光练不会吃，等于白练！

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　　脸是父母给的

　　身材是自己给的

　　关于健身

　　练而不吃，等同白练

　　吃也很重要

　　当健康饮食成为一种习惯

　　配合合理的训练

　　看着自己的体型越来越靠近目标

　　也不失为一种享受

　　下面就分享一下关于减脂增肌的健身者“吃”的问题，为便于理解，个别地方暂以女性作例，男性也一样可以参考，因为道理都是一样的

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　　健身饮食原理和目标确立

　　（健身小白必看部分，有健身常识可直接看第2部分）

　　人体所需的基本营养

　　宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪（健身人士主要关注这三样）

　　微量营养素：维生素、矿物质

　　其他营养素：膳食纤维、水

　　至于减脂人士最关注的热量概念，其实只是能量传递的过程量，蛋白质、碳水、脂肪这些宏量营养素，人体摄入后就会在体内释放热量。

　　理论上讲，1g蛋白质释放4kcal，1g碳水释放4kal，1g脂肪释放9kcal热量。所以提到脂肪减肥人群都害怕，因为热量要高出其他一倍多

　　热量与体脂的关系

　　摄入（所有入口的，包括吃跟喝）的热量，被用来维持正常的生理代谢和日常活动（即消耗总热量）。

　　减脂效果=摄入总热量-消耗总热量

　　热量不足，就会瘦(体脂下降，肌肉量、体力、精力也随之下降)；

　　热量合理，就能够维持较好的体型（体脂合理）；

　　热量有盈余，就容易发胖（体脂升高）。

　　但这里的体脂指的是人体内脂肪（重量），而不是指体重，影响体重的最主要的还是水。人体体重的50-70%都是水！！

　　这就是为什么有的妹子在“甩脂机”上大汗淋漓后发现自己“轻”了，喝杯水后又打回原形。

　　人体在一天内因为水分问题，体重波动3~5斤都属于正常现象。

　　关于体脂与肌肉

　　很多童鞋只愿意“减脂”，而抗拒“增肌”，实际上，肌肉是让你的身材有完美曲线的唯一保障。体脂含量，决定了你在视觉上是不是"胖”。

　　而肌肉含量，不仅决定了你是否瘦得健康，瘦得有线条。还决定了你是否能长期保持“瘦的状态”。

　　之所以这么说，是因为肌肉组织消耗的能量，远比脂肪细胞多的多。

　　换言之，你的肌肉含量越多，吃进去的食物就越容易被消耗，就越不容易堆积成脂肪从而“变胖”；

　　反之，只一味减脂而不增肌的妹子，据我有限的人生经验，多半是极易反弹的···

　　还有一点要特别明确：脂肪的减少是全身性的，而肌肉是可以局部增加的。就好比原本梨形身材的答主我，如果只一味减脂，那最后只能变成一个缩水版的小鸭梨。

　　而唯有增肌塑形，才能拥有像维密天使一样平肩、细腰、翘臀、逆天大长腿的好身材。

　　确立你的健身训练目标

　　说了这么多，想必帅哥仙女们也应该清楚，咱们的目标不光是减脂，更应该是减脂+塑形（通过适度增肌实现）。下面的饮食训练计划和模板，都会按照这一目标来设定。

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　　依据饮食原理如何安排一日三餐？

　　明白以上原理，来看看具体一日三餐怎么吃？

　　给出了一个食材搭配的模板，同时还有对应的，10分钟内可完成的烹饪示例。

　　在烹饪方法不变的情况下，示例中的食材，可以替换成其它常见种类，尽量一周不重样以摄入更多样化的营养。

　　早餐：高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸

　　例：燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把

　　做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋，坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃

　　午餐：中量碳水+高蛋白质+适量脂肪

　　例：黑米糙米五谷饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜

　　训练前加餐：适量碳水化合物（可以选择低热量燕麦条，图略）

　　晚餐：较少碳水+高蛋白质+适量脂肪

　　例：金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉（橄榄油和胡椒粉调味）