健身初学者的膳食安排，怎么吃才最科学

　　我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水，增肌的朋友大量摄入蛋白，这些都是错误的。无论何种目的的健身，碳水和蛋白质都是不可或缺，关键是科学运用，达到健身目的。

　　计算你每天需要多少能量(卡路里)

　　无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：

　　卡路里摄取量>卡路里消耗量＝增重

　　卡路里摄取量<卡路里消耗量＝减肥

　　因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”TDEE，TotalDailyEnergyExpenditure)，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：

　　增肌：摄取TDEEx(100%+10%)的卡路里

　　减脂：摄取TDEEx(100%-10%)的卡路里

　　初学者的膳食营养补充

　　膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　1、热量

　　制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少，增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量；减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

　　烹调方法：

　　无论是外出用餐，还是自己煮食，都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅，都总有一点较健康的选择，你要做的是压制心魔，不要让自己选择可口的食物呢！下面就是不要吃或者尽量少吃的食物种类。

　　2、碳水化合物

　　在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

　　增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高；

　　减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。

　　3、蛋白质

　　蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，给身体提供能量。一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。

　　增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质；

　　减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。

　　4、脂肪

　　脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源，对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。

　　增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪；

　　减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。

　　5、蔬果

　　蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。