是女孩子叫做塑形，一般来说怀着这个梦想的年轻人，都渴望自己变得越来越健美，追求更加完美的自己。

　　想要变得强壮，而不是变得肥胖，所以你需要肌肉来填充自己，小姐姐也是一样，肌肉会让你的体型变得更加完美，让你前凸后翘，所以必须增加力量训练，肩膀、胸部、后背、核心、大腿一个都不能少。

　　老王建议：

　　跑步训练：跑步中增加高强度间歇跑训练，冲击你的极限，提升你的心肺能力，同时锻炼你的肌肉力量。

　　力量训练：力量训练是你的重点，所有的力量动作都是以增肌为主，基本上8-12rm是刺激肌肉生长的理想选择。

　　饮食：加大饮食摄入，你可以一天吃五餐，为了肌肉的生长多摄入蛋白质，注意一下，有多大的运动量，就会有多大的饮食，如果你每天锻炼懒懒散散，这样的饮食会让你变成一个胖子。

　　其次是，你必须吃的非常健康，毕竟你不想吃成一个胖子，基本上以谷物粗粮为主的碳水摄入，以鱼肉、鸡胸肉为主的蛋白质摄入，再加上大量的蔬菜、牛奶可以满足你的需要。

　　4、我想要提高自己的力量

　　在力量面前，什么肌肉、减脂这些都只是副产品，我们关注的只是自己的极限。好吧，如果你是这样一类人，老王只能提醒你，我们要做的是避免受伤。

　　老王建议：

　　跑步训练：高强度间歇跑，我们的目标是为了提升心肺能力，增加心血管的供氧能力，为了产生更大的力量。

　　力量训练：这个力量训练与增肌不同，我们不需要做8-12下那么多，我们只需要每次做1-3下，但是每一次都是大重量，目标为了更大的力量。

　　饮食：没有什么是我不能吃的，吃的多回复才能快，看看世界上的大力士们，哪一个不是膀大腰圆的。

　　5、我只是想运动一下，保持健康即可

　　嗯。。。如果你这样跟老王说，那么老王也觉得您可以随意的跑，什么配速、距离都可以忽略，以微微出汗为标准，时间保持在20分钟以上即可，每周3-4次，这样您身体可能会变得非常健康，胃口会变得更好，睡眠质量也会提高。

　　好了，啰啰嗦嗦说了那么多，你想好自己跑步的目标了吗？