众所周知,跑步能够帮助我们减肥瘦身,是非常常见的有氧运动。最近有不少学员向我请教,他们并不讨厌跑步,但却害怕因为跑步而让自己的腿部变粗,甚至有些女学员都不怎么敢去跑步了。对于这部分人,我特意仔细观察了一段时间,发现他们的跑步姿势没什么问题,而且持续时间也不短,完全遵循有氧的性质去做。不过,他们都把很重要的一个环节省略了。
答案是拉伸,或许大家都或多或少听过过这一名词。拉伸,是指把肌肉起点和止点远离的过程,跟肌肉的收缩功能正好相反。拉伸可以使收缩和紧张的肌肉恢复原有的弹性,防止肌肉粘黏,缓解乳酸堆积,避免长期的肌肉紧张导致关节活动度受限和肌肉变粗。
很多学员在跑完步后嫌太累,并不想做拉伸放松,有的仅是压压腿,还有一部分人本身就不熟悉拉伸动作也没有对此重视。在坚持跑步一段时间后,他们的腿部肌肉慢慢变紧变粗。如果你不想让腿部变粗而影响身材美感,或者想让变粗的腿慢慢变细,那么大家每次跑完或者训练完请做好这四个完整的拉伸动作。
一、股四头肌拉伸(大腿前侧肌肉)
动作要领:单手握住固定物,另一手抓住拉伸脚脚踝以上点的小腿处,大腿往身体后方伸展,大小腿最大程度弯曲,感受大腿前侧肌肉的牵拉。
二、股二头肌拉伸(大腿后侧肌肉)
动作要领:我们做一个体前屈,站立双脚并拢伸直,身体最大程度弯腰,双手尽量往下摸地,并保持膝盖不弯曲,感受大腿后侧是否有拉扯到。
三、臀大肌拉伸(臀部肌肉)
动作要领:双手扶住固定物,单侧脚屈膝放于另一脚大腿前侧位置,臀部往后,支撑脚膝盖不要超前,然后慢慢往下弯曲往下坐,感受非支撑脚臀部是否有牵拉感。
四、腓肠肌比目鱼肌拉伸(小腿肌肉)
动作要领:手抓住固定物,一脚前脚板踩于略高于平地的事物,脚后跟着地,膝盖完全伸直,身体重心慢慢往前靠近固定物,感受小腿后侧肌肉是否拉长。
值得一提的是,我们不管是做跑步、腿部训练、爬山骑行还是长途徒步,下半身的拉伸都是很重要的。这四个动作做到位了,每个动作2-3次,一次10-15秒。每次训练后这些拉伸动作几分钟长期坚持下来,相信你的腿部会越来越纤细。
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