如何做出第一个引体向上？

　　话说，尽管引体向上是练背不可或缺的重要一环。但，总还是有朋友说，引体向上做不了几个，或者压根一个都做不了。今天，Tony就来谈谈这个。

　　开始之前，你需要排除掉一个误解，尽管你之前可能认为引体向上是一个主要靠手臂发力，拉动身体的一个动作。但其实并不是，这也恰恰是你使不上力气的主要原因，引体向上还是主要靠背部肌肉，带动全身的动作。

　　而今天，这里指的引体向上是正握宽距引体向上。

　　我们先来看看引体向上的基本步骤，可以分成三步：最低点的悬挂，中间部分的发力，以及头过单杠后的保持。

　　所以理论上，只要你可以做到这三个点的悬挂，以及每个点之间的发力衔接。那么，你就可以完成一个标准的引体向上。

　　但实际上，握力不够、抓一会手就乏力；体重太大、手臂力量不足支撑；感受不到背部发力，只用手臂拉伸...都是存在的问题。

　　首先，针对一个都几乎不能完成的朋友，练习三个动作：

　　垂直悬挂

　　也就是你刚刚上单杠的姿势，很简单，保持住它。因为往往很多人握力是先于手臂力量而枯竭的。

　　手指环杠，两轴和背绷直。这个动作可以增强你的握力和肩膀的稳定性。

　　上位悬挂

　　也是一个保持不动的动作，引体向上的最高点，头高于杠，肩膀下沉，双肘向肋部回收。

　　这个动作能训练你的背部肌肉，你也可以踩着凳子上单杠，姿势稳定后再踢走凳子就好。5秒也好，10秒也行，保持的时间没有固定的，你能感受到自己的进步就好。

　　引体向下

　　这里指得是一个过程，一个从引体向上最高点，到最低的一个下降的过程，但，要足够缓慢，仔细感受肌肉的抖动。

　　但同时你也变得更加容易力竭，所以坚持的时间不用去规定，且要在平坦地面进行练习较好。

　　除了这些，你还想加强对背部的锻炼，在户外，你可以找一根比较低的单杠。类似划船的引体斜拉：

　　或者倾斜度更高：

　　害怕脱力，或对高单杠有恐惧心理，你可以从低单杆练起。就是不用跳，站直就可以摸到单杠，屈膝一样练引体向上。

　　而在健身房，你则可以利用高位下拉器，下拉时较快，放回是较慢。跪姿则比坐姿更能全能背部发力。

　　或者，还可以采用辅助引体向上器，一样的十足锻炼背部和练习引体向上：

　　当你能做第一个引体向上的时候，再对背部肌肉加强练习，离你的第10个，第20个，也就不远了...

　　然后，再进阶到，负重引体向上：