手臂太粗怎么练瘦? 这四个动作让你告别拜拜肉

　　夏天是一个“露肉”的季节，不管是男生女生，都希望自己能有一副好身材。大肚腩、游泳圈、拜拜肉等都是夏天流行的词汇，也是我们最不愿意让别人这样对着我们这样说。其中，手臂拜拜肉是最容易暴露的部位，也是很多人会对自己身材不自信的因素。学好以下这四个动作，这个夏天不用为手臂拜拜肉发愁！

　　1、凳上反屈伸

　　凳上反屈伸

　　动作要领：

　　凳上反屈伸

　　双手支撑于平板凳，间距与肩同宽，腰背挺直紧挨凳子，双脚保持大小腿90°（腿部越伸直难度越大）；

　　吸气，手臂控制手肘向身体后侧打开，大臂紧贴身体且与地面平行或略低；

　　吐气，肱三头肌发力将身体完全支撑起来，肘关节伸直不微曲。

　　动作组数：

　　总共三组，每组15-20个。

　　2、杠铃窄卧推

　　杠铃窄卧推

　　动作要领：

　　杠铃窄卧推

　　仰卧于平板凳，腰背挺直，腰腹核心收紧；

　　双手抓握杠铃，距离与肩同宽或略窄，吸气控制缓慢下放杠铃至下胸位置，杠铃不贴胸，大臂始终贴近身体；

　　吐气发力，伸肘向上完全打直，同时尽量避免胸部借力。

　　动作组数：

　　总共三组，每组15-20个。

　　3、仰卧臂屈伸

　　仰卧臂屈伸

　　动作要领：

　　仰卧臂屈伸

　　腰背挺直仰卧在平板凳上，腰腹核心收紧，双手抓握杠铃，

　　握距与肩同宽或略窄；

　　大臂贴近耳朵垂直于地面，吸气控制缓慢将杠铃下放至额头上方，

　　手腕保持中立，手肘不往外打开；

　　吐气，手臂后侧发力完全伸直。

　　动作组数：

　　总共三组，每组15-20个。

　　4、俯身单臂哑铃臂屈伸

　　俯身单臂哑铃臂屈伸

　　动作要领：

　　俯身单臂哑铃臂屈伸

　　俯身单手支撑于平板凳，肘关节微曲，另一手持握哑铃，

　　手臂保持贴近身体平行于地面；

　　一脚跪于凳子，另一脚踩地，骨盆保持中立稳定，

　　腰腹核心收紧不塌腰，沉肩，眼睛目视前方；

　　吐气，在身体稳定的情况下手臂向后伸直，手臂肱三头肌最大收缩，吸气控制，哑铃缓慢下落，肘关节夹角不低于90°；

　　然后换另一侧手交替完成。

　　动作组数：

　　总共三组，每组每边15-20个

　　值得一提的是，这些动作组间休息控制在30-60s，整套训练完整下来，你的手臂已经酸胀紧绷。这时候，我们要针对肱三头肌做拉伸松解，促进肌肉恢复和减缓第二天肌肉酸痛。只要坚持着去练，

　　我们会发现，手臂的曲线会越来越好！