吃啥不胖｜减肥人士的晚餐究竟该怎么吃？

　　后台经常有人问：

　　“晚上只吃水果能不能减肥？”

　　“晚上什么都不吃这样能瘦吗？”

　　“晚上8点以后是不是不能进食了？”

　　“晚上是不是不能吃主食？”

　　其实，如果你真的从此舍弃了晚饭，会瘦的，但是，也会胖回来！

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　　晚餐招谁惹谁了？要被这样无情对待！

　　或许晚饭不吃是好多人亲测有效的减肥方法，实际上一日三餐你舍掉任何一餐都会有效果，能量缺口是一个周期内长期累积的结果，并不是说晚上8点以后就开始进入魔鬼时间，8点以后吃了东西就后悔得不要不要的，~~~~~

　　呵呵呵呵！你以为你是灰姑娘吗？过了12点就现原形？

　　《食欲》杂志发表的一项研究表明，人们的进食量很容易受到电视上关于美食类内容的影响，导致他们吃更多的卡路里。晚餐可怕点可能在于晚上的就餐环境，往往承担了社交任务，或是在家中边看电视边进食，非常容易过量，而且还会进食身体不需要的营养，进食一些热量密度高营养素缺乏的食物，就非常容易囤积成脂肪。

　　所以，你要改善的应该是你晚上的就餐环境和饮食结构，而不是盲目地舍弃。事实上，晚上吃些食物可以加速你的进展达到你的减重目标。

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　　要减肥，晚餐这样吃！

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　　低GI值的晚餐可以帮助控制体重

　　发表在《美国临床营养学杂志》上一项研究发现，晚餐你吃什么会影响你第二天早上吃什么。研究结果表明，低GI值的晚餐能够更好的控制血糖到第二天早上。（什么是低GI值？请看这里）改善血糖水平能够避免你暴食，使脂肪不容易囤积。

　　推荐晚餐摄入的碳水化合物：扁豆、黑豆、红薯与精益蛋白质或你最喜欢的绿色蔬菜,如鸡胸肉、瘦牛肉或鱼类。

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　　并不是所有碳水在晚餐吃都容易转化成脂肪

　　前面说了，如果晚上有大段的空白时间，很容易利用吃东西来填补。所以，非常推荐把运动时间放在晚上。运动可以影响身体代谢食物的过程。当你锻炼时，你身体的营养诉求也会产生变化，锻炼后肌肉会吸收更多的碳水化合物。所以运动前后吃碳水是一个非常棒的选择，不仅不会囤积脂肪，还能提高运动能力，改善代谢状况。

　　在运动后45分钟左右补充碳水有助于让你和你的肌肉更强、更好。可选在运动后吃碳水化合物可以是甜土豆和香蕉，能够促进肌肉的能量存储所，使每次训练都更容易动员和消耗能量。

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　　晚上吃碳水化合物可以帮助控制饥饿感

　　最近的一项研究发现，晚上吃碳水化合物会帮助你控制食欲。

　　控制饥饿的能力是一个成功减肥并长期保持的关键策略。发表在《新英格兰医学杂志》上的发现，你身体负责饥饿传感器会因为你的节食而变得紊乱，更重要是饥饿激素在18月的时间里都居高不下，所以，不吃晚餐可以是开启暴食的梦魇。

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　　睡前补充蛋白质

　　晚餐补充蛋白质可以在睡眠中更好地构建肌肉组织。健美运动员一直把富含酪蛋白的食物，如牛奶、奶酪、酸奶和蛋白粉等在睡觉前服用。研究发现，晚上运动后蛋白质被迅速消耗，在睡前及时补充有助于肌肉在一夜之间生长后修复。