做深蹲或硬拉腰背容易酸痛？大多人会认为只是腰不好

　　只要是稍微懂得健身训练的人，都知道深蹲和硬拉的重要性，不管是发展下肢肌肉还是全身整体力量都有很大的帮助。做好一个深蹲或者硬拉，对于有些人来说有时候却是不尽人意，因为这些训练都需要全身参与。做深蹲或硬拉的过程中腰背酸痛是大多人遇到的棘手问题，很多人会以为这是腰不好（腰腹力量差），难道真的是因为这样吗？

　　硬拉

　　做力量训练时腰背容易酸痛，说明身体不在中立位的姿态，腰背没有正常挺直，一般有两种情况：要么弯腰驼背，要么过腰椎曲度过大。

　　健身时这两种状态都要避免的

　　无论是前者还是后者，都很可能跟平常不良的身体姿态有关，特别是经常坐在电脑前办公或者一天到晚背着重物跑东跑西的人。这类人群很多时候都是含胸驼背的状态，腰部肌肉一直处于放松无力导致肌肉紧张。除此之外，经常穿高跟鞋的女性还有体重超标人群，腰椎一般都会有过于前挺，腰部竖脊肌一直处于收缩发力。这时候，肌肉的松解就显得尤其重要。方少给大家推荐腰背放松的三个动作：

　　一、婴儿式

　　婴儿式

　　动作要领：

　　双脚并拢脚背贴地，臀部坐于脚后跟，头部贴地，双手尽量往前伸展，腰椎呈最大曲度拱起，保持均匀呼吸，拉伸10-15秒。

　　二、美人鱼式

　　美人鱼式

　　动作要领：

　　身体保持中立挺直，可以用泡沫轴贴着身体后侧。双手伸直，一侧手贴近耳朵身体慢慢做侧屈，侧腰肌肉不要有收紧褶皱，拉伸3-5秒，然后换另外一侧3-5秒，这样反复一边做10-15次。

　　三、站姿体前屈

　　站姿体前屈

　　动作要领：

　　双脚并拢打直，身体弯腰，双手抱腿往下触够，肚子尽量往里收起，腰背呈大大的C字形。保持均匀呼吸，拉伸10-15秒。

　　除了日常生活中的不良姿势外，腹部核心力量过弱也会导致腰部酸痛的出现。核心肌群一定是值得我们关注的，一旦核心力量不足，我们在做俯身动作时（如俯身划船，俯身提拉等），都会影响肌肉的发力感受和加剧腰背部的问题。更何况深蹲、硬拉对核心力量以及稳定性要求特别高，稍不注意就会有受伤的风险。

　　腹部核心的训练无非就是锻炼它，激活深层肌肉腹横肌，方少在这里推荐四个很有效的训练：

　　一、平板支撑

　　平板支撑

　　动作注意：

　　从侧面看身体保持一条直线，不塌腰，腹部收紧腰部微微拱起。

　　动作组数：

　　总共三组，每组40-60秒。

　　二、侧平板支撑

　　侧平板支撑

　　动作注意：

　　髋关节朝上，身体保持一条直线，双眼目视前方，侧腰不塌落，用身体下面的侧腹发力。

　　动作组数：

　　总共三组，每组30-40秒。

　　三、百次呼吸（普拉提训练）

　　百次呼吸

　　动作注意：

　　双手放于耳朵两侧，头部和肩部抬起，下巴收紧往上卷腹微微抬起（腰部不离地），嘴巴吐三口气鼻子小吸一口，嘴巴每吐一次气腹部尽力收紧，吸气往下还原一点点。

　　动作组数：

　　总共三组，每组40-60秒。

　　综上所述，深蹲或硬拉引起的腰背部酸痛，一般都是由不良姿态和腹部核心力量过弱导致的。我们只要针对这两方面加强，一定会有意想不到的收获！