不深蹲无翘臀！史上最全的深蹲动作集合

　　社交礼仪

　　办公室久坐人群常常由于伏案时间过长，做些拉伸可以放松紧张肌肉、激活无力肌肉。以下拉伸动作，适合办公室久坐人群，周末可以试着做做看。

　　深蹲能锻炼到哪些地方？

　　从图中可以看到，除了臀部，深蹲还可以帮助我们锻炼背部和腿部，让整个人的身材都协调起来。

　　深蹲的注意事项

　　1.深蹲前请彻底热身。

　　2.不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚2尖越多，越容易伤害韧带；蹲至大腿与地面平行或稍低即可，下蹲过低既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

　　3.不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同，膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。

　　4.弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

　　5.深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。

　　6.组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。

　　7.意念要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式。

　　深蹲的玩法

　　刚开始尝试深蹲的小胖子们可以从零器械开始练习，如果练久了之后想要加大强度，再使用运动器械辅助。一定要循序渐进，切忌一步登天哦~

　　1.Squat徒手深蹲

　　最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。

　　臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

　　保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。

　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

　　2.PrisonerSquats跪式深蹲

　　3.SquatWallHold靠墙深蹲

　　4.GobletSquat壶铃深蹲

　　5.UnevenSquat不平衡地面深蹲

　　6.SplitSquat分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

　　7.SquatJumps深蹲跳

　　8.BarbellBackSquat杠铃后蹲

　　9.BarbellFrontSquat杠铃前蹲

　　10.MonkeySquat猴式深蹲

　　11.SumoSquats(PlieSquats)相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）

　　12.SumoSquatJump相扑深蹲跳

　　13.FrogSquatJumps垂直蛙跳

　　14.1/2Squats半蹲（浅蹲）

　　15.PistolSquats手枪式深蹲

　　16.SquatJacks深蹲分腿小跳