如何做好硬拉，让男人活儿好，让女人更翘！

　    什么是硬拉？

　　硬拉作为健身的黄金动作之一，有着这样那样的好处，对于女性训练者来说，可以使臀部更加丰满，硬拉可以更好的刺激臀大肌。

　　女生在做硬拉时，不要做的力量太大，选择轻重量去锻炼，每次做12-15个，站起时发力呼气，向下吸气。

　　对于男性训练者来说可以是自身握力提高，强化后链，让臀部和背部更加的强壮，强化骨骼肌肉，拥有更强大的核心肌群，提高运动能力，最重要的是刺激体能激素分泌，这对身体的肌肉生长有着很大的好处。

　　硬拉是一种负重训练，

　　主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，

　　还有一些变种如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

　　屈腿硬拉主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。

　　罗马尼亚硬拉（RDL)

　　针对大腿后侧肌群、臀肌

　　双腿更接近直立

　　杠铃贴近身体移动（垂直上下）

　　微微弯曲膝盖

　　（重点）下落至小腿中部即可依靠大腿后侧和臀部发力

　　拉起杠铃

　　传统硬拉(deadlift）

　　全身肌群均有参与

　　起始点臀部略高于膝盖

　　杠铃贴紧身体用全身力量拉起

　　下落至杠铃完全接触地面后，再进行下一次动作

　　直腿硬拉（Stiffdeadlift）

　　针对下背部

　　杠铃位于小腿前方，肩膀下方

　　背部保持平直

　　双腿更接近直立

　　当下放到背部即将拱起时即可拉起杠铃

　　小白如何学会徒手硬拉？

　　要把徒手硬拉做对做好，

　　首先，你需要学习一个最基本的动作，

　　那就是“髋关节铰链”。

　　什么是髋关节铰链？说白了就是，

　　只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，

　　上身保持中立。

　　硬拉为什么难，是因为它是一个多关节全身性的动作，需要多个关节，全身肌肉一起协调工作！各司其职，该主动发力的主动发力，该协助发力协助发力，该负责稳定的稳定。

　　但是很多人却混淆了这个概念，让动作脱节，不同步。

　　错误示范：先伸展膝关节，再伸展髋关节，动作不同步，脱节，杠铃中心转移！

　　正确示范：髋膝同时伸展，协调工作，杠铃呈中心直线上升！