健身新手怎么玩卧推？卧推速度的4个节奏点！

　　健身新手怎么玩卧推？

　　不同“握距”卧推的效果：

　　为了刺激三头：窄距或者反握

　　为了刺激胸大肌上部：反握

　　为了刺激胸大肌内侧：窄距

　　为了推起最大重量：宽握

　　为了刺激胸大肌外侧：宽握

　　为了肩关节健康：常规握距或者是窄握距

　　健身新手该如做好卧推这个动作？

　　一、定位是动作的关键：

　　把你的手放在平衡的地方。手的位置很重要，很多人忽略了这点，导致两边力量不均衡。

　　确保板凳的高度合适，太高会让人有心理上恐惧，太低会伤到肩膀。如果是自购卧推凳，注意它的宽窄适中，因为这会提高髋关节的稳定性，并协助你的肩膀在整个运动过程中的持久性。

　　二、保持稳定的运行轨迹：

　　取下杠铃，需要你的同伴来观察运行轨迹是否在乳头下缘和锁骨下方之间。在上推下放时保证在这之间（但不超出）有稍微的曲线轨迹。

　　尽量保持你的胳膊肘和身体成45°角，这样可以减少肌肉紧张带来的不稳定，并且也让肱三头肌有机会参与训练。

　　三、不要让臀部离开椅子：

　　在让杠铃升起来之前，确保腿弯曲90°左右，下背轻微拱起。但不要让你的臀部从凳子上抬起，因为这样会使你的背部压力过大。

　　有时候我们看见一些新手，在凳子上挣扎的扭来扭去。不要那样做，伤害很大。

　　四、控制好呼吸：

　　当杆子在下降，保持你的肩胛骨稳定时，让胸部也充分参与进去——有序的呼吸提供身体平衡。离心上举时吸气，下放呼气。

　　尽量别屏气，憋住呼吸，血压升高会使心脏泵出血液更加困难。

　　五、保持挺胸：

　　有人说做了很多卧推胸部没效果，反而是手臂、背部受益，挺胸是一个重要因素。灵活运用你的脊柱和肩胛骨，让胸部向上。

　　你还可以用收缩臀肌和脚跟蹬地的方式，让胸部挺起来。

　　六、不要盯着杆子看：

　　当你做卧推时，不要老是看着杆子上升下落，因为这会让你的动作更准确运行。

　　据统计，卧推时不看杆子能提升5%~10%的训练效果。

　　七、空杆联系：

　　不要担心别人笑你用空杆无重量，每个练习卧推的人都会选择空杆开始。掌握正确的姿势，再往上加重量。

　　八、控制好速度

　　动作速度的快慢有不同的功用和效应，不同的训练目的对动作速度的要求也不相同。

　　在卧推训练中动作的速度，也就是运动的节奏！是对肌肉的刺激是非常重要的一项技术！

　　你举起放下的速度，节奏在训练中是十分重要的！

　　我们把杠铃卧推的动作分成4个节奏点

　　1.杠铃下落（退让阶段,离心收缩）

　　2.最低端(静止的时间

　　3.推起（向心收缩）

　　4.最顶端（顶峰收缩）

　　什么样的卧推的节奏，卧推的速度才是好的呢？

　　答案是：快上慢下

　　一般是采用4012秒的速度，意思就是杠铃下落的时间为4秒（慢伸展）。下落到最低点不停留马上快速推起杠铃（快收缩)，然后再顶端顶峰收缩2秒！

　　在健美锻炼中，动作速度与运动距离长短有关。一般运动距离短的动作，如仰卧推举，主动肌克服阻力(重量)做“向心收缩（上举）”时相对要快些(1～2秒)，目的是有利于发力，有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做“离心收缩”时相对要慢些(2～3秒)。