新手怎么增肌？记得要给肌肉恢复的时间！

　　首先要说明，增肌不能一簇而就。没理由一口就吃个壮汉出来，减脂也是同样的道理。

　　但是总会有很多的朋友问到，到底如何才能快速增肌、减脂...

　　其实最快的方法就是一直坚持下去，增肌需要用大重量刺激肌肉，撕裂肌肉，随后用餐修补，周而复始，致肌肉增大，尽管有时候效果不佳，但这才是最有效靠谱的方法。

　　减脂更是如此，器械+有氧是最棒的方法，坚持而已。

　　限制有氧运动量：你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。

　　例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。

　　提示：其实可以把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，还可获得惊人的速度，一举两得。

　　当创建你的增肌训练计划时一定要优先选取大复合动作，因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激，推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等

　　健身要克制，要有给肌肉恢复的时间

　　小编见过很多人基本都是每天都可以在健身房看到，根本就不会休息。但是就算你不休息，也要你的肌肉休息休息吧。他们都天真地认为每天去健身就可以很快的拥有完美的身材。

　　但是大肌群至少也需要48小时以上的恢复时间，小肌群也需要24小时以上。你每天都去训练，有时候还训练同一个地方，这样不但达不到预期的效果，反而会是肌肉出现疲劳，损伤，甚至肌肉流失，越炼越瘦。

　　充足的蛋白质

　　除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的，另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长

　　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被，当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪，一般来说一个成年人一天需要摄入，体重（公斤）乘以2.2克的蛋白质，一个80公斤的男性健身人士，便需要至少175克的优质蛋白质，

　　冬天也千万不要松懈啊！趁着这个冬天练出一身肌肉吧！