增肌难？其实并不难，做好这些就行了

　　我想要增肌，你有啥好的建议没？这是大多数业余健身爱好者都会想的问题。小编给大家精挑细选了17个最佳建议，给大家分享分享，希望能对大家增肌有所帮助。

　　1、认真的训练

　　冠军和木头之间最大的区别之一就是，冠军去健身房训练时总是目标明确。健身应当充满乐趣。永远别让健身房内外的事分散了你的注意力，别因为它们放慢训练步伐或削弱强度。

　　2、坚持不懈

　　健身不是短跑，而是一场马拉松。在你开始训练的头两年，进步会非常缓慢。那些有着巨大改变的人都已经带着热情坚持训练好几年，并且一直保持着良好的增肌习惯。

　　3、做到肌肉极限或是超过极限

　　不是所有健身达人都同意这一点，不过有相当多的人认为练到肌肉极限是成功的关键，然后要么停下休息，要么用像强迫次数、递减组等训练技巧超过极限。

　　4、追求匀称的体型

　　它意味着训练中要做大部分健身者都觉得难的练习——重点关注你最薄弱的部位，训练中先锻炼这个部位，在慢慢的增加训练量和强度。

　　5、深蹲、仰卧推举和硬拉

　　有的健身达人总是做这三个练习，而有的人则认为它们被高估了，训练时应该跳过。尝试将它们加入到你的训练计划中，看看它们对你是否有效。比如，DorianYates发现腿部推举比深蹲更能锻炼到他的股四头肌。只有当他两个练习都做时，他才能知道哪个更适合他，没有哪个练习是非做不可的，选择最适合你的练习。

　　6、安全第一

　　热身虽然看似繁琐而不必要，但是直到受伤，你才知道它的重要性。以小重量对身体各部位进行热身，金字塔式增加重量，如果你要进行负重练习，最起码找一位经验丰富的人在一旁保护你。

　　7、认真做每一个动作

　　如果你练习时快速举起、动作不完整，你可以举起更多的重量，但是这样降低了训练效率，还会增加受伤风险。训练时以可控速度将每个动作做到位。

　　8、自由重量最佳

　　在所有健身训练中，虽然训练机占据了一大片江山，但哑铃和杠铃也非常重要，很多优秀选手都说训练效果最好的还是用哑铃和杠铃做胸部和肩部推举。

　　9、定期改变训练计划

　　少数人的训练计划几个月甚至几年都一成不变，但是大多数人都会经常改变计划、练习和顺序，不断以新鲜方式刺激他们的肌肉。如果长时间不改变自己的训练计划，那么你的训练效果就会大打折扣。

　　10、找出适合你的训练

　　将这两条建议结合起来。不断向FLEX、训练视频、网站和你的健身小伙伴学习，将你学到的训练理念、技巧和练习运用到你的训练中，找出其中最适合你的，抛弃那些不合你胃口的。

　　11、注意力集中在肌肉上

　　当你挥动棒球棍击球时，你的目光是放在棒球棍上吗？如果是的话，能击到球只能说你走运。锤钉子也是一样的道理。如果你盯着锤子看，你很可能砸到手指，而不是钉子。与棒球棍和锤子一样，负重只是工具。如果你只注意负重的走向，你就无法感受到目标肌肉。忘记重量，专注于肌肉抗阻时的伸展和收缩。

　　12、营养补给很重要

　　营养是你不容忽视的一环，毕竟，你的训练前后餐在增肌上起到至关重要的作用。因为错误的营养补给造成肌肉减少的可能性大于错误的训练，因此每天确保自己摄入充足的蛋白质和其他关键营养元素。

　　13、大重量训练

　　其实，它适合一些以大重量低次数做复合动作来增肌的专业选手。大多数时候，“大重量训练”只是为了鼓励你在安全范围内尽可能严格地训练。

　　14、大部分时候中间次数最佳

　　一些优秀选手做最重组数时会把训练次数减少到4-7下，很少有人做13-20下。但是大部分支持者认为每组8-12下是最有效范围。小腿肌和腹肌则例外，13-20下最佳。

　　15、每次进步一点点

　　每天都鼓励你每次训练比上一次有所进步，哪怕是多做一下或是加一点点重量，这是增肌和力量增长的关键。

　　16、休息

　　肌肉只有在你休息时才会生长，这都是我们需要注意的。确保你下一次训练前你的肌肉得到了充分的休息，一般来说，同一部位的训练最好间隔48-72小时。

　　17、动作正确

　　最常见的训练错误是动作不正确，没能最有效锻炼到目标肌肉。很多经验丰富的健身者都有这个坏习惯，或是从未认真学习一个动作，因此阻碍了肌肉增长，还增加了受伤风险。反思你所做的每个练习，确保你的动作是正确的。

　　想要增肌就要先减脂，下面给大家分享一组虐腹减脂的训练动作！希望大家喜欢。练出马甲线、人鱼线快快努力吧！