广大女性最爱-教你如何瘦小腿！！！

　　练小腿有什么好处？

　　1.好看，形体美是种整体美，是要做到上下前后的和谐美。小腿有线条感的人，比起没有线条的人，看上去能使腿部显得更长。

　　2.练好小腿对于预防脚踝受伤，特别是崴伤很有帮助。因为脚踝周围并本身多少肌肉，控制脚踝运动的肌肉都起自小腿，所以脚踝的控制是靠小腿肌肉，因此灵活且稳定的脚踝是靠练好小腿来实现的。

　　3.对于预防膝伤很有帮助，如果小腿肌肉力量得以增强，就可以利用小腿吸收更多能量，从而减轻膝关节负荷。

　　如何锻炼小腿

　　1、减脂。

　　2、力量及爆发力训练。

　　减脂

　　减脂，应该不用多说。大多数人觉得自己小腿粗，总是觉得自己是肌肉腿，而事实上，就是脂肪堆积多。既然谈到减脂，就不要抱着有什么专瘦小腿的减脂方法了，因为没有这样的方法。要减脂，就按照胖子减肥的方法去做：例如有氧，高强度，或有氧+高强度，等等，之前有过很多减肥的方法，这里就不作介绍了。

　　力量及爆发力训练

　　小腿肌肉示意图

　　坐姿负重提踵

　　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。主要练习小腿肌群，美化小腿肌肉曲线。

　　目标锻炼部位：小腿三头肌（尤其比目鱼肌），就是下图黑褐色的长条状肌肉（在另一侧也有一条）。这个动作对腓肠肌刺激小，也就是说不会练的腿肚子肌肉发达，非常适合女性的小腿训练。比目鱼肌往往有更多的慢肌，是耐力型肌肉，需要多次数的长久的训练才可以。

　　一般健身房都有这种练腿的，但如果没有，你可以坐在长凳上用脚趾支撑，在膝盖上放一点重物，也能完成坐姿负重提踵。训练时，动作放慢，在顶点，静止两秒，对肌肉刺激更大。（在办公室也可以坐在凳子上徒手训练）

　　单脚按压

　　用一条脚按压，膝盖完全伸直，前脚掌推开机器。训练时，注意每一条脚有相同的次数即可。

　　不同的按压方向，对小腿肌肉（主要是腓肠肌）有不同的训练效果，不同的脚姿，刺激腓肠肌不同的部位（因为腓肠肌有里外或左右两块肌肉）。

　　站姿负重提踵

　　动作要点：两只脚尖或一只脚尖搭在小台阶上，提脚后跟儿，使身体向上运动（可以单腿，也可以双腿，单腿意味着负重更多一些）。该运动主要锻炼腓肠肌。需要说明的是，坐姿提踵主要是锻炼比目鱼肌，可见，同样提踵，屈膝的坐姿和站姿的直腿，刺激的目标肌肉群完全不同。

　　胫前屈伸

　　动作要点：使用拉绳阻力带或者铃壶，来完成这个动作。如果是铃壶，用小重量的套在脚上，然后脚往你身体方向屈伸，通俗讲就是负重勾脚尖。

　　目标锻炼部位：小腿前侧的肌肉群。

　　一周训练计划（练三次）

　　第一步：热身

　　做一些跳绳或者原地跑5分钟，

　　让小腿充血，

　　提高肌肉温度，

　　激活神经系统。

　　第二步：力量训练

　　坐姿双腿负重提踵——5X20

　　阻力带胫前屈伸——4X12（每边）

　　站姿提踵——3X12（每边）

　　组间休息30秒

　　第三步：拉伸放松

　　每个动作拉伸1分钟

　　动作一

　　动作二

　　动作三

　　动作四

　　OK，小腿训练结束

　　美丽性感的小腿慢慢就练成了