如何完成一个标准的引体向上！

　　作为一个健康的男人

　　引体向上是必须要完成的动作

　　特别是在健身圈

　　太多太多女生都可以完成这个动作

　　甚至还有花样

　　身为男人的你

　　怎么可以做不到呢？

　　今天就教你

　　如何完成一个标准的引体向上！

　　NO.1关节韧带活动度

　　有些人有手腕、手肘及肩部的慢性疼痛或者炎症。这些关节韧带的活动度问题都是引体向上的障碍。

　　NO.2吊杠（DeadHang）

　　在开始你的第一次引体向上前，建议你先吊杠，不要小瞧这个动作，既然你做不起来一个引体向上，那么你的吊杠绝对也是几秒钟而已。

　　这有几个好处：

　　A:让你的上肢关节韧带肌肉适应你的体重，全握锁定杠子，请绷紧你一切上肢关节！

　　B:这个是发展握力的最佳方案。握力来源于小臂，小臂很难粗壮，很多控制手部动作的肌腱都在小臂上。

　　NO.3.可以借助弹力带

　　可以借助弹力带，但弹力不要过大，不要依赖弹力带，重要是要你学会发力的过程。

　　NO.4.动用正确的肌肉

　　引体成功与否的标志，就是看他是否能够募集正确的肌肉。

　　首先，你要学会收缩肩胛骨，然后仰头望天花板夹紧你的大臂，双肘向下拉，把自己拉起来。此时你要体会自己的背阔肌在收缩用力。

　　学会收缩肩胛（不要耸肩）

　　激活你的肩胛（收缩肩胛）

　　NO.5不要前后摇摆

　　前后摇摆在单杠与体操运动中是有意义的，但本文讨论的是严格的引体向上。请不要使劲摇摆身体，要靠真正的力量完成这个动作。

　　NO.6GreasetheGroove/workitout

　　这俄罗斯前特种部队体能教官PavelTsatsouline提出的概念。

　　他提出一个观点，想发展力很简单，就像一个孩子，不会玩的动作，每天得空练几个，随着时间的积累，渐渐就很棒了。而workitout是指竭尽全力耗尽你所有的肌肉的化学能，更多是发展肌肉。没事儿就练，以及力竭训练，对于只想完成引体向上的人来说，确实是行之有效的方法。

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