别让肌肉停滞不前，如何锻炼肌肉

　　练肌肉的作用是什么？

　　为

　　了

　　和

　　脑

　　残

　　讲

　　道

　　理

　　有肌肉的男人不能说明你有多成功，但肌肉可以改变你的气质，标志着你曾经的坚持和汗水。

　　即使你长得不帅，肌肉也可以让你变得十分有魅力。

　　同样的体重，却有不同人生！这就是肥肉和肌肉的差别！

　　人体的肌肉组织，成人在30岁以后开始流失，骨骼肌量平均每年减少1-3%，到80岁以后约有30%肌肉丢失。

　　对于平时长期久坐少动的上班族学生党们来说，肥硕的肚腩和乏力的肌肉总让人显得“特屌丝”。

　　如何锻炼增加肌肉？

　　重量训练使的肌肉的组织破损，然后再透过蛋白质去修补这些肌肉，在破损及修补的过程中，肌肉即会慢慢的长大。

　　如果身体长期没有适应运动，健身初期你需要进行低强度的有氧性训练，做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。

　　肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。你拥有更多的肌肉，在你每天的活动过程中，能更、燃有效的烧更多的脂肪。

　　建议渐进性地提高重量与密度，千万别让肌肉停滞不前。

　　比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推，那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激，一段时期后，你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。

　　每次锻炼要感觉到肌肉充血饱和，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。记住“NoPainNoGain”。

　　增肌期间，每次训练尽量不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。所以短的间隔时间能提高效率。

　　如何吃？

　　增肌=摄入热量＞消耗热量，也就是说想要增肌，必须要制造热量盈余。也许你需要从很多方法来计算你的消耗，但是有一个简单的方法你必须要知道：把你的体重换算成磅（1公斤=2.2磅），再乘以20，就是你每天需要摄入的热量。

　　如果你一周增重超过1-2磅，那就把原先的体重乘以19。

　　如果你的体重没有任何变化，那就把原先的体重乘以21。

　　肌肉增长离不开吃，注重蛋白质和能量的摄入。

　　建议一天吃六~八餐，每餐不要吃撑，每餐都要有蛋白质。

　　碳水化合物、蛋白质、脂肪三者，应按4.5：1.2：0.8的比例安排，米饭、面、土豆之类的食物比重最多，其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等，最少的是动物油和植物油。