夏天最棒的衣服，就是让你的胸肌撑起来

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　　脸是父母给的

　　身材是自己给的

　　胸肌的练习，不仅仅就只靠几个动作就能练好的，要想更快速可效的练习你需要掌握今天的这几个基本的知识，帮助你快速成长。

　　胸部训练：3个原则｜锁定锻炼位置（上中下侧内）｜高度集中慢下快上｜在紧张范围内运动

　　平板卧推

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　　锻炼部位｜整块胸部集中中部位置

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　　快上慢下｜肘部停在与地面平行即可（杠杆停在胸上面大多为健美练习，一般练习大可不必）

　　｜紧张范围｜实行宽握注意落在肘部基本位置即可。

　　上斜哑铃推胸

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　　锻炼部位｜胸部上方

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　　肘部停在与地面平行即可｜超过范围容易引起其他肌肉部位肌肉代偿｜斜凳在30°即可

　　胸部斜下侧内侧夹胸

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　　肘部位置｜朝内微弯向内下收缩

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　　身体位置｜注意要稍微前倾做到充分收缩的姿态｜运动轨迹不宜过大

　　其他胸部位置都可举一反三。

　　每个人都有自己比较适应的锻炼方式，希望大家通过正确的知识去尝试，找到自己最合适的锻炼方式。

　　这份胸肌和肱二头肌训练计划由IFBB形体选手RobinBalogh来做动作示范。全套训练计划由6个动作组成，先练胸肌再练肱二头肌，具体如下：

　　动作1

　　仰卧哑铃推胸4组*12/10/8/8RM

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　　动作2

　　坐姿器械推胸4组*12/10/8/8RM

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　　动作3

　　仰卧窄握杠铃推胸4组*10/10/8/6RM

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　　动作4

　　绳索夹胸4组*12/10/8/8RM

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　　动作5

　　器械坐姿弯举5组*12/12/10/8/6RM

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　　动作6

　　直立杠铃弯举4组*10/10/8/8RM

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　　练习要求：

　　训练前先进行5-10分钟的准备活动，比如慢跑、动态拉伸等。

　　训练过程中，相同动作之间休息30-60秒，不同动作之间休息1-2分钟。