想减肥又吃不饱？你应该根据饱腹指数来选食物！

　　笛卡尔

　　“征服你自己，而不要征服全世界。”

　　吃货听过最美的情话

　　▼▼

　　吃货的终极理想

　　▼▼

　　吃货心中永远的痛

　　▼▼

　　很多吃货常常减肥失败

　　就是因为忍受不了饥饿

　　那有没有一些食物

　　热量少又营养还可以让人有饱腹感呢？

　　首先小康康的回答是，当然有！食物饱腹感，就可以完美解决以上问题！

　　什么是食物的饱腹感？

　　简单来说，当人们饿了，就会寻求食物，有吃东西的强烈愿望；一旦感觉饱了，就会自动停止进食，一段时间内也不再想吃东西——这就是食物的饱腹感。

　　哪些因素影响食物的饱腹感？

　　食物能量密度、体积大小、纤维多少、消化难易等，都会影响食物饱腹感。如下图，在含有同等热量的前提下，食物的能量密度越低、体积越大、纤维越多、咀嚼速度越慢、消化越难，食物的饱腹感就越强。

　　△同等热量的食物，分量的对比

　　什么是饱腹指数？

　　为了测试哪种食物能够提供最佳的饱腹感，研究者制定了一个饱腹感等级表，被称为“饱腹指数”（SI），即吃同等热量的食物，看看哪种食物不容易饿。研究发现，膳食纤维、蛋白质含量较高、体积较大，水分多而脂肪低的食物“饱腹指数”高，比较容易“骗饱”胃。

　　饮食中如何提升饱腹感？

　　要从两个方面着手，一是改变进食顺序，一是吃饱腹感强又富含营养的食物，这两个方法对于提升饱腹感非常有效。

　　正确的进食顺序

　　建议把进食顺序改成先吃蔬菜，再吃主食米饭、面包等，最后吃鱼、肉等主菜。原理在于主食都含有大量碳水化合物，空腹吃会令血糖飙升，人体大量分泌胰岛素，促进体脂的合成；而蔬菜含大量膳食纤维，先吃可以预防血糖迅速上升，增加饱腹感，并能抑制人体吸收脂肪。

　　△进食顺序

　　吃饱腹感强又富含营养的食物

　　娃娃菜

　　娃娃菜富含钾元素，能调节代谢，帮助下身减肥和消除水肿，还还有助胃肠蠕动，促进消化。并且娃娃菜富含膳食纤维，可以提供很强的饱腹感！

　　土豆

　　马铃薯含水量较高，其中的淀粉含量只有20%左右，并且还富含能够产生饱腹感的柔软膳食纤维。所以，如果用马铃薯来代替白米饭白馒头，也能起到减肥效果。

　　鸡蛋

　　早餐吃鸡蛋，可以让你在午餐之前都充满饱腹感。鸡蛋的饱腹感在于高蛋白，如果早餐摄入300卡路里，其中含有充足蛋白质的话，可以减少早餐和午餐之间的饥饿感。

　　坚果

　　坚果富含不饱和脂肪，还有额外的蛋白质和纤维。是一种可以让你吃得更少，提供充足饱腹感的健康零食。

　　燕麦粥

　　燕麦富含纤维、蛋白质、β-葡聚糖，能让饱腹感更持久，饥饿感和食欲更低。

　　利用饱腹感的原理对日常饮食进行调整，在同等热量的情况下，选择饱腹感强的食物，让自己在保证不饿肚子的同时，又能保证营养。另外，运动也是必不可少的哦，坚持“营养+运动=健康”这样减肥让你事半功倍！