运动前,要好好热身,不然很容易受伤。这是所有上过小学体育课的同学们都知道的道理。
但热身,只是为了减少受伤吗?
远不止如此!其实,选对热身的动作,不仅能更好的预防运动受伤,还能增加你训练中的力量增长和训练效果!
力量训练中的原动肌&拮抗肌?
我们知道,运动过程中的肌肉可以分为「原动肌」和「拮抗肌」。
比如你做弯举时,胳膊内侧的肱二头肌主动发力缩短,是「原动肌」,而胳膊外侧的肱三头肌被动放松拉长,它就是「拮抗肌」。
原动肌&拮抗肌:
当A肌群做向心收缩的时候,B肌群做相应的离心收缩,B肌群就算是A肌群的拮抗肌。
一般拮抗肌大多分布在骨骼前侧和背侧,肱二肱三互为拮抗肌,胸背互为拮抗肌,股二股四也互为拮抗肌。
在运动中,处理好原动肌和拮抗肌的关系,是一门大学问。很多初学健身的人,训练动作做不好、不标准,就是没有处理好这两者的关系。
比如训练的时候,因为太想把动作做好,浑身绷紧……
结果原动肌发力的劲儿,没拿去对抗杠铃哑铃,反而全怼到拮抗肌上了……这就导致了内耗,减少了力量,甚至还会增加受伤的风险。
弯举还算简单,一个原动肌(两个头),一个拮抗肌(三个头),相对还好应付。但如果是深蹲、硬拉、高翻、抓举什么的,就麻烦了……
深蹲卧推硬拉等多关节综合动作,需要大量肌群参与其中
这些多关节、大肌群参与的动作,全身百来块原动肌,百来块拮抗肌,全部要在一秒内处理好哪块发力,哪块放松,哪块先发力后放松,哪块先放松后发力……
这就需要良好的肌肉发力感觉和神经统合。
练胸,要热身背?
幸好,大多数的健身训练,一次一般只针对一个原动肌的大肌群。比如练胸、练背、练腿等。这类训练的目的,主要是为了雕塑体型和身材。
而研究发现,如果先将「拮抗肌」动作,作为热身动作,那么在正式训练时的力量增长(最大输出功率)和训练效果,都会有所增加。
比如在一项试验中,研究者发现对比单独做40kg的杠铃爆发力卧推抛起,如果先进行拮抗肌的划船训练,那么被试者的总功率输出会提高4.7%之多①。
另外一项发表在2011年NSCA大会上的研究则表明:如果在跳跃训练之前,进行6秒的股二头肌腿弯举(跳跃过程中原动肌股四头肌的拮抗肌),那么在之后的跳跃训练中,运动者股四头肌的力量会增强15%左右②。
拮抗肌热身,怎么操作?
那么,我们应该如何在实际训练中进行这种热身操作呢?
首先,你应该选择同一轨迹,相反发力方向的动作,以小重量,多次数激活。
比如卧推和划船,就可以互为一组热身。
假设你今天练胸,主要训练动作是卧推,那么就可以用坐姿划船或者杠铃划船作为热身动作之一。
假设你今天练背,主要训练动作是划船,那么你可以用卧推来作为练背前的热身动作之一。
同时,虽然我们举的动作例子,都是为了方便理解相对简单的。不过,卧推过程中可不止是胸大肌一个肌群在发力,还有肱三头肌、三角肌前束等等。
卧推推起阶段的原动肌和拮抗肌
所以,你该做的也不止是背阔肌热身(甚至背阔肌都不是主要的)。你还应该针对三角肌后束,肩胛肌群,斜方肌等这些拮抗肌进行热身。
所以面拉等针对三角肌后束和上背肌群的动作,也都很适合作为练胸的热身。
面拉(facepull)针对三角肌后束和上背肌群
在实际操作中,
每次选择2-3个动作
每个动作做1组
每组进行20-30个的中小重量负荷
来刺激比较合适。
另外,拮抗肌热身动作,可以和原动肌的热身动作穿插在一起做。
比如练胸日,先做小重量哑铃卧推20→坐姿划船20→哑铃卧推20→杠铃划船20→杠铃卧推20→面拉20,然后再进行正式组。
最后,附上各大肌群训练时的拮抗肌热身动作推荐↓
增加骨密度。
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健客价: ¥759增加骨密度。
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健客价: ¥20如本用疗品于条治下可件中指明的微生物的敏感菌株引起的感染: 1. 下呼吸系统感染:由β-内酰胺酶产生菌嗜血杆菌或摩拉克菌引起。 2. 中耳炎:由β-内酰胺酶产生菌嗜血杆菌或摩拉克菌引起。 3. 窦炎:由β-内酰胺酶产生菌嗜血杆菌或摩拉克菌引起。 4. 皮肤及皮肤软组织感染:由β-内酰胺酶产生菌葡萄球菌、大肠杆菌或克雷白杆菌引起。 5. 尿路感染:由大肠杆菌、克雷白杆菌或肠杆菌引起。 尽管本品对以上
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健客价: ¥24活血化瘀,增加光敏作用。用于白癜风。
健客价: ¥90