你为什么做不好一个手倒立？

　   是不是每个人都希望能做个漂亮的手倒立？

　　有多少人不但想，还真的花功夫练成了呢？

　　又有多少人是愿意花时间练习成功后又一直坚持练习的呢？

　　我想这才是很多人没能如愿练成手倒立的原因。

　　我不是在向你保证看完这篇文章你就可以马上做出手倒立。但是，我会告诉你需要有多少练习，才能进入到一个标准的手倒立。

　　就像所有的体式那样，手倒立需要特定的技巧，一定的力量，和柔韧性。没有以上三种能力不同程度的结合，就不要期望你可以做到一个完全可控的手倒立？

　　以上任何一点没做好，都是可以让这个体式失败的。所以我们会看到很多人花了很久的时间在走弯路，或者只是在练习一个错误的手倒立。

　　建立好根基，是一个重要的开始

　　首先，我们需要一个稳固坚实的根基。最终的根基对于手倒立来说当然是手。但是一般来说，手倒并不是问题所在。坦白的说，人类的身体本来就不是用手来站立的，真正问题或难点的所在是各个关节们的联合向上并达到肩带。

　　在这个体式中，手是脚的替代品。我们可以看到肩胛带不像骨盆和臀部那样稳定堆积在双脚根基之上。肩胛骨周围有很多肌肉附着其上并帮助稳定。然而最重要的一个，是隐藏在肩胛骨下面的前锯肌。它帮助肩胛骨下缘控制好脊柱和肋骨。这就是它所起到的稳定作用。

　　当前锯肌收缩时，有两个动作会很明显的作用在肩胛骨上，即拉伸和向上旋转。而这两个动作也正是我们做手倒立时需要用到的。拉伸动作将肩胛骨拉向躯干前侧，向上旋转使肱骨来到眼睛之上并超过头部。

　　这些动作的稳定性和控制性相结合，对于前锯肌在防止胸部从肩胛骨上塌陷来说至关重要。同时，防止肩胛骨远离背部。所以，前锯肌需要足够强壮来帮助创立稳定性和手臂平衡的根基。

　　当你想做好一个体式

　　一定要足够理解这个体式

　　如果你仔细看一些手臂平衡体式的照片，你会注意到在手和肩膀之间有一个最大的共同点。

　　这个基本的特点在于：肩膀在手腕的前方。也许理想状态下肩膀是在手腕正上方并且和臀部连成直线，但其实现实中很少有人能做到这样。取而代之的是我们将肩膀至于手腕的前方，有时甚至与手指中间对齐，这取决于你个人身体情况。

　　想理解透手倒立，我们要清楚两点：

　　1.手和肩的摆放模式。

　　2.骨盆的位置和运动。

　　可以看下图的鹤禅式，此时的肩膀更靠前。

　　很多人做这个体式时，第一反应就是害怕的脸色都变了。这是个很自然的反应，如果自己的肩膀不够强壮，确实会恐惧。这说明我们可能缺失一个足够强壮并支持我们肩膀的身体模式。

　　另一方面，是骨盆要立于稳定和强壮的根基上。一半在于骨盆的位置，一半在于控制力。头倒立和手倒立是有关联的，如果你想很好得在这两个倒立中得到控制力，骨盆的运动是在两个体式中是相似且必须的。（后面会讲到）

　　至于位置，骨盆要在手和肩连成的线上方。如果画一条竖线，大多数人手会在肩的后方，而骨盆又几乎与手在一条直线上，看上去这三点之间类似“之”字的形状。

　　那么，手和肩膀应该是怎样一个模式来摆放呢？

　　我们要找两个手撑地的位置，这两个位置是承重点且肩膀要在它们正前方。做一个简单的鹤禅式你就能注意到。

　　比如做拜日式时，在你后跳到板式的前一刻，手撑地且肩在手的前方时，就是我们刚才讨论的手与肩的模式。

　　然而很多学员没有用手稳稳地撑地，更少的人把肩置于手腕前方。很多时候肩膀就在手腕后方就跳过去，他们让肩膀向后而没有向前且让重量压在手腕上。就像是他们在避免将重量压在手腕上。如果你同时将重量压在手腕上并且肩膀超过手腕向后跳，那你就是在做一个手倒立的模式。从肌肉解剖的角度看，手倒立便是从这里开始的。

　　问题是，你们当中有多少人愿意来花时间来练习，训练肌肉来支撑你的肩膀来促使身体可以完成一个手倒立呢？

　　当然，其他可以帮助我们建立肩膀强壮的瑜伽体式也是有益的。即使高位板式接一个四柱也可以达到锻炼肩膀和前锯肌来稳定肩胛骨的目的。但是当我们能做做好的神经肌肉训练---向后跳时，我们才是最接近最终的手倒立训练模式。

　　再来说骨盆，为了理解骨盆运动的模式，我们可以看一下头倒立及其进入方式。

　　如果我们从屈膝开始，并挤压前胸，接下来会有两个抬腿的选择。我们可以从脚开始发力，弹跳起时将下半身抬起。或者我们伸直我们的脊柱，让脊柱正直后配合骨盆轻微后弯，双膝和双脚便可以轻轻自然抬起。这样的话，骨盆也因为下方的肩膀和头正确的根基也变得很稳定。

　　一些需要避免的错误

　　最常见的错误模式就是跳起上墙，不管手倒立还是头倒立。

　　我必须承认，如果你手臂没力量，手倒立贴墙可能可以帮助建立一些必要的力量。但是这个潜在的问题在于：它跳过了建立头肩模式的基础。当把腿扔上墙，你已经跳过了锻炼建立稳定基础的肌肉练习，而且还跳过了腹肌和核心帮助建立的稳定性以及上面提过的骨盆摆放。这样就完全失去了当你做一个无辅助手倒立时，对骶骨处重心的把控。所以这就是很多人一直在走的弯路，练习了很久还是没有掌控好手倒立的力量。

　　另外，很多人的肩膀在手腕后方，而且弓背。这样肩膀就不能得到这个体式应该有的效果。再者，这样也会让骨盆与肩手处在一个相对错误的位置。最后，当没有墙可以依靠的时候，你如何去阻止身体前倾的势头呢？你会因为没有在之前的肌肉练习中得到足够的训练来完成它。

　　在每次的练习中，请把注意力集中在那些让你进步或退步的点上，细心体会手倒立中哪怕最小的细节。建立根基是需要更多时间的练习的。如果你还不能很好的理解本文，有所困惑，没关系，先做四次尝试然后再回来读一读，想想哪些原因导致不成功。注意以下几点：

　　?如果你想贴墙，利用它来理解肩手的相对距离，可以参考上图。

　　?将注意力集中于控制你的骨盆，就像头倒立那样。

　　?在你练习骨盆控制的练习中，建立正确收缩的肌肉群。

　　最后，记住要持续的练习，没有捷径。

　　祝你们都能做到一个漂亮的手倒立！

　　翻译CP：Cai&Griffin，Cai美女害羞不肯出境