减体重的都是耍流氓，减体脂才是王道

　　本周问题

　　1、如何有效减体脂？

　　2、如何控制热量摄入？

　　3、身体各个部位的瘦身指南

　　如何有效减体脂

　　1、有氧运动和力量训练同时练

　　有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法。但是，虽然有氧运动可以帮助燃烧脂肪，但对于增加肌肉并无帮助。

　　你肯定会说，我并不想增肌啊

　　那只能告诉你，单纯只做有氧运动的减脂效率会越来越差！通过做一些肌肉加强训练，在帮你塑形的同时，也可以让你在燃烧脂肪时更有力。

　　所以有氧运动和力量训练必须结合起来。在条件允许情况下，有氧训练45分钟，1个部位的力量训练，每天如此，每天换一个部位训练~如果条件不允许，可以一天做有氧，第二天做力量，交替着来~

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　　2、减脂还必须配合饮食

　　很多人可能有这样的经历：明明已经很努力的减脂了，已经开始做从未尝试过的力量训练，并且跑步跑得汗流浃背...但却离你最目标越行越远！

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　　训练固然关键，但在一天当中只占很小的一部分，而在剩下的时间里，想要破坏你运动的成果也是很容易的。随便吃个什么薯片，喝杯甜饮什么的，训练成果就全没了。要想真正减少脂肪，正确的健身食谱必不可缺。

　　蛋白质含量不可过低

　　很多人在一味追求低脂饮食的时候，就会拒绝吃肉！这是非常危险的一件事，肉不但有脂肪，还有蛋白质啊！！！这样你不仅拒绝脂肪进入，还拒绝了蛋白质！

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　　蛋白质是肌肉组成的重要因素，长期缺少蛋白质，不利于燃脂。所以要选择高蛋白的肉类：鸡胸肉，瘦牛肉，鱼，蛋清。

　　进食蛋白质（g）≈体重（斤）

　　控制碳水化合物和糖类进食

　　要减重减肥就要运动、要运动就需要更多的能量！而碳水化合物是人体的能量来源！只是，适量地摄取碳水化合物，可以有效地控制体脂肪

　　碳水化合物尽量在100克左右，不超过这个数字，偶尔也可以将它保持在150克。根据每天不同的身体状况来做（如果你真的很想念碳水给你带来的能量感，可以适当吃多50g）。

　　理想的碳水化合物食品包括麦片，全谷物面包，糙米和全麦意大利面。尽量在早餐和训练前食用碳水化合物，而晚上尽量减少。

　　热量不知道如何控制

　　1、记录饮食：

　　一开始减肥的时候，都不知道自己每天吃进去多少，这时候你需要帮你记录、计算卡路里的软件（比如瘦瘦，强行打广）。每天吃什么，大概卡路里到什么水平。如果哪天吃多了，下次改进自己的饮食方案。等到你减肥到了熟练期后，你不需要记录都可以。

　　2、不苛刻不宽容

　　减肥很痛苦，要打破你原本很多坏的饮食方式，比如你爱吃零食、你喜欢吃甜品、你喜欢吃宵夜而不吃早餐...要改变，至少花个1-2周时间！这一点，你必须有个心理准备，千万别太苛刻。“啊。。我今天又吃零食了，好罪恶啊！”但是，也不能太宽容。“没事，还没到2周呢。不是明天才到2周么？”

　　3、自己动手丰衣足食

　　现在，外面不健康的快餐太多了，而且很容易得到。饿了*、大众*评等等足不出户就能订到外卖。所以为了避免吃到油水多、味精多的食物，建议自己准备午餐、晚餐！如果真的要在外面吃饭，那就点些沙拉，烫菜，或者告诉餐厅少放油盐和酱汁。

　　4、每周一次放纵日

　　如何可以让自己不去碰零食，甜食呢？其实不需完禁止，可以让自己每周随心所欲的吃一顿，但要记住，每周只有一次，可以把它放在周日，而且只有一顿，而不是一整天。当周一到来的时候，继续坚持自己的健康饮食。这就是所谓的欺骗餐。如果你特别喜欢甜食，就拿一份蛋白粉，蛋白棒和水果来代替。

　　身体各个部位瘦身指南

　　我发现无法满足大家想瘦局部的欲望，一个说瘦肚子，一个说瘦腿，一个说瘦手臂...所以这次我一次性说完！

　　<瘦手臂>

　　前臂

　　要点：

　　1、双腿略比肩宽，微弯曲。双手臂贴紧身体，手握水瓶（哑铃），交替举起水瓶（哑铃）

　　2、每次3-4组，每组15-20次

　　后臂

　　要点：

　　1、抬起臀部，做臀桥状。手拿水瓶（哑铃）从身体两侧向头顶后举

　　2、每次3-4组，每组15-20次

　　后臂

　　要点：

　　1、腿部做箭步蹲，大腿和小腿呈90°，手臂抬起，固定大手臂不动。每次下蹲，小手臂向后伸。

　　2、每次3-4组，每组15-20次

　　<2>瘦肚子

　　要点：

　　1、背部拱起，收腿，尽量靠近腹部~

　　2、每次3-4组，每组15-20次

　　要点:

　　1、呈大字状，手脚同时抬起，上身尽量起来，用左手碰右脚，右手碰左脚。

　　2、每次3-4组，每组15-20次

　　要点：

　　1、大小腿抬起，小腿平行地板，身体尽量后倾。固定腿不动，上身转体，用手碰地板！

　　2、每次3-4组，每组15-20次

　　<瘦腿>

　　详见文章：胖子的困惑|我该如何解救我的大粗腿？

　　<瘦背>

　　详见文章：你以为你是胸大？其实只是背厚而已！

　　说说

　　你们心中的女神应该具备什么气质？