健身房练背 VS 徒手练背动作，找到练背的感觉！

　　健身就是男人一辈子的功课。

　　背肌，是你上本身线条的基础，是比较难练的一个大肌群。

　　为什么练背时，很难找到背肌发力的感觉？

　　练背，手臂却很酸？其实是你动作没有做到位，速度太快，锻炼时都把力气用到手臂上，没有领会肌肉发力。

　　如何唤醒背部肌群？

　　练背初期不要用大重量，用小重量或者空手去感受动作轨迹和背部挤压感。你需要减少前臂的发力，慢慢地感受到背部发力。

　　一些练背的动作：引体向上、划船、高位下拉、坐姿下拉、山羊挺、引体向上。

　　练背前先进行背肌热身动作：

　　手臂外伸上举

　　弹力带肩胛拉伸

　　健身房6个动作，全面刺激你的背脊，去健身房的朋友，把背练起来。

　　动作1、坐姿器械下拉

　　动作2、杠铃负重硬拉

　　动作3、哑铃负重耸肩

　　动作4、引体向上

　　动作5、坐姿绳索后拉

　　动作6、划船

　　动作7、山羊挺

　　每个3-5组*8-12RM，间歇45秒。

　　在家如何训练背肌？推荐4个徒手背肌训练动作：

　　动作1、宽距俯卧撑

　　动作2、后击掌俯卧撑

　　动作3、仰卧摆腿

　　动作4、L字支撑

　　动作1-3：左右10次3-4组；

　　动作4：30-60秒2-3组。

　　每周保持3次锻炼，2-3个月你也能拥有好看的背肌。