很多人练过一阵子之后都会感觉肌肉生长速度、力量增长速度等一切都变慢了,这时候就会很迷茫以为自己是达到瓶颈期了。
你该想想是不是忽略掉了一些大型的复合动作,如果是的话就不要想着如何突破瓶颈,去想想如何改善一下训练计划,将最基本的复合动作增加进来。
什么是复合动作?
所谓复合动作,是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。复合训练动作能同时刺激多个大肌群,把极大的负重加在大量不关联的肌肉上,使得那些肌肉不得不协同工作,其肌肉增长效果是惊人的。
很多国外的健美爱好者,平时训练都是以复合训练动作为主同时配上有针对性的孤立动作(相对于复合训练动作,针对一小块肌肉的动作。),来获得更大的训练效果。
增肌,尤其瓶颈期,不要忽视复合动作
肌肉的增长离不开肌肉的细微损伤和超量恢复,所以给予肌肉足够刺激非常关键,而复合动作对肌肉的刺激是无可替代的,下面是每个部位必须训练动作,你练对了吗?
1、腿部必须练深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做,甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的每一个细胞。
2、背部必练硬拉
仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候,多往杠铃上加一个片子。
3、胸肌必练卧推
卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。
为了刺激三头:窄距或者反握
为了刺激胸大肌上部:反握
为了刺激胸大肌内侧:窄距
为了推起最大重量:宽握
为了刺激胸大肌外侧:宽握
为了肩关节健康:常规握距或者是窄握距
4、肩膀必练推举
其主要作用是提升上肢、及肩部的肌肉力量,对于消除肩部脂肪,以及缓解、改善肩部、背部肌肉酸疼有着极好的效果,其次也可以消除两臂上多余的脂肪。
5、肱二头必须练弯举
“失之毫厘,谬以千里”这句古话,对于健身而言尤其如此。不标准、存在种种误区的动作,导致你虽然锻炼地很辛苦但“血汗”白流。针对肱二头肌的弯举虽然看似简单,但做到位并不容易,从细节上纠正并养成把动作做标准的好习惯,才能让你更快地实现增肌梦想。
复合动作往往会更累,但越累的动作往往收益越高,增肌千万不要跳过这些“痛苦”的复合动作。
消炎、止痛、促进伤口愈合,术后修复。
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