天冷好想宅啊~~室内瘦身大法拿走不谢！

　　秋意浓，往死冻！

　　还没有一丝丝防备，一夜之间冻成狗！出门前还在瑟瑟发抖，想想还是不要去出门跑步了吧，到时候感冒神马的也是蛮辛苦的，而且天冷了食欲也是哇哇地好。

　　既然不想出门，就不要强迫自己，在家依然能够动起来，还能玩出新高度！今天我们来全面总结一下如何宅家也能实施的靠谱的运动方案！

　　说实话，天气的冷暖与人体重的增长也是具有很大的相关性，一些客观因素的非常阻碍运动习惯的养成。但是！天冷了依然不是我们囤积脂肪的借口，想想还有三个月就要美美地过新年了，努力三个月是完全可以使自己焕然一新的！

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　　室内都能练些啥？

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　　初级选手

　　最适合小白兔的锻炼方式就是各种室内健身操！简单粗暴直接有效，不用动脑，跟着视频练就可以了。现在健身操视频很多，国内国外的，不同style的，至于如何选择适合自己的，之前的文章中有专门的介绍。

　　请戳这里室内减肥操哪家强？

　　另外，可以根据自己的喜好，可以下载一些瑜伽、尊巴（zumba）、肚皮舞的教程等，减脂的同时还能学到一项技能，十分推荐！

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　　减肥达人

　　如果你可以自己根据身体情况，掌握运动量和设计方案，那么推荐你做这样的运动组合！

　　热身+HIIT+局部力量训练+拉伸

　　热身和拉伸是在运动前后一定要有的，HIIT（高强度间歇训练）和局部的力量练习的顺序可以根据自己的状态来调整的。话说，HIIT作为一枚几年前就大热起来的横炮，不是随便练着玩玩就能达到你想象中强悍效果的，想要把HIIT的减脂效果充分发挥，还要避免运动损伤，就一定要注意运动的合理搭配，而最起码的热身和拉伸是一定要作为运动的前奏和尾声！

　　先来说热身，一般热身5分钟左右就够了，可以为热身的运动主要有“手臂开合跳”、“抱头屈膝”、“原地跑”等方式。

　　热身之后的HIIT和局部训练动作，种类太多了。依然可以翻阅过往的文章：

　　HIIT-高强度间歇训练指南

　　【运动推荐】高效HIIT极速燃脂30天甩掉多余脂肪

　　另外十分推荐跳绳！跳绳的节奏可以自行控制，本身就是一项非常完美的HIIT！如何把跳绳玩得好，玩得有效，请戳这里：

　　每天跳绳3000个，3个月轻松减掉12斤

　　【运动推荐】跳绳减肥法瘦身娱乐一箭双雕

　　每天跳绳半小时彻底告别大象腿

　　最后说拉伸，一般是要把当天练习重点练习的肌群做一下拉伸，每个静态拉伸动作保持10秒左右，微信后台回复“284”，查看拉伸的正确姿势！

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　　室内必备的几种健身器械

　　在家健身常备一些简单的器械是必要的，一些很小、轻便、经济实惠的健身工具绝对可以提升运动效果和质量！比如说：

　　瑜伽球

　　说真的，它很有意思，弹性十足，让运动变得十分有趣。好多拉伸不到的部位，用瑜伽球辅助可以很好地进行肌肉放松。比如背部，一般运动后放松一下脊柱靠自己往往不够到位，总需要另一个人辅助按压一下才能酸爽，姿势是酱婶儿的~~

　　当有了瑜伽球之后，背靠瑜伽球进行简单的后仰（球瑜伽中的“鱼式”），便可以很好地放松脊柱、拉伸腰腹，这个姿势就优雅地多~

　　然而，这只是瑜伽球最简单的用法了，我觉得我可以和一个瑜伽球玩一整天（当手机被没收的时候）。

　　它可以用来热身！坐在上面弹跳就可以。

　　它可以用来做力量训练！现在有专门的球瑜伽练习，就是在传统的瑜伽体式上加入球，可以对肌肉的刺激更深、负荷更大，还能锻炼到一些平时不容易练到的小肌肉群，使身体更加灵敏。

　　它还可以做拉伸！简直是全能小公举，一整套运动方案都下来了。用瑜伽球拉伸躯干部位简直再好不过，能够拉伸地非常充分，除了上文提到的背部拉伸，还有好多种瑜伽球拉伸姿势~~

　　另外，孕妇瑜伽中最常见的就是球瑜伽，可以帮助孕妈妈很好地减轻身体压力，增强力量。

　　关于瑜伽球的锻炼方法，如果大家感兴趣，可以在文章末尾留下评论的痕迹，Nola会视情况为大家详细介绍一篇关于瑜伽球锻炼姿势的文章。

　　哑铃

　　不仅仅是瘦手臂利器，对于美化肩部线条、甚至乎对下半身塑形的训练都能起到辅助作用，关于哑铃的练习，请戳历史文章：

　　你的减肥计划应该进阶了！

　　拉力绳

　　史上最轻巧训练工具！用它做一些抗阻力训练再好不过了，尤其是针对小肌肉群的训练超级有效，但是关于弹力绳的使用方式并不容易掌握好，最好经过教练的指导，正确使用才能发挥应有的效果。所以拉力绳适合真正的健身达人，需要对自己神经对肌肉的调控变得十分敏感之后，方可以把弹力绳玩得风生水起~

　　跳绳

　　做了辣么多力量训练，总该做一些有氧，中速跳绳的强度也是很高的，基本属于无氧了，平均一小时可以消耗至少600大卡的热量。

　　好在跳绳的速度和方式是我们可以控制的，放慢速度和节奏，它就是一项很好的有氧运动。当然，上文说了，你也可以自己玩出花样，可以利用跳绳做一些热身，也可以把它变成一项完美的高强度间歇训练(HIIT)。室内健身的话，跳绳可以说是最简单有效的方式。