80％ 的人没有吃够的那些，居然就是获得好身材的捷径

　     叨叨了那么久，相信大家都记住的健康饮食习惯是要多吃蔬果，减少谷物的摄取！今天我们就来聊聊另一项增肌减脂路上也很重要的东西－－维生素！

　　中国疾病预防控制中心发布的调查显示，有超过8成的国人维生素摄取不良，主要缺乏维生素B1、B2以及维生素A和D。其实，补足了缺乏的维生素，对于训练和减肥的效果是很显而易见的！

　　今天就来和大家科普科普那些容易缺失的维生素对健身到底有啥影响，又要如何从每日饮食中轻松获得～

　　维生素B－健身必不可少

　　维生素B的主要作用是调节新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，但是维B易溶于水，喝水后容易流失，所以健身的人要补充维B那是没得商量的。

　　它能够把你积存的代谢产物快速处理掉，让你迅速恢复体力，提高运动效率，防止肌肉抽筋。

　　维生素B又分好几种，简单用人话说说功能性：

　　B1：将体内的葡萄糖转换成热量，加速运动中肝糖的消耗利用。

　　B2：帮助脂肪燃烧。

　　B5：缺乏B5会更容易得到关节炎。

　　B6：与B1搭配，可以强化肌肉，在减脂的同时不易减掉肌肉。

　　B7：构成蛋白质的结构是氨基酸，而它能够帮助氨基酸的代谢。

　　B12：促进新陈代谢，抗炎。

　　在减脂期扮演最重要角色的B1、B2也是国人最容易缺乏的，其实摄取足够也没有想象中那么难，以下这些食物中其实都有：猪肉、鱼肉、肝脏、鸡蛋、大豆、黑米、小麦胚芽、香菇、酵母、香蕉。

　　不过要注意的是，维生素B1在人体内无法贮存，务必每天补充哦！

　　维生素C－减脂小能手

　　它能够抗炎和抗击疼痛，帮助体内尽快处理掉积存代谢的产物，同时促进睾酮分泌的作用，而睾酮正是肌肉生长的好帮手啊！

　　另外，美国营养学报（JournaloftheAmericanCollegeofNutrition）上的一篇新文章提到，如果每天的维C摄入是足量的，训练中消耗的能量会比那些没有摄入足够维C的人，高出许多！

　　由于人体无法储存维生素C，所以如果没有摄取新鲜的补给品将会很快的耗尽，如果刷牙时，常有牙龈出血的现象，或者虽然没有用力碰撞，但身上常见多处瘀青，都是维生素C不足的症状之一。

　　这些食物都含有丰富维C：樱桃、番石榴、红椒、黄椒、柿子、花菜、草莓、橘子、芥蓝菜花、猕猴桃。

　　维生素C溶解在水中时，很容易氧化，还有水果切开后发黄并逐渐转成褐色，蔬菜炒得过熟时变黑，都是维生素C被氧化的象征。所以，建议直接生吃蔬菜水果，才是最容易摄取维生素C的方式哦！

　　维生素D－照顾骨骼

　　一样是容易摄取不足的维D，对于免疫功能很重要，能够减少身体感染疾病的几率。特别是当肌肉的损伤和修复不及时，足够的维生素D可以更容易让我们更快复原。

　　最最重要的是，它还能增强对钙的代谢作用，帮助骨骼肌恢复，让骨骼肌更好的修复生长，减少肌肉疼痛。

　　除了日晒这个最靠谱的维生素D来源，也可以吃这些：鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、奶制品。

　　维生素E－超级抗氧化

　　力量训练的时候，我们体内会分解出大量的氧自由基，而维生素E的抗氧化性质，保护了肌肉细胞和促进体能恢复。

　　补充维生素E，能促进性激素分泌，让男生精子活力和数量增加，女生雌性激素浓度增高，提高生育能力！

　　多吃这些：绿叶蔬菜、杏仁、梨子、橄榄油、菜籽油。

　　白面大米摄入过多的饮食习惯，导致我们吃进了过多不需要的东西，维生素却始终吃不够。其实只要每天在选择食物的时候，多思考一下，就算不购买额外的维生素补充片，也能把这些营养吃个够！

　　除了增加饮食结构中蔬果的占比，并且尽量吃不同种类的蔬菜水果，也不要因为减肥拒绝全部的淀粉类，就能吃进足够的营养，让减肥更快速给力！