8个实用建议 突破增肌停滞期

　　人体肌肉共639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的35-45%。

　　人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

　　您已经花了很多时间在健身室,但增肌的成效不显着或有减慢现象?建立和锻炼肌肉可以是一个好慢长和困扰的过程,当然要视各人能力和要求,但即使是好有经验的健身人士,或是专业级的健身比赛选手都会有健身增肌问题。因为刚开始时,肌肉受到前所未有的刺激,增长可以是理所当然之事,但当要把健身增肌作为长期作战时,就要讲求专业知识和技巧!

　　今次由HighFitness私人健身教练HarryWong为大家分享他多年来的增肌心得及技巧,总结出8个要点,可以为健身了一段时间的朋友或觉得到了平台的健身者参考一下。

　　1.动作要慢慢做

　　每当要「练大只」大家都会自然想使用大重量,以及很快地把重量举起。但好多时都会导致不良的健身姿势,更加集中不到在目标肌发力。其实正确概念应是慢慢去做动作,去感受和刺激目标肌用力，才会有高增长。姿势和速度控制是重点!

　　2.辅手的帮助

　　当要挑战您的极限重量,或想做到力竭时,有一个辅手或健身教练是相当重要的。就算您在动作的过程根本无需用到辅手的一分力协助，他都可以令您放心并安全地完成动作。因为每个健身人士，即使是多么有经验，在最后力竭的几下数总会在心里留有「安全力」不会使尽。

　　甚至是在最后辅手可以帮您进行强迫次数的训练,使肌肉进一步力竭!当然,若情况许可,请专业的私人健身教练作为辅助手是更住的方案！

　　3.维持热量盈余

　　肌肉增长必须要有足够的条件。当您把肌肉破坏后,没有适当的营养补充都是无用的。即是您必须要食多于您所需要的!比较保险的做法是每天大约吸收多250-500卡路里,去配合您的增肌需要(假设您已有充足训练)。

　　4.知道自己的最大负重

　　知道自己的极限都是训练重点之一,您一定要知自己的3rm,5rm极限等。这对制定准确的健身训练计划是相当重要,因为如果您连自己的最大负重都不知道的话,每次走入gym房就只是随意拎起重量去做当时想做的下数!如果至今您还是不知道,我会建议大家每个月自我测试一下。

　　5.作训练纪录

　　可以是笔录、电话、或专用的apps,当您要认真得到肌肉增长,纪录是相当重要的。在我健身比赛预备期间和训练客户时都会常常作纪录,去纪录健身训练的动作、组数、下数、训练状态、cardio等等。这可以让我们于下次再训练时知道上次进度,激励和确保要比上次做得更好!因为当您连目前的训练阶段都不知道时,又怎会有进步呢?

　　6.为您每次健身训练作补充

　　健身运动和其运动一样,想有最阶表现就必须有良好的补充。假设您空肚或补充不足去健身，您好易会觉得无力，表现总比平时差。又假设您在认真的健身训练后没有好好补充,您的肌肉会较难增长,或者需要较长时间恢复。最基本补充是在健身训练前1-2小时进食约30克碳水化合物及30克蛋白质,当练后再补充20-30克蛋白质及快吸收碳水化合物。当然，如果是更高水平的健身人士可以使用营养补充品!（健身吧专业补剂购买地址）

　　7.限制您的带氧运动

　　带氧运动的确有不少好处,包括消脂、加快肌肉恢复、强化心肺功能等等。但如果您的首要目标是增肌时,过多的带氧运动就会影响肌肉生长,因为过多的带氧运动会为恢复系统带来压力,要求身体额外的营养和时间去恢复。当您想集中于增肌时,我会建议每星期2-3次中低强度,20-30分钟的带氧运动。

　　8.训练动作多元化

　　请注意,要多元化的刺激才会对肌肉有最佳的反应,不要沉迷单一动作,或个别器械训练。即使您本身很喜欢使用哑铃或杠铃,但间中亦应加入器械训练以刺激肌肉。