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懒人必备大法——躺着做拉伸!

2017-11-26 来源:健身塑形者联盟  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:侧卧,头部靠着下臂。弯曲上面的膝盖,并用同一侧的手抓住脚踝;拉动脚后跟向着臀肌靠近。

  每天下班后就仿佛身体被掏空,

  四肢瘫痪头脑放空葛优瘫才是此刻人生正解。

  什么都不想干,那就好好舒舒服服地偷懒一会吧!

  只是,越躺越懒,越懒越躺

  所以,越来越胖,越胖越丑

  在懒癌发作的时候,说什么都不想动!

  But,我们不能放任身体机能下降,越来越弱

  那么为什么不躺着做做拉伸呢

  想偷懒的时候,来一套拉伸

  在第二天的时候就不会因为昨天没运动而后悔...

  这套动作可以使你在有限的时间内拉伸整个身体。

  被动

  侧卧屈膝

  肌肉:股四头肌

  ◆侧卧,头部靠着下臂。弯曲上面的膝盖,并用同一侧的手抓住脚踝;拉动脚后跟向着臀肌靠近。

  ◆保持拉伸10至30秒的时间。

  ◆换一侧侧卧,并用另一条腿重复上述拉伸运动。

  呼吸

  移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

  被动

  动态卧式交叉

  肌肉:髋部回旋肌(内旋)

  ◆面部朝上平躺在地板上,双膝弯曲,双脚的脚底触地,而且两侧膝盖相触碰。

  ◆将一条腿稍微抬起一点,然后将另一侧膝盖向内靠近地板。

  ◆恢复至起始姿势,同释放拉伸运动。

  ◆每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。

  ◆用另一条腿重复上述拉伸运动。

  呼吸

  向内放低膝盖时呼气;每次释放拉伸时吸气。

  主动

  动态仰卧式膝盖踢

  肌肉:腘绳肌

  ◆面部朝上躺在地板上,双手抬起一条腿向上,并使膝盖弯曲。伸直另一条腿。

  ◆最大限度地伸直膝盖,姿势无不适感。

  ◆恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

  ◆每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。

  ◆用另一条腿重复上述拉伸运动。

  呼吸

  伸直膝盖时呼气;每次释放拉伸时吸气。

  主动

  卧式弓形

  肌肉:腹肌

  ◆面部朝上躺在地板上,双腿和双臂伸出。从身体的中心最大限度地向外伸出,姿势无不适感,缓缓弓着下背部并朝向天花板慢慢抬起肋部和胸部。

  ◆保持拉伸10至30秒的时间。

  呼吸

  移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

  被动

  卧式脊椎扭转

  肌肉:臀肌、躯干伸肌、胸肌

  ◆面部朝上躺在地板上,双膝弯曲,双臂向身体两侧伸直,平放在地上。

  ◆最大限度地将髋部和双膝旋转到身体的一侧,姿势无不适感。将头部转到与髋部和双膝的相反方向。

  ◆保持拉伸10至30秒的时间。

  ◆在另一侧重复上述拉伸运动。

  呼吸

  移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

 

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