千万别这样跑步，会越跑越胖。。。

2017-10-30 来源：我是减肥王标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：面向跑步机，把跑带速度设为比你平均的步行速度稍快一点。一旦你感觉舒服，就可以开始向后踢起右脚，尽可能地接近你的臀部，重点是锻炼你臀部和退步的肌肉。然后左脚重复动作。做动作时，脚趾伸直绷紧，持续交替跑30秒。

　　关于跑步这件事儿

　　我所做的只是在自己炮制的惬意的空虚和怀旧的静默中不断奔跑，这是一件很美妙的事，不管别人怎么说。

　　——村上春树《当我谈跑步时，我谈些什么》

　　为了能尽快甩掉身上的肉，必须要动起来、跑起来。现在跑步潮风靡全国，除了在户外跑步，因为“工作忙”“怕晒黑”“夜跑不安全”“雾霾来了”“沙尘暴来了”“路面太硬伤膝盖”……选择在健身房、在家里的跑步机上的人越来越多，但很多人不知道，有一台跑步机简直就有了整个健身房。不信吗，我决定亮瞎你的眼：

　　蹲跳跑步法

　　把跑步机带速设定为不超过你的平均步速。两脚对着跑步机的方向，迅速下蹲，保持膝盖和脚趾的安全。让跑带把你传送到跑步机的后部，然后抬脚纵身一跳，这样人又回到了机器的前部，也就是你原来的位置。重复动作10-15次。如果你感到不稳定，可以降低跑步机的带速。

　　高抬腿跑步法

　　可以将你的跑步机速度调整为稍微比你平日步行速度快一点，从走路切换到跑跳。当你找准步伐，把腿提到一个固定的位置：将你的右脚膝盖朝胸部抬起，同时放下左脚，尽可能纵身往上跳，躯体绷直。接着迅速把右脚放下，左脚往胸部抬起。重复交替进行30秒。如果你还没准备好在跑步机上做高抬腿，那就先做好跳跃的动作。

　　平板支撑法

　　这个动作是用手而非脚来完成。将跑步机的速度设在0.5-1英里/小时。走到跑步机的尾部，做一个平板支撑的姿势，双脚踮在地板上，双手与肩同宽撑在跑步机上的固定侧。当你准备好以后，将双手放在跑带上。当跑带启动，手随着带子的输送来到你的面前。随着跑带的带动，继续交替双手完成动作，每边做10-15次。请确保你在做这个动作时臀部提起，避免任何扭转动作移开了你的双手。

　　负重弓步行走法

　　拿一套5-10磅的哑铃，防止在跑步机显示屏的旁边。设置一个舒适的带速--建议速度设在不超过你平时步速一半的数值，开始的时候慢慢地走。每只手各持一个哑铃，向前迈出一大步，右脚放低成弓步，让膝盖和第二个脚趾保持同一直线。当你恢复到庲的位置，马上将你的左脚向前跨一大步，放低成弓步。每一边重复完成10-15次。如果你担心不能提起哑铃，可以尝试做一个简单的修改，把双手叉腰上。

　　弯举倒后走法

　　站在跑步机上，将带子固定为你能接受的最大倾斜度，保持刚才做弓步行走时选择的速度。抓住哑铃，北向跑步机，以一个舒适的速度开始走。一旦你觉得自己已经准备好了，右手曲臂到右肩下，然后回到原来的位置。左手重复刚才的动作。在你倒着走的同事，继续交替二头肌训练，每一边完成10-15次。希望速度慢下来的话，不使用哑铃，改用跑步机扶手作为支撑。

　　单边曳脚走法

　　保持缓慢的步伐，面向跑步机的右侧，双脚站在跑带上。当你横着走的时候，速度逐渐加快，略高于你平时的步速。左脚朝左边迈步，交替到右脚一个快速跳，然后左脚再次往左边迈步。慢慢地调整你的速度，直到感觉可以维持在一个稳定的状态，就换一个方向继续单边曳脚走。如果健身房地板上进行，不用担心自己有点追不上。动作持续30秒，减慢跑带的速度，恢复到你最初步行的速度，换个方向，然后重复操作。如果你感觉不太稳，那就减慢步速，使用控制端的步骤。

　　踢臀跑步法

　　面向跑步机，把跑带速度设为比你平均的步行速度稍快一点。一旦你感觉舒服，就可以开始向后踢起右脚，尽可能地接近你的臀部，重点是锻炼你臀部和退步的肌肉。然后左脚重复动作。做动作时，脚趾伸直绷紧，持续交替跑30秒。

　　但千万别这样跑！

　　因为会越跑越胖！

　　除了正常的慢跑减脂，你还可以进行高强度间歇式训练。除了“动、停、动、停”的模式外，“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是间歇训练。可以让运动更丰富、有趣、更好减脂，从此你再也不会感觉跑步太孤单、太枯燥！

　　利用跑步机进行高强度间歇训练（三组，每组中间休息5分钟，速度可依个人能力自行调整），可以这样进行：

　　速度12.0跑20秒→

　　速度6.0跑40秒→

　　速度11.7跑20秒→

　　速度5.8跑40秒→

　　速度11.4跑20秒→

　　速度5.6跑40秒→