不知道这些，敢说自己会健身吗？

    　健身是一项可以融入生活中的专业性很强的事业，所以下面总结了一些非常有用的知识，不管你是健身小白还是有一定健身基础的健身达人，下面几点都会对你有用。俗话说磨刀不误砍柴工，走对了路，比起走错了路再折返重来，哪一个更划算，你应该很明白。

　　1.健身不等于减肥，减肥只是健身的一个目标。

　　眼下很多人以减肥作为健身的目标，比如说衣服穿不上了、太胖遭同事朋友讽刺了、找不到男朋友了...其实健身的目标是多种多样的，但正确的健身的目标应该以提高身体综合素质为终极目标，具体可以分解为增肌、美体、减脂、提高心肺功能、提高灵活柔韧度，提高协调性，提高爆发力，提高耐力、提高速度，掌握某种运动技能等多个方面。在一段时期和某些季节，应根据自身的身体条件和健康状况，设定不同的健身计划和饮食计划，有针对性的进行健身，从而达到一个身体、心态、精神比实际年龄更年轻的优质生活状态。

　　所以，不要因为一时的体重变化，也不要因为体型没有进步，而早早的放弃健身。

　　2.围度比体重更重要，应该关注哪几个身体指标。

　　首先用体重衡量是否超重或肥胖，这是错误的。很多人喜欢关注体重，认为体重没有超过理想体重就没有肥胖，这个观点必须纠正。体重取决于很多因素：骨骼、身体水分、肌肉、脂肪等。

　　肥胖的界定是以体脂肪占有率作为标准的，体脂肪占有率=身体脂肪重量/体重。正常体脂肪率男性为15%一20%（最低不宜低于10%），女性为20%一25%（最低不宜低于17%）。超过这个标准都应该叫做肥胖，世界卫生组织以腰围男性≥102cm，女性≥88cm或腰围/臀围：男性>1.0,女性>0.9时为内脏型肥胖，即中心性肥胖（或腹型肥胖）。我国成年人男性肥胖几乎都属中心性肥胖，也就是我们俗称的“将军肚”；而中年女性肥胖的特征绝大多数也是以腰腹部脂肪堆积为主，被冠以“苹果腰”的美称。

　　在这里，特别要强调一下腰围的正确测量方法，请选取腹部隆起最高的地方测量你的腰围，很多人用胯骨（即髋骨）的位置测量腰围，由于下腹部的皮下脂肪较少，导致以这个位置测量的腰围（低腰裤的腰围）其实小于真实的腰围。腰围就是腰部测量最长的那个才是你要监控的指标。

　　关于水分、肌肉、骨骼（仅供参考）

　　3.减重和减脂是有区别的。

　　增肌比减脂难多了，女生请不要用怕练出一身肌肉作为借口。

　　女孩子担心练出一身肌肉，这里告诉你，你是想多了·············因为你没有蛋蛋········

　　请记住减重并不一定就能美化体型。骨头＋肌肉＋脂肪＋水构成了你的身体。骨架和肌肉决定了你的体型。脂肪起关键性的修饰作用，多了臃肿，少了也不一定就好看，女生适量的脂肪可以给皮肤光泽度和较好的手感弹性。

　　脂肪积累的因素有很多，先天性的脂肪细胞多，脂肪代谢速率慢，饮食结构不合理等等，但是积累的脂肪要代谢，以快速减肥和不用运动减肥为卖点的减肥药，多数是泻药为主，急速排出水和宿便，降低体重，使用这些给你的都是假象，而且对胃肠的伤害有可能是永久的，最关键的是对于改善体型毫无帮助，你该多难看还是多难看。甚至某些含激素的产品可能导致女生不育。

　　4.不要总找没有时间的借口

　　25-30分钟的适度强度健身如果能长期坚持也是有效果的，而且锚定一个固定的健身时间，你会发现有助于治疗你的拖延症。

　　5.管住嘴不等于节食

　　健康的身体必须有一个好的营养结构，健身目标的实现也离不开一个好的膳食结构，但是管住嘴可不是指节食那么简单，俗话说“三分练，七分吃”是有一定道理的。

　　这里针对饮食结构有几点需要特别注意：

　　（1）少吃含糖的食物，主食多元化，尽量低GI

　　我们的主食：以精面和精米为主，这两项恰恰是糖分比较高的食品，而且属于高GI碳水。因此减脂或者减重的人，主食多元化是必须要注意的，每天有一顿以玉米、荞麦、燕麦、薯类、豆类作为主食是比较合适的。

　　（2）吃饭速度要慢，下饭菜不一定是好的

　　大脑摄食中枢感知饱的信息需要时间。过快进餐的数量是不由大脑控制的，只能由胃的机械感受器来感知，到了胃里面觉得饱胀的时候，饮食已经明显超过身体需求了，有一个办法，就是计时，从开始吃到主食吃完结束，最好时间在30分钟。吃饭太快，吃的既多饿的又快，很容易长胖。

　　（3）减脂是要吃脂类的，并且是选好的油、低温炒

　　要知道人体最缺的（不能被身体合成的）是亚油酸和亚麻酸两种不饱肪肪酸。现在大家都注意健康用油，吃不饱和脂肪酸和亚油酸含量高的油，但是家庭炒菜的方法油温较高，这些本来有利于健康油（不饱和脂肪）全部都氧化断裂为容易被人吸收的脂肪酸（饱和脂肪有多少人体吸收多少），最后还是会转化为脂肪。

