如果你下定决心要开始减脂,你会像改变饮食那样改变你的训练计划吗?应该不会,因为小编见了太多每天都练相同东西的瘦友了。
其实,你需要改变你的训练计划,让身体无从适应你的训练,提高身体的肌肉含量,从而提高你的代谢,让你更有效的减脂。
1.先做力量训练
如果你每次去健身房只是先慢跑30分钟,然后做做拉伸,最后看心情拿哑铃小打小闹一番,那你可能真的没有“享受”过力量训练给你带来的好处。肌肉是身体曲线的前提,也是高代谢率的保证,代谢快,意味着更容易减脂、更难变胖。
你应该在刚开始糖原充沛时先做力量训练,以保证力量训练的强度,然后再进行半小时左右的有氧,以最大化热量消耗。
2.用更大的重量
做力量训练时用更大的重量能让你消耗更多的热量,给你的身体带来更多的压力,提高你的心率。不仅如此,大重量能更好的刺激肌肉,让你在减脂过程中避免肌肉的流失,以保证足够的代谢率来让你顺利减脂。
所谓的大重量,是指在掌握动作技术下的力竭性重量,12RM(RM:最大重复次数)左右。拿个小哑铃晃悠几下是什么用也没有的。
3.做全身性训练
孤立性动作诸如弯举、卷腹等,也许能让你的肌肉感到酸胀,但实际上消耗不了什么热量。要消耗更多热量,与其只靠一块肌肉发力,不如同时调动多块肌肉、上肢下肢同时参与。
你应该多做复合动作,如深蹲、硬拉,或者边蹲起边哑铃推举这些全身性的训练。
4.将慢跑20分钟改为20分钟HIIT
恒速有氧很容易让身体适应。如果你老是慢跑,就会跑得越来越高效,即消耗越来越少热量。
如果你觉得自己有足够的运动机能和足够的能力,应该尝试HIIT。HIIT具有强大的持燃效应,让你在练后的几个小时内都在飞速燃烧热量,且其总热量消耗远远多于慢跑。
每周2-3次HIIT吧亲们。
5.加大跑步机坡度
提升坡度后能调动你更多的肌肉,从而消耗更多的热量。但提高5%的坡度即可,否则会给关节带来潜在的损伤风险。
6.不断挑战自己
如果你顺利完成减脂,不意味着你可以回到原来轻松愉快的训练当中。你应该不断挑战自己,给你在健身房的1个小时中增添一些难度,来不断提升你的力量和耐力。
当你练得到位,甚至不用控制饮食就能保持很好的身材。
以上只是一些助你改变训练计划的借鉴,因为每人水平都不同,难以给出统一计划,需要你们根据自身情况合理取舍哟~
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