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男生练背,为了倒三角!女生练背,高挺身姿

2017-11-11 来源:健身塑形者联盟  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:练背的一套训练计划:热身至关重要,不仅给肌肉一个预热时间 更能有效的防止损伤,采用仰卧拉杠铃杆的方法.

  背部肌肉群并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。谈训练动作之前,有必要先了解一下我们要训练的肌肉,以及它们的功能。

  男生练背,是为了倒三角

  简单说

  就是想把背练宽,向外延伸

  所以训练的重点是

  斜方肌上部、大圆肌、背阔肌

  女生练背,则是要向内挺拔

  锻炼背中部,形成高挺的身姿

  所以训练的重点是

  斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌

  练背的一套训练计划:

  热身至关重要

  不仅给肌肉一个预热时间更能有效的防止损伤,采用仰卧拉杠铃杆的方法

  热身

  训练计划:

  背阔肌

  ▼

  动作1引体向上(10个*4组)

  动作2杠铃划船(12个*4组)

  动作3坐姿划船(10个*5组)

  动作4颈前下拉

  斜方肌

  ▼

  动作1背后耸肩(12个*3组)

  动作2史密斯机耸肩(12个*3组)

  动作3低位拉力器耸肩(12个*3组)

  竖脊肌

  ▼

  动作1山羊挺身(12个*3组)

  动作2撅屁股(12个*3组)

 

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