　　亚油酸和亚麻酸在人体中可用来合成多种酶以及参与脂肪的代谢。脂肪的代谢是有很多中间物质参与才能完成的，如果缺乏这些中间物质，将会影响代谢。所以减脂减脂的人，0脂肪摄入是完全错误的做法。正确的做法，除了摄入少量的饱和脂肪（动物肉类），还要摄取足量的不饱和脂肪酸（植物油），而且不饱和脂肪酸中，亚油酸与亚麻酸不能大于4：1（如3：1就是大于了），因为这会影响亚麻酸的吸收，而亚麻酸是人体最最缺少且不易得的不饱和肪脂酸。不过，目前市场很多调和油，都进行了适量的配比。PS：多食用的亚麻酸会经过皮肤排泄，所以亚麻酸有利于护肤是有一定道理的。

　　6.注重个体差异，定期进行体测。

　　每个人都知道个体是有差异的。北方人皮下脂肪厚，骨架宽大。南方人皮下脂肪薄，骨架小。激素水平、身体基础、脂肪细胞的数目、脂肪代谢的能力个体差异是客观存在的。因此为了达到某一个健身目标，个人付出的努力肯定是不同的，请不要和别人比较，和自己比较。健身一定要根据自己的目标适时进行体测，体测包括身体指标的测试也包括各项素质的体能测试。

　　7.减脂的最基本原理

　　减脂其实就是控制总热量摄入，每天摄入总热量小于你消耗的热量，身体就会动用备用能源－储存的脂肪，久而久之，自然就可以减脂。通常来说，身体肌肉含量越高，基础代谢水平越高，很多人怎么吃也不胖的原因通常于此有关。但是肌肉含量相对比例高，不等于肌肉块大。此外，这里给一个直观的认识说明一下控制摄入总热量的重要性，建议大家在健身的同时，还是参考一些食品热量水平搭配自己的食谱。控制好摄入总热量。高强度的减脂运动和严格的饮食计划基本可以做到每个星期减掉1公斤到1.5公斤脂肪（是脂肪，并非指体重。），对于脂肪含量较高的人，月减10斤左右的脂肪量（不是体重，并且不适合脂肪含量少的），是比较适宜的减肥速度。

　　8.监控心率很重要

　　运动分为有氧代谢和无氧代谢。也许很我人分不清什么活动是在有氧区，什么活动是在无氧区。区分你处于有氧代谢和无氧代谢的一种方式就是心率。做持久的运动时，从你的基础心率开始（假如静止时为60跳/秒），心率开始增加时，都属于有氧运动（有氧运动占主导），随着运动强度的增加心率飚升，当达到一定心率后，无氧运动开始占主导。总之，所有运动中一定都含有有氧和无氧运动，没办法完全区分开来，只是不同时期二者所占主导的位置不同。

　　只有40分钟左右的有氧运动才能起到高效减脂的作用，这里是高效减脂，并不是说只有40分钟的有氧才能减脂，举例说，30分钟时，一分钟可以减脂0.05克（实际并非这个值，只是打个比方），而运动10分钟时，一分钟可能只能减0.03克脂肪。所以，30分钟时，减脂效率要比只运动10分钟时，要高。但完全不能说，10分钟的运动不消耗脂肪！

　　所以可以通过监测心率确认自己的运动没有过度。有氧运动的有效心率范围简单计算是最高不要突破（220-年龄)X60％，最低不要低于80。只有在合适的心率区间，再加以合适的运动时长，才能达到最佳的减脂效果。当然，平时受限于条件，没法做到的话，小运动量短时的，多次数的活动，也是能减脂的，不同的是减多减少的问题。

　　9.增肌的原理、饮食和休息最关键

　　肌肉生长：通过适度的重量训练刺激肌肉，使肌肉微损伤，机体进行修复，修复后肌肉变得更强更大。因此适度的训练、补充修复的原料（蛋白质，能量和合适的激素水平）以及规律的修复时间（不少于7小时睡眠休息）是增肌的关键。

　　肌肉修复时的能量，主要是由碳水提供的，所以要想增肌，除了高蛋白之外，还要吃碳水化合物！很多激素也需要脂肪物质才能合成，所以，食物中还需要摄入脂肪。

　　那么问题来了，吃多少碳水和脂肪，可以正好满足身体需求（如大脑、其它组织对碳水的需求量）和肌肉生成的需求量呢？这个就是很难做到了事了，一旦碳水和脂肪超需，就会转为脂肪。为了保证肌肉生长，很多人宁愿让碳水和脂肪有富裕，所以增肌的同时，一般会见到脂肪的同步增加。但如果让肌肉增的多，脂肪增的少，那么你就成功了。等肌肉长的差不多了，再进行减脂阶段，让脂肪砬的多点，肌肉掉的少点，最后完成减脂塑形。所有参中健身比赛的人，都是这样一个过程。

　　10.运动安全、动作规范

　　好的运动模式：充分热身＋适度运动＋拉伸放松，不管哪种运动，正确的运动姿势是运动安全的最大保障。大部分运动都要遵循一个标准姿态：挺胸、腹部适度绷紧、下背部挺直，肩部放松不耸肩。动作规范才能更好的刺激目标肌肉，真正锻炼到目标肌肉。

　　这里提一下拉伸放松环节。拉伸放松环节，如果有条件，应该加入肌肉筋膜放松的部分。采用泡沫轴滚压的方式，对筋膜进行放松舒解。做完筋膜放松之后，再做拉伸运动。