锻炼后快速增肌的技巧，休息和营养一样重要！

　　充分的休息，可以帮助身体恢复和肌肉增长。大家都知道，如果你刚刚结束一组高强度的肌肉训练计划，那么，你的肌肉至少需要72个小时才能完全恢复。锻炼，让你的肌肉纤维变得可塑性更强，而休息和营养的正确配合，会让你的肌肉不断生长！

　　NO.1营养

　　力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

　　NO.2按摩

　　按摩会让力量训练后变得僵硬的肌肉得到自然地放松。按摩不仅能加速肌肉地恢复速度并降低酸痛感，还能加大肌肉的活动幅度。

　　NO.3冷水澡

　　高强度训练会引起肌肉酸痛。爱尔兰科学家称，在训练后立刻将自己浸入冷水中将降低肌肉延迟性酸痛。这意味着你能加速恢复。

　　NO.4睡觉

　　受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是：人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

　　NO.5训练前的能量补充

　　支链氨基酸，不仅仅是训练前的能量补充，它的主要功能是让蛋白质迅速进入合成状态，加速肌肉生长。4.jpg

　　NO.6训练后的能量补充

　　混合运动饮料，高强度训练后，身体吸收率最高，此时的肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此，一份含有20～40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料，是最适合不过了。

　　NO.7睡前营养计划

　　蛋白粉：睡前摄入蛋白粉将促进夜间睡眠时肌肉的生长，提升肌肉恢复速度。

　　饮牛奶有助增肌：临睡前补充蛋白质有助于恢复和塑造肌肉，对于年龄较大的人来说，可以减少年龄增长造成的肌肉流失。

　　下面是一周力量训练的示例，这个示例难度较大，只适用于有一定经验的训练者，仅供参考。

　　周一（胸&背）

　　抓举3组每组8-12次

　　哑铃仰卧推举3组每组8-12次

　　倾斜杠铃仰卧推举（中等握距）3组每组8-12次

　　杠铃划船3组每组8-12次

　　双杠臂屈伸（宽握距）3组每组8-12次

　　引体向上3组每组8-12次

　　周三（腿）

　　高翻挺举3组每组8-12次

　　杠铃深蹲3组每组8-12次

　　臀桥3组每组8-12次

　　箭步蹲每边3组每组8-12次

　　罗马尼亚硬拉3组每组8-12次

　　杠铃踏阶3组每组8-12次

　　周五（肩&斜方肌&手臂）

　　借力推举或下蹲翻挺举3组每组8-12次

　　杠铃硬拉3组每组8-12次

　　史密斯杠铃提拉3组每组8-12次

　　哑铃前平举3组每组8-12次

　　斜托杠铃弯举3组每组8-12次

　　上斜仰卧哑铃弯举3组每组8-12次

　　双杠臂屈伸（窄握距）3组每组8-12次