跑步放大镜之：如何计算自己的跑步热量消耗赤字？

　　当下，眼看着秋风已起，冷空气即将南下，对于大部分人来说，贴秋膘的日子到了。。。

　　而对于今年信誓旦旦想要减肥的人来说，这完全是个噩耗。

　　难道辛苦跑了大半年，今年的减肥计划就这样搁浅不成？明年夏天如何展示我的人鱼线、马甲线？

　　我记得前些日子大叔写过文章，跑步有没有可能让自己越跑越胖？

　　又过了几天，大叔又写过文章，讲跑步减肥没效果咋办？

　　但是对很多人来说，对于减肥这件事，痛点在哪里可能还不是很清楚，今天大叔就借着这个机会，把跑步减肥这件事更加深入的说一说。

　　你看，大叔很细心的为各位整理了一些有关跑步减肥心得，看看你跑步的成果最终被什么毁掉了。

　　1，如何计算跑步消耗的热量

　　简单公式一：跑步热量（kcal）＝体重（kg）×距离（公里）×1.036

　　举个例子：一个70kg的成年人跑5公里消耗的热量大约是362.6千卡。

　　简单公式二：跑步热量（kcal）＝体重（kg）×运动时间（分钟）×指数K

　　一小时8公里K＝0.1355

　　一小时12公里K＝0.1797

　　一小时15公里K＝0.1875

　　举个例子：同样是70kg的成年人，以每小时12公里的速度跑步半小时，消耗的热量大约是377.37千卡

　　注意：每小时12公里，这个速度已经是相当快了，一般每小时10公里的配速约等于5：30，这已经是一个初级跑者的入门级速度了。

　　这里很明显的体现出，公式一只是简单的考虑体重、距离对于热量的消耗，而公式二会把跑步的速度考虑在内，看各位自己需要吧。

　　2，跑步消耗热量中有多少是在消耗脂肪？

　　这个问题大叔记得上次提起过，其实这个问题跟你跑步跑得快慢有关系，其实跑步快慢，就是有氧跑与无氧跑的问题。

　　有氧跑步：让你的心跳保持在最大心率的60%-70%左右，你的热量约有40%来自于脂肪分解。

　　无氧跑：心跳超过最大心率的70%以上（这里可能因人而异，如果对常常锻炼的人来说，也有可能80%），热量消耗中约有10%来自于脂肪。

　　注意：这里有氧跑步指的是一段时间持续奔跑，一般需要30分钟以上，如果你只是跑几分钟，那基本都是消耗碳水化合物，脂肪的成分很少。

　　3，如何形成热量赤字

　　从减肥角度看，人的热量消耗>摄入热量，才会形成热量赤字，我们才有可能瘦下来，不然的话，摄入热量大于消耗热量，那么多余的热量会以脂肪的形式存储下来。

　　如果你要问我，只是跑步就能形成热量赤字吗？

　　其实这个问题比较复杂，我们要搞清楚几个概念，简易人体热量消耗公式：

　　女:BMR=655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)

　　一个30岁，体重约60公斤，身高约160cm的女性，日常消耗热量为：1378千卡

　　男:BMR=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)

　　一个30岁，体重约70公斤，身高约170cm的男性，日常消耗热量为：2079千卡

　　注意：这里我们不难发现，随着我们年龄的增大，我们日常消耗就会逐步减少，也就是我们年龄越大，身体基础代谢率就会下降，日常热量消耗就随之减少。

　　这就是我明明和20岁的时候吃的一样多，为什么等我30岁了却会自然发福的原因。

　　到了这里，我们来总结一下：一个30岁，体重约70公斤，身高约170的男性，今天还以每小时12的速度跑步30分钟，结果他一天的总消耗大约：2456.37千卡。

　　那么形成热量赤字，除了日常消耗、运动之外，我们还要看看一天的摄入，我们接着往下说。

　　4，控制饮食

　　俗话说跑步千里，不及撸串一顿！前面说的2456.37千卡究竟是多少热量呢？

　　大叔笑嘻嘻的继续举例子：

　　200克小碗米饭3碗（算你早中晚克制着各吃一碗）——约696大卡

　　每顿饭配菜只有两串羊肉串(炸)100克x6——约1302大卡

　　一天只能喝一罐可乐（330毫升）——约153大卡

　　外加零食薯片一包100g——约548大卡

　　其实你已经很控制了，你看你没喝酒，早中晚还吃得那么少，配菜也很单调，饮料也只喝一罐，零食薯片只是配合你女朋友看电影的需要，结果你今天摄入的热量为：2699大卡！

　　WTF！看到这里你是不是大吃一惊?

　　我一天就吃了那么点东西，为什么热量就已经远远超出跑步30分钟？

　　更何况你所谓的跑步消耗的热量，最多只有40%来自于脂肪的分解。。。

　　更恐怖的是，这些热量消耗还抵不上一罐可乐、一包薯条、或者是几串羊肉串。。。

　　好吧，这就是辛辛苦苦跑步减肥，成果却被这些事情给毁掉了。

　　这个时候就到大叔讲道理的时间了：我们跑步减肥，要的是正确的跑步理念，正确的方法，外加健康的饮食控制，才能达到理想中的效果。

　　5，辛苦跑步，如何保护我们的运动果实？

　　如果你能把文章看到这里，那么答案其实已经呼之欲出了，接下来大叔就告诉你，为了减肥，你究竟该则么做。

　　提升跑步的强度、距离：

　　你可以加长跑步时间：从30分钟提升为60分钟，速度从8增加到10或者12，当然这需要你循序渐进，长期坚持锻炼才会达到的效果。

　　重要提醒：如果你太胖，或者缺乏锻炼，连30分钟都跑不下来，为了避免受伤，个人建议你先去做简单的力量训练，同时节食会比锻炼更有效果，等到你体重下来，身体素质回复正常之后，再开始跑步。

　　你也可以改变跑步的方式：

　　采用3分钟原则，跑3分钟，做3分钟俯卧撑（自重深蹲、硬拉、引体向上都可以），然后再跑三分钟，如此循环。

　　重要提醒：过量的跑步，不但消耗脂肪，也会消耗肌肉，所以对于新手有氧跑来说，保持在40分钟所有比较合适。

　　提升自己的基础热量消耗：

　　提升基础热量消耗，也就是提升人体的代谢率，而保持力量运动，增加肌肉是最直接的方法，要知道就算你站着不动，你身上的肌肉也会大量的消耗热量。

　　重要提醒：力量训练会在训练结束后，持续的消耗热量，同时力量训练会反哺跑步，从而提升你的跑步成绩。

　　控制自己的饮食：

　　减少精细碳水化合物的摄入，杜绝烧烤、油炸、高糖分、高油脂食物摄入，尽量用天然谷物、麦片、粗粮、杂粮等代替，增加腹饱感，而且准从早中晚逐步减少食量的原则。

　　重要提醒：如果你做了力量训练，请适当补充蛋白质（鱼肉、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋白等）。

　　提升你的运动频率：

　　这并不是要你每天都去跑步，而是一周跑3-4次，每次跑步间隔的那一天，可以做一些力量训练，这样减脂的效果会达到最好。

　　好吧，最后大叔来总结一下：

　　据说，看过此篇文章的人都已近减肥成功，大叔觉得这是真理，如果你能仔细阅读到这里，那么明年的马甲线、人鱼线再也不是遥不可及的梦想。